2. Uzmanlar
  3. Sena İĞDELİ SEVİNÇ
  4. Blog Yazıları
  5. İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak Büyümeye

İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak Büyümeye

İlişkilerde Bağımlılık ve Kendi Olma Hakkı: Özerklikten Ortak Büyümeye

Duygusal bağımlılık (dependent personality), kişinin kendi kendini düzenleme yeteneğini yitirerek, kendini partnerine veya başkalarına aşırı derecede bağlı hissetmesi, kendi ihtiyaç ve sınırlarını sürekli olarak ihmal etmesiyle karakterize edilen bir ilişki örüntüsüdür. Bu durum, bireysel gelişimi ciddi şekilde engellerken, ilişkinin kendisinin sağlığını ve sürdürülebilirliğini de zedeleyebilir. Robert F. Bornstein (2013) gibi önde gelen araştırmacılar, bağımlı kişilik özelliklerinin gelişimsel, sosyal ve klinik açılardan incelenmesinin, bu örüntünün karmaşık yapısını anlamak için elzem olduğunu vurgulamışlardır.

Bağımlılığın Psikolojik ve Gelişimsel Kökenleri

Duygusal bağımlılık, genellikle çocukluk döneminde gelişir ve kişinin temel güven ve özerklik duygularının oluşumuyla yakından ilişkilidir. Bornstein (2013), bağımlı kişilik özelliklerinin temelinde iki ana gelişimsel faktörün yattığını belirtir:

  1. Erken Dönem Bağlanma Deneyimleri: Güvensiz bağlanma stilleri (özellikle kaygılı-kararsız bağlanma), bireyin yetişkinlikte ilişkilerde sürekli onay ve terk edilme korkusuyla hareket etmesine yol açar. Bu kişiler, sürekli olarak partnerin yakınlığını ve mevcudiyetini ararlar.
  2. Özerkliğin Gelişiminde Engeller: Ebeveynlerin aşırı koruyucu, aşırı baskıcı veya eleştirel olması, çocuğun kendi kendine yetme ve karar verme becerilerini köreltir. Birey, kendi iç kaynaklarına güvenmeyi öğrenemez ve yetişkinlikte hayat kararları dahil, duygusal düzenlemede dahi başkalarına bağımlı hale gelir.

Bağımlı ilişkilerde kişi, kendi değerini ve özgüvenini, partnerin onayına ve kabulüne bağlar. Bu, adeta partnerin bir ayna görevi görmesi ve bireyin sadece o aynadaki yansıması aracılığıyla kendini görmesi demektir. Bu dışsal doğrulama ihtiyacı, kişinin özgüveninin zayıflamasına ve kendi iç sesini duymazdan gelmesine neden olur.

Sağlıklı İlişki vs. Bağımlı İlişki

Sağlıklı ve işlevsel ilişkiler ile bağımlı ilişkiler arasındaki en temel ayrım, bireysellik ve özerkliğe verilen değerde yatar.

Özellik

Sağlıklı (Karşılıklı) İlişki

Bağımlı İlişki

Sınırlar

Esnek ve saygılı; her iki partnerin de kendi sınırları ve ayrı alanları vardır.

Sınırlar bulanıktır; bireysel ihtiyaçlar partnerin ihtiyaçlarına feda edilir.

Özdeğer Kaynağı

Kişinin özdeğeri içseldir; ilişkiden bağımsız olarak sabittir.

Özdeğer dışsaldır; partnerin sevgisine, onayına ve mevcudiyetine bağlıdır.

Karar Verme

Ortak konularda işbirliği yapılır; bireysel konularda özerklik esastır.

Kararlar genellikle bağımlı kişi adına partner tarafından alınır veya bağımlı kişi sürekli onay arar.

Gelişim

Hem birlikte büyümeyi hem de bireysel farklılıkları, hobileri ve kişisel hedefleri destekler.

Bireysel gelişim ve hobiler, ilişkinin birliği tehdit ettiği düşüncesiyle engellenir veya ihmal edilir.

Sağlıklı ilişkiler, iki tam ve özerk bireyin bir araya gelmesiyle oluşur; bu ilişkiler hem birlikte büyümeyi (interdependence) hem de bireysel farklılıkları destekler. Bağımlı ilişkilerde ise bir bütünleşme (fusion) hali vardır; iki birey, bir "biz" olmak adına kendi "ben"liğini feda eder.

