Uzmanlar
Merve Ece KAYHAN
Blog Yazıları
Bağlanma Stillerimiz Ayrılık Sürecini Nasıl Etkiliyor?

Bağlanma Stillerimiz Ayrılık Sürecini Nasıl Etkiliyor?

Günümüzde ayrılığa dair hepimizin bildiği bir gerçek var. Ayrılık kararı bizi hem psikolojik hem de fiziksel anlamda fazlasıyla olumsuz etkiliyor. Peki bizi bu kadar olumsuz etkileyebilecek kararı nasıl alabiliyoruz? Araştırmalara göre, ayrılık kararı almamızda en önemli etkenlerden biri iletişim problemleri. Bunun yanı sıra, partner ile yakınlık kurmakta güçlük çekme, güven ve sadakat ile ilgili yaşanan problemler, finansal problemler, ilişki içerisinde sıkça çatışmaların yaşanması, cinsel problemler yer alıyor.

Peki ayrılık sonrası davranışlarımızı ve duygularımızı belirleyen faktörler neler?

Yapılan pek çok farklı çalışmaya göre ayrılık sonrasında sergilediğimiz davranışlar ve duygular bağlanma stillerimiz ile oldukça ilişkililer. Bağlanma stilimizin ne olduğunu keşfetmek, romantik ilişki içerisinde yaşadığımız problemlerin kökenini bulmamıza ve bu problemleri çözmemize yardımcı olur. O zaman aklımızda şöyle bir soru canlanıyor, nedir bu bağlanma stilleri?

Bağlanma stilleri, doğumdan itibaren diğer insanlarla nasıl bağ kuracağımızı, çevremizle nasıl iletişime geçeceğimizi ve romantik partnerimiz ile nasıl bir ilişki yaşayacağımızı belirleyen bir yapıdır. Biliyoruz ki, hayatta kalabilmemiz için diğer insanlara ve bağlanmaya ihtiyacımız var. Yapılan pek çok araştırmaya göre, insanlarla sağlıklı bağlar kurduğumuzda, daha mutlu ve psikolojik açıdan daha sağlıklı bireyler oluyoruz. İnsanlarla sağlıklı bağlar kurmak, bizi hem psikolojik hem de fiziksel olarak olumlu etkiliyor. Temel olarak 3 farklı bağlanma stili vardır. Bunlar; güvenli bağlanma, kaygılı bağlanma ve kaçıngan bağlanmadır.

Güvenli Bağlanma

Çocukluk hayatında güvenli bağlanma gerçekleştirmiş bireyler, yetişkinlik hayatında uzun vadeli ilişkiler yaşayan, yüksek özgüvene sahip olan, yakın ilişkilere girmekten kaçınmayan ve keyif alan, ihtiyacı olduğunda çevresinden sosyal destek talep edebilen ve duygularını yakın çevresiyle çekinmeden paylaşabilen kişilerdir.

Kaygılı Bağlanma

Çocukluk hayatında kaygılı bağlanma gerçekleştirmiş bireyler, yetişkin hayatlarında çevresindeki insanlara karşı güvenmekte zorluk çekerler, genel olarak başkalarına karşı duygusal bağ kurma ve yakınlık kurma konusunda isteksizdirler. Çevresindeki insanları ve kendi duygularını anlamakta güçlük çekerler ve duygulara karşılık vermekte zorlanırlar.

Kaçıngan Bağlanma

Çocukluk hayatında kaçıngan bağlanma gerçekleştirmiş bireyler, yetişkin hayatlarında yakın ve derin ilişkiler kurmakta fazlasıyla zorlanırlar. Yakın ilişki içerisinde bulunmaktansa, özgürlüğü ve bağımsızlığı tercih ederler. Romantik ilişkileri kendilerinin özgürlüğüne ve bağımsızlığına yönelik bir tehdit olarak algılama eğilimindedirler. Birini derinden tanımaya ve bağlanmaya karşı koyarlar.

