YENİ DÜZEN DÜZENİMİ BOZDU: EVE HAPSOLAN BEDENLERİMİZ Mİ YOKSA HAYALLERİMİZ Mİ?

Son yıllarda çok kullanılan bir terim olan ''depresyon'', halk arasında bir üzüntü hali olarak bilinmektedir. Olumsuz bir durum karşısında üzülmek, bir ilişkinin bitimi sonrası birkaç gün hiçbir şey yapmak istememek, ağlamak, huysuz olmak gibi durumlar halk arasında depresyon olarak adlandırılmaktadır. Hatta üzüntülü iken kullanılan battaniyeye ''depresyon battaniyesi'', dinlenilen şarkılara ''depresyon şarkısı'' ismini vermişlerdir. Peki gerçekten de bu durumlar depresyon mudur? Depresyon bir üzüntü hali midir? Biraz dondurma yiyip birkaç gün ağlayınca geçen bir ruh hali durumu mudur?Halk arasında üzüntülü ruh halinin bir karşılığı olarak kullanılan depresyon terimi, aslında kişiyi intihara kadar sürükleyebilecek ciddi bir duygudurum bozukluğudur.Üzücü ve sıkıntı verici olaylar karşısında üzüntülü olmak gayet doğal ve insanidir. Depresyonda ise bu üzüntüden daha farklı boyutta duygular vardır.Öncelikle depresyon teşhisinin konulabilmesi için kişinin bazı belirtileri taşıyor olması ve bu belirtilerin en az 2 haftadır devam ediyor olması gerekmektedir. Peki nedir bu belirtiler?-Sürekli üzgün hissetmek-Gün içinde yapılan aktivitelerden zevk almama ve ilgi kaybı-İştahsızlık veya aşırı yeme-Uyku sorunları-Sürekli yorgun hissetme-Hareketlerde ve konuşmada yavaşlama-Değersizlik hissi-Kendinden nefret etme-Nedeni olmayan fiziksel ağrılar-Dikkat bozukluğu, karar vermede sıkıntı yaşama-İntihar eğilimi-Kilo değişimi-Unutkanlık-Çaresiz hissetmek-Cinsel isteksizlik-Cinsel işlev bozuklukları-Sıklıkla ölümü düşünmek-Derin bir boşluk duygusuBu belirtiler depresyonun ciddi bir duygudurum bozukluğu olduğunu ve tedavi edilmezse kötü sonuçlar doğurabileceğini kanıtlar niteliktedir.Biraz da depresyonun nedenlerinden bahsedelim. Depresyonun genelde tek bir nedeni yoktur. Kişinin psikolojik durumu, biyolojik faktörleri, çevresel faktörleri, fiziksel sağlığı gibi durumların her biri depresyona neden olabilir. Bunların yanında sevilen birinin ölümü, ayrılık, düşük sosyo-ekonomik düzey, madde kullanımı, büyük acılar, uzun süren yas dönemi, iş hayatında yaşanan problemler, işten çıkarılma, aile problemleri, boşanma, işsizlik, travmalar, ailede depresyon öyküsü, bazı ilaçlar, hormonel değişiklikler de başlıca risk faktörleridir. Menopoz ve andropoz dönemi de depresyona yol açan etkenler arasında yer alır. Tüm bu etkenler kişiden kişiye değişmekle beraber depresyon hastalığının ortaya çıkmasında rol oynayabilmektedir.Depresyon gerçek bir hastalıktır, kişinin zayıflığı ya da hassaslığı olarak değerlendirilemez. Yani depresyon, kişinin suçu değildir. Yukarıda saydığımız nedenler kişiyi depresyona yatkın hale getirebilir. Kişi depresyona girdiğinde ise olayların bu hale nasıl geldiğini algılayamaz.Depresyonun farklı türleri vardır. Sık görülen depresyon türlerinden birkaçını açıklayalım.Majör Depresif BozuklukDiğer adı klinik depresyondur. En şiddetli depresyon türü olarak bilinir. Kişide fazlaca üzüntü hali, yoğun değersizlik hissi, yemek yiyememe, yüksek uyku sorunları, intihar düşüncesi, hayattan zevk almama ve yoğun olumsuz duygular görülür. Bu belirtiler kişide işlev bozukluklarına yol açar. Kendiliğinden düzelmesi pek mümkün değildir.Atipik Özellikli Majör Depresif BozuklukBu depresyon türünde