Duygusal Bağımlılığın Psikolojik Maliyetleri

Bağımlı ilişki örüntüsü uzun vadede hem bireyin psikolojik sağlığı hem de ilişkinin geleceği açısından yıkıcı sonuçlar doğurur:

  1. Duygusal Tükenmişlik ve Anksiyete: Partnerin sürekli mevcudiyetini ve onayını garantileme çabası, yüksek düzeyde kaygı ve tükenmişlik yaratır. Sürekli terk edilme korkusu (abandonment anxiety), bireyi aşırı kontrollü ve yapışkan davranışlara iter.
  2. Öz Benlik Kaybı: Kişi, kendi tercihlerini, değerlerini ve hayallerini ilişkinin beklentilerine uyum sağlamak için terk ettiğinde, zamanla kim olduğunu ve ne istediğini unutur. Bu durum, öz benlik (self) kaybına ve kimlik krizine yol açar.
  3. Öfke ve Gizli Pişmanlık: Kendi ihtiyaçlarını sürekli göz ardı eden birey, biriken öfke ve pişmanlık duygularını pasif-agresif davranışlarla veya aniden patlamalarla ifade edebilir. Bu da ilişkinin istikrarını bozar (Bornstein, 2013).

Bağımlılıktan Kurtulma ve Kendi Olma Hakkını Kazanma Yolları

Bağımlılıktan kurtulmak ve sağlıklı bir ilişki kurmak, kişinin kendi değerini yeniden fark etmesi, sınırlarını belirlemesi ve bağımsızlık becerilerini geliştirmesiyle mümkündür.

1. Özdeğeri İçselleştirme

Kişi, kendi değerinin eylemlerine, dış görünüşüne veya partnerinin sevgisine bağlı olmadığını anlamalıdır. Öz şefkat uygulamaları (Kristin Neff’in çalışmalarına dayanarak), bireyin hatalarına ve kusurlarına rağmen kendisine şefkatli yaklaşmasını sağlayarak özdeğeri güçlendirir.

2. Sağlıklı Sınırlar Koyma

Bireyin kendi ihtiyaçlarına saygı göstermesi ve bunu net bir dille partnerine iletmesi gerekir. Bu, sadece "hayır" diyebilmeyi değil, aynı zamanda yalnız kalma, kişisel ilgi alanlarına zaman ayırma ve partnerden farklı fikirlere sahip olma hakkını da içerir. İlişkideki bireysel sınırlar, ilişkinin dayanaklarını güçlendirir, zayıflatmaz (Scharff, 2018).

3. Bireysel İlgi Alanlarını Canlandırma

Bağımlılığın çözülmesi için, bireyin ilişki dışında kendisine ait bir yaşam alanı inşa etmesi gerekir. Eski hobileri canlandırmak, yeni beceriler öğrenmek ve ilişkiye partnerin dahil olmadığı sosyal çevrelerde zaman geçirmek, özdeğer ve özerklik duygusunu artırır.

4. Profesyonel Destek

Duygusal bağımlılığın kökenleri genellikle derin olduğundan, danışmanlık bu süreçte hayati önem taşır. Terapötik süreçte özellikle Bilişsel Davranışçı (BDT) veya Şema Danışmanlığı ile çalışılabilir:

  • BDT: Bağımlılığa yol açan işlevsiz otomatik düşünceleri ("Onsuz yaşayamam," "Yalnız kalırsam değersizim") saptayıp değiştirmeye odaklanır.
  • Şema Terapi: Terk edilme, başarısızlık veya itaat/boyun eğme gibi erken dönemde gelişmiş uyumsuz şemaları hedef alarak, bireyin özdeğerinin güçlenmesine ve sağlıklı ilişki modellerinin öğrenilmesine yardımcı olur.

Sonuç

İlişkilerde duygusal bağımlılık, kişinin kendi olma hakkından vazgeçmesinin maliyetli bir sonucudur. Bornstein'ın (2013) vurguladığı gibi, bu durum hem bireysel hem de ilişkisel düzeyde kronik sorunlara yol açar. Sağlıklı bir ilişkinin temeli, iki bireyin birbirine destek olurken aynı zamanda kendi kimliklerini ve özerkliklerini koruyabilmesidir. Bağımlılıktan kurtulmak, kişinin kendine ait bir hayatı olduğunu ve kendi değerinin başkasının onayına bağlı olmadığını kabul etmesiyle başlar. Bu özgürleşme, bireyin kendisiyle barışık olmasını ve nihayetinde partneriyle daha sağlıklı, daha doyurucu ve karşılıklı saygıya dayalı bir bağ kurmasını sağlar.