Nasıl güvenli bağlanan biri olabilirim?

Bağlanma stilleri çocukluktan itibaren bize yerleşmiş olsalarda değiştirebilmek ve güvenli bağlanan bir insan olmak mümkündür. Öncelikli olarak hangi bağlanma stiline sahip olduğunuzu bulun. Fark etmek değişimin birinci adımıdır. Sonrasında bir ilişkide nelere ihtiyacınız olduğunu, neleri beklediğinizi, partnerden beklentilerinizi, kendi duygularınızı ve düşüncelerinizi keşfetmeye çalışın. Bunları keşfettikten sonra bilişsel çarpıtmalarınızı bulup, onları gerçekçileriyle düzenlemeye çalışın. Bilişsel çarpıtmalarınızı düzenlemekte güçlük çekerseniz, bir uzmandan destek alabileceğinizi unutmayın.

Bağlanma stilleri ayrılık sonrası verdiğimiz tepkileri nasıl etkiliyor?

Ayrılık sonrasında sergilediğiniz davranışlar ve aklınızdan geçen düşünceler çocukluk çağında ailenizin size sergilediği tutum ve davranışlardan şekilleniyor olabilir mi? Yapılan araştırmalara göre bu sorunun cevabı evet. Çocukluk çağlarımızda güven duyabileceğimiz bir bakım verene sahip olmak, olumsuz duygular yaşarken bu duygularla baş edebilmemiz konusunda bize yol gösterecek birinin olması, neden böyle hissettiğimizi anlattığımızda bakım verenin bizi dinlemesi ve anlayışlı bir şekilde yaklaşması, bu olumsuz duygularla baş edebilmek için bize çözüm konusunda yardımcı olması yetişkinlik hayatımızda ilişkilere, problemlere ve ayrılıklara bakış açımızı oldukça şekillendiriyor ve etkiliyor.

Çocukluk yıllarında güvenli bağlanma geliştiren bireyler, ayrılık sonrasında kontrol etme veya zarar verme davranışlarını daha az sergiliyorlar. Her ayrılığın getirmiş olduğu doğal ayrılık sürecini yaşayarak, hayatlarındaki işlevselliği geri kazanıyorlar. Çocukluk çağında kaçıngan bağlanma geliştiren bireylerde ayrıldıktan sonra kontrol etme veya zarar verme davranışlarını daha az sergiliyorlar. Ancak araştırma sonuçlarına göre bunun sebebi zaten yakınlık kurmakla ilgili yaşadıkları problemlerin var olması ve yakın ilişkiler kurmayı özgürlüklerine bir tehlike olarak algılamalarıyla oldukça ilişkili.

Çocukluk çağında kaygılı bağlanma geliştiren bireylerde ise ayrılık sonrasında kontrol etme ve zarar verme davranışları oldukça sık gözlemleniyor. Özellikle eski partneri rahatsız edici boyutta aramaya veya mesaj atmaya yönelik davranışlar oldukça sık gözlemlenenler arasında yer alıyor. Eski partnerlerinden bekledikleri veya istedikleri tepkileri alamadıklarında ise hakaret etme veya manipülatif davranışlarda bulunma olasılıkları oldukça artıyor.

Kaygılı bağlanmaya sahip olan kişiler ayrılığın getirmiş olduğu doğal süreci yaşamayı da çoğu zaman reddedip, yaşanmış olan ayrılığı inkar edip, duygularını ve düşüncelerini bastırmaya çalışabiliyorlar. Bu durum ayrılıkla ilgili yaşanması gereken süreçlerin yaşanmasının önüne geçiyor ve kaygılı bağlanan kişiler yoğun bir biçimde korku, acı, öfke, üzüntü duygularını deneyimliyor. Duyguların yoğunluğundan kaynaklı olarak duygu regülasyonu yapmakta güçlük çektiklerinden ötürü düşünce ve davranışlarınıda düzenlemede problemler yaşıyorlar. Buda uzun vadede hayatlarında daha çok olumsuzluklar ve depresif belirtiler oluşmasına, kişide gerçekçi olmayan gelecekteki partnerlere yönelik terk edilme korkusunun ortaya çıkmasına sebep olabiliyor.