kişi depresyonda olduğunun farkında değildir. Belirli davranış kalıpları ile kendini gösterir. Kişi reddedilmeye karşı aşırı hassastır. Ruh hali aniden iyileşip kötüleşebilmektedir. Kişi çoğunlukla gergindir ve çoğunlukla ''birazdan kötü bir şey olacak'' hissine kapılmaktadır. Kişi insanlara güvenmekte zorluklar ve bununla beraber terk edilme - aldatılma korkusu yaşar. Bu depresyon türü genelde ilk defa gençlik yıllarında başlar ve yetişkinlik süresince devam eder.Doğum Sonrası DepresyonuDiğer adı postpartumdur. Hamilelik süresinde ya da doğumu takip eden dört hafta içerisinde ortaya çıkar. Nedeni tam olarak bilinmemekle beraber hormonel değişim ve çocuk sahibi olmanın verdiği yüksek sorumluluk duygusunun etkili olduğu düşünülmektedir. Doğum sonrası yaşanan sosyal ve psikolojik değişimler de bu depresyonu tetikler. Genellikle şiddetli üzüntü hali, sürekli ağlama, yoğun kaygı ve umutsuzluk durumu şeklinde kendini gösterir. Gebelik yaşı düştükçe, doğum sonrası depresyonun görülme ihtimali de artmaktadır.Kronik DepresyonEn az 2 yıl süreyle devam eden depresyon türüdür. Tıpta ''Distimi'' olarak bilinir. Majör depresyondaki belirtilerin daha hafifi belirtiler vardır ve kişinin günlük yaşamını olumsu etkilemez. Depresyonun hafif formu olarak tanımlanabilir. Çoğunlukla erken çocukluk dönemindeki travmalara bağlı olarak ortaya çıkar. Bu hastalığı yaşayan kişiler çevrelerince eleştirel, sürekli şikayet eden ve hayattan zevk almayan kişiler olarak bilinirler.Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğu Belirli mevsim dönemlerinde, özellikle gün ışığının azaldığı kış dönemlerinde görülür. Bu depresyon tipi genelde kadınlarda görülür. Bu depresyon türünü yaşayan kişiler kış döneminde normalde olduklarından bambaşka bir ruh haline bürünürler. Genellikle üzgün, stresli, ilgisiz ve ümitsiz bir ruh halinde seyreden ruh halleri ilkbahar-yaz dönemine kadar devam eder.Depresyon tedavisinde kullanılan genel tedavi yöntemi, ilaç kullanımı ve beraberinde psikoterapidir. Tedavide kullanılan antidepresan adı verilen ilaçlar genellikle 2-3 hafta içinde etkisini gösterir. Kişinin semptomları azalmaya ve kendini daha iyi hissetmeye başlar. Bu süre boyunca da psikoterapiye devam edilerek depresyonun asıl nedenleri konuşulur. Tedavi edilmeyen depresyonun düzelmesi 2 yıla kadar sürebilmektedir. Tedavi ile beraber bu süreç birkaç haftaya kadar indirilebilmektedir.Peki iyileşmeden sonra depresyonun tekrar etme ihtimali var mıdır?Depresyon yineleyici bir hastalıktır. Kişinin daha önce depresyon geçirmiş olması, ailede depresyon öyküsü, madde kullanımı, kalıntı belirtilerin görülmesi depresyonun yinelenmesi için risk faktörleridir. Stres etkenlerini azaltmak veya kontrol edecek önlemler almak depresyonun yineleme ihtimalini azaltacaktır.Görüldüğü gibi depresyon hiç de halk arasında anıldığı gibi hafif bir üzüntü durumu değildir. Depresyonun ciddiye alınması ve doğru şekilde tedavi edilmesi son derece önemlidir. Eğer kendinizde veya çevrenizdeki bireylerde yukarıda yazılan belirtilerin birkaçının en az 2 haftadır devam ettiğini düşünüyorsanız bunu ciddiye almanızı ve bir psikolojik yardım almanızı tavsiye ederim. Unutmayın, psikolojik sağlık en az fiziksel sağlık kadar önemlidir. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 11.04.2021