Geçmiş ilişkide ve ayrılık sürecinde oldukça olumsuz deneyimlerle karşılaşan bu bireyler, gelecekteki var olabilecek ilişkisinde de aynı problemleri yaşamamak adına, çeşitli bilişsel çarpıtmalar yaparak daha şüpheci, kuşkucu ve çatışmalardan uzak durmayı seçen veya çatışmalarla zor başa çıkabilen bireyler haline gelebiliyorlar.

Yapılmış olan bu çalışma bize gösteriyor ki, ayrılık sonrası yaşadığımız duygular, düşünceler ve sergilediğimiz davranışlar bağlanma stillerimiz ile oldukça ilişkili.

Bu nedenle, sizde ayrılık sürecini zorlu geçiriyorsanız, duygularınızı ve düşüncelerinizi yönetmekte çeşitli zorluklar çekiyorsanız buda günlük hayatınızda çeşitli sorunlara neden oluyorsa, bir uzmandan destek alarak ayrılık sürecini nasıl daha sağlıklı geçirebileceğiniz konusunda gerekli olan yardımı alabilirsiniz.

Unutmayın, hayatımızdaki sorunların çoğu genellikle hiç yoklarmış gibi davranmamızdan kaynaklanır. Görmezden gelmek çoğu zaman olumlu bir davranış değildir.

Yayınlanma: 18.08.2022 10:51

Son Güncelleme: 18.08.2022 10:54

#yetersizlik#değersizlik#özsaygı#ilişkiler#aşk#terapi#çift#ayrılmak#barışmak#ilişki#sevgi#mutsuzluk#depresyon#ayrılık#bağlanma stilleri

Merve Ece

KAYHAN

Uzman Klinik Psikolog

72 Yorum

Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları

Çevresel-Toplumsal Sorunlar

Online TerapiOnline Ter...

^süre 50 _dk

^ücret 1500 _₺

Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..

^süre 50 _dk

^ücret 1500 _₺

Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:

Menta AI

Yapay zeka ile,

kişiselleştirilmiş destek: Menta AI

Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

Bunları da sevebilirsiniz...

Anksiyete Bozukluğu: Günlük Yaşamı Etkileyen Korku ve Endişenin İç Dünyası

Anksiyete bozukluğu, bireyin günlük yaşamını etkileyen aşırı korku ve endişe duygularını içeren yaygın bir ruh sağlığı sorunudur. Bu bozukluk, kişinin normal yaşamını olumsuz yönde etkileyebilir, sosyal ilişkilerini zayıflatabilir ve işlevselliğini azaltabilir. Bu yazıda, anksiyete bozukluğunun ne olduğunu, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini derinlemesine inceleyeceğiz.Anksiyete Bozukluğunun Tanımı: Anksiyete bozukluğu, kişinin belirli durumlar, nesneler veya etkinlikler karşısında aşırı endişe, korku ve gerilim hissettiği kronik bir durumdur. Bu endişe ve korku duyguları, kişinin normal işlevselliğini etkiler ve genellikle mantıklı bir neden olmaksızın ortaya çıkar. Anksiyete bozukluğu olan kişiler, endişe ve korkularının kontrolünü kaybederler ve sıklıkla bu duyguların etkileriyle başa çıkmakta zorlanırlar.Semptomlar: Anksiyete bozukluğu semptomları kişiden kişiye değişebilir ve genellikle fiziksel, duygusal ve davranışsal belirtiler içerir. Bu semptomlar arasında sürekli endişe, huzursuzluk, sinirlilik, uyku bozuklukları, kas gerginliği, kalp çarpıntısı, terleme, titreme, nefes darlığı, mide rahatsızlığı ve panik ataklar bulunabilir.Nedenler ve Risk Faktörleri: Anksiyete bozukluğunun nedenleri karmaşıktır ve birden fazla faktörün etkileşimiyle ortaya çıkabilir. Genetik yatkınlık, beyin kimyasındaki dengesizlikler, çocukluk travmaları, stresli yaşam olayları, kronik hastalıklar, yanlış öğrenilmiş davranışlar ve zorlu yaşam koşulları gibi birçok faktör anksiyete bozukluğunun gelişimine katkıda bulunabilir.Anksiyete Bozukluğu Türleri: Anksiyete bozukluğu, farklı alt tiplere sahip olabilir. Bu alt tipler arasında genelleşmiş anksiyete bozukluğu (GAD), panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve özgül fobiler bulunmaktadır. Her alt tip, belirli semptomlarla ilişkilendirilir ve farklı tedavi yaklaşımları gerektirebilir.Tedavi Seçenekleri: Anksiyete bozukluğunun tedavisi, bireysel ihtiyaçlara ve semptom şiddetine bağlı olarak değişir. Tedavi genellikle bir kombinasyon yaklaşımını içerir ve şunları içerebilir:Psikoterapi (bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi, duygusal odaklı terapi)İlaç tedavisi (antidepresanlar, anksiyolitikler)Stres yönetimi teknikleri (derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga)Yaşam tarzı değişiklikleri (sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, uyku düzeni)Sonuç: Anksiyete bozukluğu, bireyin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyen ve günlük işlevselliği azaltan ciddi bir ruh sağlığı sorunudur. Ancak, uygun tedavi ve destekle, anksiyete bozukluğu olan bireyler genellikle semptomları yönetebilir ve yaşamlarını iyileştirebilirler. Önemli olan, bireylerin bu konuda yardım istemekten çekinmemesi ve uygun tedavi seçeneklerini araştırmalarıdır.Bu yazı, anksiyete bozukluğunun tanımını, semptomlarını, nedenlerini, türlerini ve tedavi seçeneklerini kapsamlı bir şekilde ele almaktadır. Ancak, anksiyete bozukluğu gibi ciddi bir sağlık sorunuyla karşı karşıya kalan bireylerin bir uzmana danışmaları ve profesyonel destek almaları önemlidir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Eray ARSLAN 18.04.2024