Yemek yemek doğduğumuz andan itibaren yaptığımız en temel ve birincil davranıştır. Bu davranışı hayatta kalma iç güdüsüyle yaparız. Bebeklik ve çocuklukta yaşanılan beslenme problemleri büyüdükçe farklı boyutlara gelebilir ve kişiden kişiye değişerek hayatının büyük bir bölümünü ve kişinin ruhsal ve fiziksel sağlığını etkileyebilir. Yeme bozukluklarının en ortak noktası duygusal problemler ve düşük benlik saygısı ile ilişkili olmasıdır. Birçok kişi bilinçsizce yeme davranışıyla duygusal problemlerini ve iç çatışmalarını çözmeye çalışır. Kişi günlük yaşamını yemek yeme davranışına göre şekillendirmeye başlarYeme bozuklukları yemek yeme dürtüsü ile ilgilidir. Kilo, vücut şekli gibi beden algısı bozukluklarıyla beraber bireylerin kendileriyle ilgili olumsuz düşünceler geliştirmesidir. DSM - 5 yeme bozukluklarını birçok farklı başlığa ayırmıştır.Bu yazımda sizlere en çok karşılaşılan yeme bozukluğu türlerinden bahsedeceğim.Pika; besleyici değeri olmayan, besin olmayan maddeleri yeme dürtüsü olarak tanımlanmıştır. Kişiler toprak, kil, kum, plastik, boya, iplik gibi maddeleri tüketebilirler. Otizm, zeka geriliği gibi bazı gelişim anormalliği olan kişilerde görülebildiği gibi şizofreni gibi psikiyatrik hastalarda da görülebilir. Bunun dışında zaman zaman bazı vitamin ve mineral eksikliği olan kişilerde de görülebilir. Özellikle bu kişilere bakıldığında demir ve çinko eksikliği görülebilir. Pika sendromu tıbbi açıdan da oldukça tehlikeli bir bozukluktur. Besin olmayan maddeler tüketildiği için mideye veya vücuda zarar verebilir, bireyi zehirleyebilir. Bu sebeple besin olmayan maddeleri tüketen kişiler mutlaka tıbbi yardım almalıdır.Anoreksia Nervosa; DSM - 5’e göre kilo almaktan ya da şişmanlamaktan çok korkma ya da belirgin biçimde düşük vücut ağırlığında olmasına karşın kilo almayı güçleştiren sürekli davranışlarda bulunma olarak tanımlanır. Kişinin vücut ağırlığını ya da biçimini nasıl algıladığıyla ilgili bir bozukluk vardır, kişi, kendini değerlendirirken vücut ağırlığı ve biçimine yersiz bir önem yükler ya da o sıradaki düşük vücut ağırlığının önemini hiçbir zaman kavrayamaz. Anoreksiyayı blumiadan ayıran en önemli özellik kişinin dış görünüşüdür. Boy kilo oranlandığında kişinin oldukça zayıf olması gerekir (örneğin 165 boyundaki bir kişinin 30 kilo olması). Kişi olması gerekenden çok daha az besin alır. Besin alımını kısıtlar. Kişinin beden algısı o kadar bozulmuştur ki ne kadar zayıf olursa olsun aynaya baktığında kendini hala kilolu görür. Besin alımını kısıtlamış olmasına rağmen çok fazla spor yapar. Kendini hasta olarak tanımlamaz bu sebeple de tedaviyi reddeder. Tüm bunlardan dolayı eğer tedavi edilmezse anoreksiya nervosanın ölüm riski vardır. Kişi bir zaman sonra kalp atışında yavaşlama, kemik yoğunluğunda azalma, deri kuruması, tırnakların kırılması, kansızlık, hormon bozuklukları ve kadınlarda adet düzensizliği hatta adet görmeme, ileri boyutlarında ise kemik erimesi, böbrek problemleri kalp rahatsızlıkları, organ yetmezliği gibi belirtiler yaşamaya başlar. Bunun dışında kişide davranışsal olarak sinirlilik, başkasının yanında yemek yememe,sürekli yiyecek düşünme, sürekli kalori hesaplama, sürekli tartılmak, zayıflığı gizlemek için aşırı bol giyinmek, başkaları için yemek hazırlama gibi belirtiler gösterebilir. Genelde kadınlarda görülür.Blumia Nervosa;DSM - 5 ‘e göre kişide