Kabullenememek: Görmezden Geldikçe Büyüyen Bir Acı

Hayatta bazen öyle anlar olur ki, olanı olduğu gibi kabul etmek en zor şey haline gelir. Yaşadığımız bir olay, hissettiğimiz bir duygu ya da içimize sinmeyen bir gerçekle yüzleşmek… Bazen o kadar ağır gelir ki, zihnimiz hemen devreye girer:Bu gerçek olamaz...Bunu hak etmedim...Böyle olmamalıydı...İşte tam da burada başlar içsel savaş. Zihin bir yandan inkâr eder, kalp bir yandan ağrır. Ve biz bu ikisinin arasında kalakalırız. Kabullenememek bir savunmadır aslında. Bizi korumaya çalışan, acıyı biraz daha ertelemeye çalışan bir refleks. Ancak her bastırılan duygu gibi, bu da içimizde büyür. Göz ardı ettikçe bizi daha çok zorlayan bir yük haline gelir.“Bu böyle olmamalıydı…”Kabullenemediğimiz şey sadece yaşadıklarımız değil; bazen kendimiz de olabiliriz. Bir davranışımız, bir seçimimiz, bir özelliğimiz... “Ben böyle biri değilim” deriz, “Bunu nasıl yaptım?” deriz ya da “Keşke öyle olmasaydı.” Bu sözlerin arkasında pişmanlık da olabilir, hayal kırıklığı da hatta öfke bile…Kabullenemediğimiz şeyler çoğu zaman günlük hayatımıza da yansır. Örneğin, biten bir ilişkiyi kabullenemediğimizde kendimizi sürekli geçmişte yaşarken buluruz. İş yerinde yaşanan bir haksızlığı kabullenemediğimizde içten içe öfkemizi büyütürüz. Sevdiğimiz birinin artık hayatımızda olmadığını kabullenemediğimizde yas sürecine adım atamaz, içimize kapanırız. Bu örnekler çoğaltılabilir çünkü kabullenememek hayattan uzaklaştırır. Gerçeklikten koparır. Olanla barışamayınca, olmayana tutunuruz.Kabullenmek, pes etmek değildir!Çoğu kişi kabullenmeyi bir yenilgi gibi görür. Oysa kabullenmek, olanı olduğu gibi görmek ve onunla birlikte yaşamanın yollarını bulmaktır. Direnmeyi bırakıp, yavaş yavaş iyileşmeye yer açmaktır. “Evet, bu oldu. Ama ben bununla ne yapabilirim?” sorusunu sorabildiğimiz anda başlar aslında değişim.Kabullenmek, hayata yeniden temas etmektir. Kendini olduğu gibi görmeye, hissettiklerini tanımaya ve içinden geçtiğin süreçlere saygı duymaya başlamak demektir. Bu, çok kıymetli bir adımdır.Peki, neden bu kadar zor?Çünkü insanız. Ve insan olmak bazen acı verir. Her şey kontrolümüzde olsun isteriz. Kalbimiz kırılmasın, hatalar yapmayalım, sevdiğimiz insanlar hep yanımızda olsun... Ama hayat böyle değildir. Ve bu gerçek, her zaman kolay kabullenilmez.Ayrıca çoğu zaman kendimizi güçlü hissetmek zorunda hissederiz. "Ben böyle bir şeyle baş edemem" demek, zayıflık gibi gelir. Oysa en büyük güç bazen çaresizliğimizi kabul edebilmektir. Çünkü ancak kabul ettiğimiz şeyleri dönüştürebiliriz.Duygularla yüzleşmek, içsel direnci kırmak kolay değildir. Bu yüzden birçok kişi, acıyı bastırmak için meşguliyet üretir. Yoğun çalışır, duygulardan uzak durur, eğlencenin içinde kaybolur. Ama ertelenen hiçbir duygu yok olmaz. Uygun bir zaman, bir tetikleyiciyle yeniden kendini hatırlatır. Bu da zamanla daha büyük bir zihinsel yük oluşturur.Unutulmamalıdır ki:Bazen insanlar dışarıdan bakıldığında son derece güçlü, sakin ve kontrollü görünebilir. Ancak iç dünyasında neler olup bittiğini kimse bilmez. “İyiyim” demek kolaydır çünkü gerçek duyguları anlatmak, bazen onları kendine bile itiraf etmek zordur. Ama bastırılan her şey bir yerde kendini gösterir: bir gece aniden gelen ağlama hissinde, durduk yere ortaya çıkan öfke patlamalarında ya da hiçbir şeyden keyif alamadığın o sessiz günlerde…Kabullenememek çoğu zaman duyguların üzerini örtmek gibi görünür, ama aslında o duygular içimizde kendi yolunu bulup dışarı çıkmanın bir yolunu arar. Oysa her duygunun görülmeye, duyulmaya ve anlaşılmaya ihtiyacı vardır. Bu yüzden kabullenmek, sadece zihinsel bir süreç değil, aynı zamanda kalbe de temas eden bir içsel yolculuktur.Hayatın bazı dönemleri zordur ve insan bazen nereye tutunacağını bilemez. İşte o anlarda biriyle konuşmak, sadece dinlenmek bile çok şey değiştirebilir. İçinden çıkamadığın duyguları paylaşabildiğinde, o yük hafifler. Ve bu hafiflik, zamanla yerini daha sağlam bir iç dengeye bırakır. Zamanla fark edersin ki; bu denge seni aradığın huzura biraz daha yakınlaştırmış ve kara bulutlar artık senin üzerinden kalkmaya başlamıştır.Kabullenmek, psikolojik sağlamlığımız açısından etkili bir nokta olmakla beraber, insanı olgunlaştıran da bir eylemdir. Bu süreç; kişinin kendini tanımasını, duygularıyla yüzleşmesini ve gerçeklerle barışmasını sağlar. Ancak bazı durumlarda bu eylemi gerçekleştirmek, bireyin destek almadan üstesinden gelemeyeceği kadar zorlayıcı olabilir. Özellikle birey bu süreci yaşarken denge kavramını unutmamalıdır; zira bu denge, hem içsel huzur hem de sağlıklı ilerleyiş için temel bir gerekliliktir.Değiştiremeyeceklerimizi kabullenmek bir olgunluksa, değiştirebileceklerimizi fark etmek bir gelişimdir. Hayat, bu ikisi arasındaki dengeyi kurabilme sanatıdır ve bu dengeyi kurabilen birey, yaşamın zorlukları karşısında daha dirençli ve esnek bir duruş sergileyebilir.Terapi bu noktada ne sağlar?İçinde taşıdığın ama adını koyamadığın duygularla yüzleşmek, çoğu zaman tek başına zorlayıcıdır. Bu noktada terapi, sana yargılanmadan dinleneceğin, duygularını anlamlandırabileceğin ve kendi hızında ilerleyebileceğin güvenli bir alan sunar.Ben seanslarımda bilişsel davranışçı terapi ve çözüm odaklı terapi yaklaşımlarını esas alıyor, her süreci danışanın ihtiyacına göre esnek bir şekilde yapılandırıyorum. Terapiye başlamadan önce 5-10 dakikalık kısa bir ön görüşme fırsatı tanıyorum. Bu süreç, senin neye ihtiyaç duyduğunu birlikte anlamak için ilk adımdır. Seanslarımız ortalama 50 dakika sürer.Güven, açıklık ve birlikte yol alma duygusu benim için bu sürecin temelini oluşturur. Çünkü biliyorum ki birinin sadece seni anlamaya çalışması bile bazen çok şey değiştirir.Belki de ilk adım sadece fark etmektir...Kendine sormayı deneyebilirsin: “Hayatımda kabullenmekte zorlandığım ne var?”, “Beni en çok yoran duygu ne?”, “Ne zaman gerçekten kendimle yüzleştim?”Eğer bu sorular sende bir şeyleri harekete geçiriyorsa, yalnız olmadığını bilmeni isterim. Bu duygularla birlikte yaşamanın daha sağlıklı yolları var. Ve bu yolları birlikte keşfetmek mümkün.Hazır hissettiğinde, bu yolculukta sana eşlik etmekten memnuniyet duyarım :)