aynı zaman diliminde ve benzer koşullarda çoğu insanın yiyebileceğinden çok daha fazla yiyeceği belirli bir zaman diliminde (örn. herhangi bir 2 saat içinde) yeme ve bu epizod sırasında yeme kontrolünün kalktığı duyumunun olması (yemeyi durduramayacağı ya da ne yediğini, ne kadar yediğini kontrol edememe duygusu) şeklinde tanımlanabilir. Kişi bu atakları yaşadıktan sonra kilo almaktan sakınmak için, kendisinin zorladığı kusma, hiç yemek yememe ya da aşırı egzersiz yapma müshil, kilo vermeye yardımcı çayların çok fazla miktarda kullanılması, çok fazla miktarda egzersiz yapma vs gibi uygunsuz dengeleyici davranışlarda tekrar tekrar bulunma gibi davranışlar gösterir. Kişi dış görünüş olarak zayıf olmayabilir hatta genelde hafif kiloludur. Bu davranışların blumia nervosa olarak tanımlanabilmesi için kişide en az üç ay boyunca en az haftada bir kez gözlenlenmiş olması gerekmektedir. Genelde geç ergenlik veya erken yetişkinlik dönemindeki kadınlarda görülür.Tıkanırcasına Yeme Bozukluğu (Binge Eating); DSM - 5’e göre aşırı yemenin tıkanırcasına yeme nöbeti olarak değerlendirilebilmesi için yemeyi durduramama veya erteleyememe olarak tanımlanan 'kontrol kaybı' duygusunun olması gerekmektedir. Tıkanırcasına Yeme Bozukluğuna sahip kişiler nöbet sonrasında kendinden tiksinme, mutsuzluk ve suçluluk duygusu yaşarlar. Genelde bu durumdan utanç duyarlar ve bu yüzden yemek yerken yalnız olmayı yeğlerler. Tıkanırcasına Yeme Bozukluğu olabilmesi için atak sırasında min 3000 kalori almaları gerekir. Kişi fiziksel olarak hafif ve üzeri kiloludur. Bireyler atak sonrası telafi etmek için kusma, egzersiz, müshil gibi davranışlar göstermez ancak kilosundan şikayetçidir. Kişiler fiziksel açlık göstermeden yeme davranışında bulunurlar. Tıkanırcasına yeme bozukluğu tanısı alınabilmesi için en az üç ay boyunca haftada en az bir kez bu davranışlar gözlemlenmelidir.Yeme bozukluğu tedavisinde terapi oldukça önemli bir yer kaplamaktadır. Bireylerde büyük ölçüde bir beden algısı bozukluğu gözlemlenir. Düşünceler de hatalıdır. Terapi yardımıyla bu beden algısı bozukluğu ve düşünce hatalarını düzeltilebilir. Bunun yanında yeme bozuklukları genelde yanında anksiyete ve depresyonu da getirir. Terapi bu komorbidite hastalıkların tedavisine yardımcı olur. Bazı bireylerde ilaç tedavisi de istenebilir. Bilişsel davranışçı terapi yeme bozukluklarına en çok yardımcı olan terapi yöntemlerinden birisidir. Yeme bozukluğunun sebep olduğu düşünce karmaşalarıyla ve stres ve duygusal durumlarla baş etme stratejilerini öğretir. Anoreksiya Nervosa veya pike sendromu fiziksel olarak kişiye zarar verdiği için genelde tıbbi müdahaleye ihtiyaç duyulabilir. Ayrıca yeni yeme düzeni alışkanlıkları ve uygun yemek programı için bir beslenme uzmanında yardım alınması bireyler için çok yardımcı olacaktır.Yukarıda bahsettiğim belirtilerden bazılarını gösteriyorsanız mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız. Yeme bozuklukları hayat standartlarınızı düşürecektir. Tüm bunlarla tek başınıza baş etmek sizi oldukça zorlayacaktır. Unutmayın, hiçbir ruh sağlığı uzmanı sizi düşünceleriniz, davranışlarınız veya duygularınızdan dolayı yargılamaz. Kendinize verebileceğiniz en büyük hediye olan bu yardımı almaya ihtiyacınız varsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız. Psikolojik DanışmanBelciz Keski Yazıyı Oku