Tayfun AKGÜN 01.08.2025

Kendimizi ” Sabote ” ediyor olabilir miyiz ?

Spora başlama kararınızı yarıda bıraktığınız , kilo vermeyi ve sağlıklı beslenmeyi istediğiniz halde daha çok yediğiniz , yarınki sınava çalışmanız gerektiğini bildiğiniz halde kendinizi halsiz ve hasta ve depresif hissettiğiniz , yeni bir işe başlamak istediğiniz için başvurduğunuz işin mülakatına ” bir şekilde ” gitmediğiniz zamanlar oldu mu ? Cevabınız çoğunlukla ” evet ” ise kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz.Performansımızı önemsediğimizde, ancak başarı olasılığımızdan şüphe duyduğumuz zamanlar , benliğimizi korumak amacıyla kendini sabote etme adı verilen bir davranış sergileyebiliyoruz. Bu davranış, özellikle yeni çabalar içine girdiğimizde ortaya çıkar .Oldukça sinsidir ve çoğu zaman asıl resmi görmemiz oldukça zor olabilir.Bazen kendimizi bilinçli bir şekilde sabote ederken ( Diyetteyken bol kalorili bir tatlı yemek gibi ) , bazen de bilinçsizce ( kaygılandığınız bir ödeve başlamak için sona güne kadar beklediyseniz ) sabote ederken bulabiliriz.Psikoloji literatüründe, ”’başarısızlık korkusu”, “mükemmeliyetçilik”, “risk almak” ve “hata yapmak” korkuları da, kendi kendini sabote etmek kavramı içinde değerlendiriliyor. Elliot ve Thrash isimli araştırmacıların şu saptamasına katılmamak olası değil. “Kişiler, hata yapma korkusu nedeniyle, çeşitli durumlara hazırlık yapmayı ertelemekte, olumsuz çıktılar oluşturarak, olası başarısızlık sonucu yaşayacakları utanç duygusundan benliklerini korumaya çalışmaktadırlar.Peki Neden kendimizi sabote ederiz ?Bireyler kendileri hakkında olumlu duygulara sahip olmayı, kendilerini yeterli hissetmeyi ve yaşamları ile ilgili başarı ya da başarısızlık olasılıklarına ilişkin önemli sonuçları kontrol edebilmeyi isterler . Kendini sabote etme davranışları bireylerin başarısızlıklarını dışsallaştırmalarına olanak sağladığı ve böylece benliklerini koruduğu için tercih edilen davranışlardır. Dolayısıyla, bireyin benliğini korumak için kendini sabote etme davranışına ihtiyaç duymamasını sağlamak, sabotajı önlemek için en uygun yardım yaklaşımlarından biri olmaktadır. Bu bağlamda, öz-yeterlilik, kendiliğin olumlu algılanması, öz-saygı gibi benlik ile ilişkili özellikler önem kazanmaktadır.Kendimizi sabote etme, çocukluğumuzdan itibaren kendiliğimize ve başarıya ilişkin geliştirdiğimiz olumsuz bilişsel yapılardan kaynağını almaktadır. Örneğin Çocuğa, akademik başarı gibi belirli görevlerdeki performansına dayalı olarak değerli olduğu duygusunun aşılanması çocuğun ebeveynlerine başarılı görünmek, onları mutlu etmek, onların dikkatini çekmek ve kendilik değerini korumak için kendini olduğundan daha yetenekli ve zeki gösterme çabası içine girmesine yol açabilmektedir. Zaman içinde bu eğilim kendini sabote etme davranışlarını ortaya çıkarmaktadır.Kendini sabote etme stratejilerinin kullanımındaki ana nedenlerden bir diğeri ise, hata yapma korkusudur. Hata yapma korkusu nedeniyle kişiler çeşitli durumlara hazırlık yapmayı ertelemekte, olumsuz çıktılar oluşturarak olası başarısızlık sonucu yaşayacakları utanç duygusundan benliklerini korumaktadırlar.Kendini sabote etme stratejisinin kullanımına neden olan etkenlerin bazıları isekaygı üzerine temellendirilmektedir. Özellikle yeterliği değerlendirmeye yönelik eylemlerin yapılacağı durumlarda birey başarılı olamama ya da yetersiz olma ihtimaline ilişkin bir kaygı yaşamaktadır. Birey, başarısız olabilme düşüncesine eşlik eden bu kaygıları giderebilmek için çeşitli arayışlar içerisine girmektedir. Ancak birey, arayış içerisine girdiği yöntemler arasından genellikle kendisini başarısız gösterme ihtimali olanları ortadan kaldırmayı tercih etmektedir.Peki kendimizi sabote ettiğimizi nasıl anlayabiliriz ?Öncelikle en yaygın davranışlardan biri ” Erteleme Davranışı ” ve ” Her yere geç kalma ” olarak karşımıza çıkar. Devamında ” Sorumluluklardan kaçma” , ” Hazırlık Eksikliği ” , ”Zorlandığında vazgeçmek ” , ” Girişken olmamak ” gibi davranışlar takip eder.Kendimizi sabote etmeyi nasıl durdurabiliriz ?Öncelikle “Kendi kendini sabotaj” eylemlerinden korunabilmek için öz yeterlilik kavramı, yani, insanın kendini pozitif algılaması; öz saygı gibi benlik ile ilişkili özelliklerin önemli olduğunu söyleyebiliriz. Öz yeterlilik algısının, çocukluk dönemlerinden itibaren geliştirilmesinde ebeveynler ve onlarla olan ilişkiler önem taşıyor. Benlik gelişiminde ebeveyn-çocuk etkileşiminin kalitesi, bireylerin gelecek dönemlerdeki yaşam kalitesini ve davranış şekillerini etkiliyor.Sabote edici düşüncelerinizi tanımlayın. Gün içinde sayısız düşünce zihnimizden gelir ve geçerler. Bazen hangi düşünce bizi olumsuz etkiliyor , hangi düşünce bizi baltalıyor farkında olmayabiliyoruz. Öncelikle bu düşünceler neler olabilir bir düşünelim. Bu tarz bir düşüncenin aklımızdan geçtiğini hissettiğimiz anda durun ve bu düşüncelerinizi gözden geçirin.İç ses diyologlarınızı değiştirin.Yeni bir serüvene atılırken kendimize söylediğimiz olumsuz sözler çok da işimize yaramaz. Kendinize acımasız davranmayın. Başkalarını gösterdiğiniz şefkati ve anlayışı kendinize gösterin. Her zaman aynı hayatları tekrarlamak zorunda değilsiniz…Kendinizi destekleyici davranışlar geliştirin.Kendinize söyleyeceğiniz pozitif şeyler neler ? Seçenekleriniz neler ? Hedeflerinize ulaşmanızı sağlayan birden fazla yol var mı ? Daha önceki başarılarınızı gözden geçirerek daha başarılı olmak için nasıl dersler çıkarabilirsiniz ?Sosyal Çevrenizi gözden geçirin.Sizi aşağı çeken insanlarla daha az , ilham veren kişilerle daha çok vakit geçirmeye çalışın. Çevrenizde size cesaret veren kişiler bulundurmaya çalışın.Hedeflerinizi belirleyin.Hedeflerinizi koyarken yeteneklerinizi doğru şekilde kullanabileceğiniz , gelişiminizi destekleyen hedefler belirleyin. Unutmayın , herkesin ritmi aynı değildir. Kendimizi tanımak hedef koymada önemli bir faktör. Asıl hedefinize ulaşmak için adımlarınızı günlük ve haftalık planlara bölmek hem gözünüzü korkutmayacak hem de hedefin ulaşılabilirliğine atıfta bulunmanıza yardımcı olacaktır. Her gün spor yapmak bugüne kadar sporu çok fazla aralıklarla ve belki hiç yapmamış biri için gerçeklikten uzak bir hedef olacaktır. Küçük adımlarla üç günde bir şeklinde bir planlama yapmak hedefinizin tamamından vazgeçmenizi engelleyecektir.Hangi durumlarda bir uzmana danışmalıyız?Kendine sabote davranışımız günlük işleyişimizi etkileyen, hedeflerimize erişmemizi engelleyen ve belirli kısır döngüler içinde kalmamıza yol açan duruma geldiğinde uzmana danışmak gerekir.Uzman Klinik Psikolog Zümrüt Yaren SERTKAYNAK :Özçetin, Y. S. Ü., & Hiçdurmaz, D. (2016). Kendini Sabote Etme ve Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 8(2), 145-154.https://www.psychologytoday.com

Zümrüt Yaren SERT 26.04.2023