Yayınlanma: 20.07.2023

Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasında yakın bir ilişki vardır. Birçok araştırma, ruhsal rahatsızlıkların fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel rahatsızlıkların da ruh sağlığı üzerinde etkisi olabileceğini göstermektedir. Birçok ruhsal rahatsızlık, kişinin fiziksel sağlığı üzerinde doğrudan etkisi olabilecek semptomlara neden olabilir. Örneğin, anksiyete bozukluğu olan bir kişi, sık sık kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide bulantısı gibi fiziksel semptomlar yaşayabilir. Depresyon ise, uyku sorunları, yorgunluk, kas ağrıları, baş ağrısı gibi fiziksel semptomlara neden olabilir. Diğer yandan, fiziksel rahatsızlıklar da ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. Kronik ağrı, fiziksel kısıtlamalar, yorgunluk gibi faktörler, kişinin ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi, duygusal olarak daha hassas olabilir ve depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklara yatkın hale gelebilir. Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasındaki ilişki, psikoterapi planlarının oluşturulmasında da dikkate alınmalıdır. Tedavi sırasında, kişinin hem ruhsal hem de fiziksel sağlığına yönelik yaklaşımlar kullanılabilir. Örneğin, bir terapist, anksiyete semptomlarını tedavi etmek için nefes egzersizleri veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri önerebilir. Ayrıca, fiziksel egzersizler de ruh sağlığına olumlu etki edebilir ve terapi programının bir parçası olarak önerilebilir. Bu yazıda size psikologlar tarafından kullanılan nefes ve gevşeme egzersizlerinden bahsedeceğim.I. Nefes Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan nefes egzersizleri arasında şunlar yer alır:4X4X4 Nefes Egzersizi: Bu teknikte nefes 4 saniyede burundan alınır ve yine 4 saniyede ağızdan üfleyerek verilir. Kişi dilerse nefes alırken ve bırakırken içinden 1001-1002-1003-1004 şeklinde sayarak bu egzersizi gerçekleştirebilir. Özellikle tüm vücut gevşeme egzersizi veya güvenli alan çalışmasından önce sakinleşmeyi ve kalp atış hızını yavaşlatmayı sağlar.Derin Nefes Alma: Bu teknik, sığ nefes alışverişi yerine derin ve yavaş nefes alarak bedenin rahatlamasını sağlar. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırarak kalp atış hızını düşürür ve kan basıncını düzenler. Derin nefes alma egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri ile birleştirilerek daha etkili hale getirilebilir.Nefes Sayma: Bu teknik, yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alarak, belirli bir sayıya kadar saymak ve ardından nefesi tutmak ve yavaşça vermekle yapılır. Bu yöntem, zihnin odaklanmasına yardımcı olur ve kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Diyafram Nefesi: Bu teknik, derin ve rahat nefes almak için diyafram kaslarını kullanmayı içerir. Bu yöntem, nefes alırken göğüs yerine karın bölgesinin şişmesini sağlar ve daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bu egzersiz, solunum problemleri olan kişiler için de faydalı olabilir.Nefes Tutma: Bu teknik, nefesinizi bir süre boyunca tutmanızı ve sonra yavaşça vermenizi içerir. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersiz, aynı zamanda duygu durum düzenleme için de kullanılabilir.Nefes Kontrolü: Bu teknik, nefes alışverişinin hızını ve ritmini kontrol etmeyi içerir. Bu yöntem, bedenin sakinleşmesine ve zihnin odaklanmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle panik ataklarında kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.II. Gevşeme Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan gevşeme egzersizleri arasında şunlar yer alır:Otojenik gevşeme terapisi: 1920'lerde Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirilmiştir. Bu yöntem, Schultz tarafından hipnozun bir türü olarak tanımlanmıştır. Ancak, otojenik gevşeme terapisi, kişinin hipnoz durumuna girmesi gerekmeden uygulanabilir. Bu terapi türü, kişinin kendisini zihinsel olarak rahatlatmak için belirli bir dizi yönergeyi takip etmesini gerektirir. Otojenik gevşeme terapisi, beş farklı konsantrasyon seviyesine dayanır. Bu seviyeler, kişinin bedenini rahatlatmasına ve zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olmak için kullanılır. İlk seviye, ağırlık hissi olarak adlandırılır ve kişinin bedeninin ağırlaştığını hissetmesini sağlar. İkinci seviye, sıcaklık hissi olarak adlandırılır ve kişinin vücudunun ısındığını hissetmesini sağlar. Üçüncü seviye, kalp atış hızı hissi olarak adlandırılır ve kişinin kalp atışlarını yavaşlatmasını sağlar. Dördüncü seviye, nefes alma ve verme hissi olarak adlandırılır ve kişinin nefes alışverişini düzenler. Son seviye, karın bölgesi hissi olarak adlandırılır ve kişinin karın bölgesinin genişlediğini hissetmesini sağlar.Tüm Vücut Gevşeme Egzersizleri: Bu yöntemde kişi tüm vücut kaslarını sırasıyla yavaş yavaş kasar, belli bir süre kasılı bir pozisyonda tutar ve nefes vererek gevşetir. Bu egzersiz zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Görselleştirme (İmajinasyon): Bu yöntem, kişinin zihninde rahatlatıcı bir sahne veya durum hayal etmesini sağlar. Bu sahne, plaj, orman veya bahçe gibi doğal ortamlar olabilir. Görselleştirme, zihinsel olarak rahatlama sağlar ve stresi azaltır.Progresif kas gevşetme: Bu yöntem, bedenin kaslarını kasılıp gevşeterek zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Bu yöntem, bir terapist eşliğinde veya kendi kendine uygulanabilir.Meditasyon: Bu egzersiz, odaklanma ve zihinsel disiplin yoluyla zihni ve bedeni rahatlatmaya yönelik bir uygulamadır. Meditasyon, farkındalık ve bilinçli bir yaşam sürme konusunda da faydalı olabilir.Yoga: Yoga, beden ve zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Yoga, bedeni esneterek, nefes kontrolü yaparak ve zihni sakinleştirerek, kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Otomatik yazma: Bu teknik, kişinin duygu ve düşüncelerini serbestçe ifade etmesine olanak tanır. Bu yöntem, kişinin stresi azaltmasına ve duygularını anlamasına yardımcı olur.Nefes ve gevşeme egzersizleri özellikleri aklınıza hücum eden, zihninizden atamadığınız ve size kendinizi kötü hissettiren düşünceler yoğunlaştığında yapılabilir. Uzman bir psikolog ya da terapist tarafından uygulandığında etkisini hemen fark edeceğiniz bu egzersizler, stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik sorunların üstesinden gelmenize ve daha sağlıklı bir hayat yaşamanıza yardımcı olacaktır. Siz de terapi sürecinizde psikoloğunuz size uyguladığı nefes ve gevşeme egzersizlerini evinizde ya da iş yerinizde kendi kendinize uygulayarak iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 03.05.2023