Kaynakça

Bornstein, R. F. (2013). The dependent personality: Developmental, social, and clinical perspectives. Personality Disorders: Theory, Research, and Treatment, 4(3), 207-217.

Johnson, S. M. (2019). Attachment theory in practice: Emotionally focused therapy (EFT) with individuals, couples, and families. Guilford Press.

Scharff, D. (2018). The importance of boundaries in intimate relationships. Routledge.

Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.

Sevgilerle…

Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç

Yayınlanma: 17.12.2025 13:49

Son Güncelleme: 17.12.2025 13:49

Psikolog

Sena

İĞDELİ SEVİNÇ

Uzman Psikolojik Danışman

29 Yorum
Kaygı (Anksiyete) Bozuklukları
Depresyon ve Mutsuzluk
Doğum Sonrası Depresyon
Güven Kaybı / Aldatma / Aldatılma
+7
Online TerapiOnline Ter...
süre 50 dk
ücret 1500 ₺
Yüz Yüze TerapiY. Yüze Ter..
süre 50 dk
ücret 1500 ₺
Yapay zeka ile, kişiselleştirilmiş destek:
Menta AI
Yapay zeka ile,
kişiselleştirilmiş destek: Menta AI
Hemen Keşfet

Şimdi indir, konuşmaya başla

App Store'dan İndirGoogle Play'den İndir
Bunları da sevebilirsiniz...

Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma Stratejileri

Tetikleyiciler: Travmatik Belleğin Yeniden Canlanması ve Kendini Koruma StratejileriTetikleyiciler (Triggers), geçmişte yaşanan travmatik veya zorlayıcı deneyimlerin anılarını, duygularını ve bedensel duyumlarını beklenmedik bir şekilde yeniden canlandıran çevresel veya içsel uyaranlardır. Bu uyarıcılar, bir ses, bir koku, belirli bir görüntü, bir durum, hatta bir duygu hali olabilir. Tetiklendiğinde, kişi mevcut güvenli ortamda bulunmasına rağmen, adeta geçmişteki travmatik olayı tekrar yaşıyormuş gibi yoğun kaygı, panik, öfke, çaresizlik veya aşırı uyarılmışlık (hyperarousal) duyguları deneyimleyebilir (Van der Kolk, 2014).Bessel van der Kolk’un (2014) öncü eseri Beden Kayıt Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin, Zihin ve Beden’de vurguladığı gibi, travmatik bellek genellikle açık, sözlü bir anlatı (narrative memory) şeklinde depolanmaz. Bunun yerine, bedensel duyumlar, duygusal durumlar ve algısal parçalar halinde depolanır. Tetikleyiciler, beynin normal bilişsel filtrelerini atlayarak doğrudan duygusal merkez olan amigdalayı harekete geçirir ve bu durum, kişinin aniden "savaş, kaç ya da don" (fight, flight, or freeze) tepkisi vermesine neden olur.Tetikleyicilerin Psikolojik MekanizmasıTetikleyicilerin gücü, beynin travma sırasındaki işleyiş biçimiyle yakından ilişkilidir. Travma anında, beynin mantık ve zaman algısından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteks ve olayları sıraya koyan hipokampüs düzgün çalışamaz. Duygusal alarm merkezi olan amigdala ise aşırı aktif hale gelir. Tetikleyici, bu parçalı ve duygusal yüklü anı parçacıklarını yeniden etkinleştirdiğinde, beyin, tehlikenin şu an gerçekleştiği yanılsamasına kapılır.Tetikleyiciler genellikle iki ana kategoriye ayrılır:Dışsal Tetikleyiciler (External Triggers): Çevreyle ilgili uyaranlardır.İnsanlar: Travmatik olayı hatırlatan biri, belirli bir yüz ifadesi veya ses tonu.Yer ve Zaman: Kazanın veya olayın olduğu yer, yıl dönümleri, belirli saatler.Duyusal Uyaranlar: Bir koku (örneğin yangın kokusu), yüksek ses, belirli bir müzik.İçsel Tetikleyiciler (Internal Triggers): Kişinin kendi düşünce ve beden durumuyla ilgilidir.Duygular: Çaresizlik, utanç, öfke veya yoğun kaygı hissetmek.Bedensel Duyumlar: Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, kas gerginliği (panik atak hisleri).Düşünceler: Olumsuz otomatik düşünceler veya travmayla ilgili çarpıtılmış inançlar.Kendini Koruma ve Başa Çıkma StratejileriTetikleyicilerle başa çıkmak, sadece onlardan kaçınmak değil, aynı zamanda onlarla karşılaşıldığında duygusal tepkiyi düzenlemeyi öğrenmeyi de içerir. İyileşme yolunda, bireyin kendine şefkatle yaklaşması ve travma sonrası stres tepkilerini anlaması kritik adımlardır.1. Tetikleyicileri Tanıma ve Farkındalık GeliştirmeTetikleyicilerle başa çıkmanın ilk adımı, kişinin bu uyarıcıları ve onlara verdiği tipik tepkileri (savaş, kaç, don) tanımasıdır.Günlük Tutma: Hangi olayların, yerlerin veya duyguların yoğun tepkilere yol açtığını kaydetmek, örüntüleri belirlemeyi sağlar.Erken Uyarı İşaretlerini Öğrenme: Yoğun duygusal tepki tam olarak ortaya çıkmadan önce hissedilen bedensel duyumları (örn. mide kasılması, nefesin hızlanması) tanımak, müdahale için zaman kazanmayı sağlar.2. Güvenli Alanlar Yaratma ve Sınır KoymaFarkındalık geliştirildikten sonra, birey kendisini korumak için çevresel ve ilişkisel sınırlar koymalıdır.Fiziksel Güvenlik: Tetikleyicilerden (mümkün olduğunca) uzak durmak veya onlara maruz kalmayı en aza indirmek. Evde veya işte, kendini güvende hissettiği "güvenli bir köşe" veya zihinsel bir sığınak belirlemek.İlişkisel Sınırlar: Başkalarına hangi konuların veya davranışların tetikleyici olduğunu açıkça ifade etmek ve bu sınırlara saygı gösterilmesini talep etmek. Bu, kişinin kendi kontrol hissini geri kazanmasına yardımcı olur.3. Zeminleme ve Düzenleme Teknikleri (Grounding and Regulation)Tetiklenme anında amaç, kişinin dikkatinin tehlike algısından mevcut ana, yani güvenli gerçekliğe geri çekilmesini sağlamaktır. Bu teknikler, hiper-uyanıklığı azaltarak amigdalanın aktivitesini sakinleştirmeye yardımcı olur.5-4-3-2-1 Tekniği: Kişinin çevredeki 5 şeyi görmesi, 4 şeyi hissetmesi, 3 şeyi duyması, 2 şeyi koklaması ve 1 şeyi tatması istenir. Bu, dikkati zorla şimdiki zamana ve duyulara yönlendirir.Nefes Çalışması: Yavaş, ritmik ve derin nefes alma (örneğin 4 saniye nefes alma, 6 saniye nefes verme), parasempatik sinir sistemini aktive ederek sakinleşmeye yardımcı olur.Dokunma: Soğuk su, buz veya rahatlatıcı bir doku (yumuşak bir kumaş) gibi dışsal bir uyarıcıya odaklanmak, bireyin bedeninde kalmasına yardımcı olur.Travma Odaklı Danışmanlık ve İyileşmeTetikleyicilerin kökeninde travmatik bir deneyim yattığı için, uzun vadeli iyileşme genellikle profesyonel destek gerektirir. Danışmanlık süreçlerinde, özellikle Travma Odaklı Bilişsel Davranışçı Danışmanlık (TF-CBT) ve EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme) gibi travma odaklı danışmanlık yöntemleri kullanılır.Bu danışmanlıklarda tetikleyiciler güvenli, kontrollü ve destekleyici bir ortamda ele alınır. Amaç, tetikleyicileri tamamen ortadan kaldırmak değil, bireyin tetikleyiciye verdiği duygusal tepkinin yoğunluğunu azaltmaktır. Bu süreç, travmatik anıların duygusal yükünün boşaltılmasını ve mantıklı bir anlatıya entegre edilmesini sağlar. Kişi, artık geçmişten gelen uyarıcılar tarafından otomatik olarak yönetilmek yerine, bu uyarıcılara karşı bilinçli bir seçimle tepki verme yeteneği kazanır. Bu, kişinin yaşam kalitesini ve günlük işlevselliğini önemli ölçüde artırır.SonuçTetikleyiciler, beynin travmaya verdiği derin ve koruyucu bir tepkinin somutlaşmış halleridir. Van der Kolk’un (2014) belirttiği gibi, beden bu skorları tutar ve tetikleyiciler aracılığıyla geçmişi mevcut ana taşır. Ancak farkındalık geliştirme, kişisel sınırları netleştirme ve zeminleme gibi aktif başa çıkma stratejileri ile birey, tetiklenme döngüsünü kırabilir. Profesyonel travma odaklı danışmanlık, bu sürecin temelini oluşturur ve bireyin travmatik belleği güvenli bir şekilde işlemesine, böylece tetikleyicilerin gücünü azaltmasına ve özerk bir yaşam sürmesine olanak tanır. Kendini koruma, kişinin kendi deneyimlerini onaylaması ve kendine şefkatle yaklaşmasıyla başlar. KaynakçaOgden, P., & Fisher, J. (2015). Sensorimotor psychotherapy: Interventions for trauma and attachment. W. W. Norton & Company.Van der Kolk, B. A. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma.Viking.Zlotnick, C., Sprich, S., Johnson, J., & Dube, K. (2019). The efficacy of eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) in the treatment of post-traumatic stress disorder (PTSD). Clinical Psychology Review, 71, 56–75.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025

Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın Anahtarı

Öz Şefkat: Kendinle Barışmanın Gücü ve Psikolojik Dayanıklılığın AnahtarıÖz şefkat, kişinin başarısızlık, hata ya da acı karşısında kendisine şefkatli, anlayışlı ve destekleyici yaklaşabilmesidir. Modern psikoloji literatüründe Dr. Kristin Neff’in öncülüğünü yaptığı çalışmalar, bu kavramın sadece duygusal bir destek mekanizması değil, aynı zamanda psikolojik iyi oluşun ve dayanıklılığın temelini oluşturan kritik bir beceri olduğunu göstermektedir (Neff, 2003). Öz şefkat, bireyin kendisine karşı eleştirel bir yargılayıcı olmak yerine, deneyimlediği zorlukları insan olmanın doğal ve evrensel bir parçası olarak kabul etmesini sağlayan içten bir anlayış geliştirme sürecidir.Öz Şefkatin Üç Temel BileşeniKristin Neff (2003) öz şefkati deneysel olarak ölçülebilir ve geliştirilebilir üç temel bileşen üzerinden tanımlamıştır:Şefkatli Özgörüş (Self-Kindness) ve Yargılamama: Bireyin acı çektiği anlarda kendisine karşı eleştirel ve sert olmak yerine, destekleyici, anlayışlı ve sabırlı bir tutum sergilemesidir. Bu, hataları kınamak yerine, bir öğrenme fırsatı olarak görmeyi ve kişinin kendisini aktif olarak rahatlatmasını içerir.Ortak İnsanlık (Common Humanity) ve İzolasyon: Yaşanan zorlukların ve kusurların yalnızca kişiye ait olmadığını, aksine insan olmanın evrensel ve ortak bir parçası olduğunu kabul etme bilincidir. Bu bileşen, başarısızlık anlarında hissedilen izolasyon ve "yalnızca ben" hissini azaltır; çünkü acı çekmenin ve kusurlu olmanın tüm insanlar için geçerli olduğu fark edilir.Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) ve Aşırı Özdeşleşmeme: Acı ve zorlayıcı duyguların deneyimini olduğu gibi kabul etmek, ancak bu duygularla aşırı derecede özdeşleşmemektir. Bilinçli farkındalık, kişinin yaşadığı olumsuz duyguları ne bastırmasına ne de onları büyütmesine izin verir; bu duygulara dengeli ve yargılayıcı olmayan bir mesafeden yaklaşılmasını sağlar. Bu sayede duygusal tepkisellik azalır ve duyguların geçici doğası anlaşılır.Psikolojik İyi Oluş ve Dayanıklılık Üzerindeki EtkileriLiteratürdeki geniş kapsamlı araştırmalar, öz şefkatin psikolojik sağlığın hemen hemen her alanında önemli faydalar sağladığını tutarlı bir şekilde göstermektedir. Neff ve Germer’in (2013) Bilinçli Öz Şefkat Programı (Mindful Self-Compassion Program - MSC) üzerindeki çalışmaları, bu tür yapılandırılmış müdahalelerin bireylerin öz şefkat düzeylerini anlamlı ölçüde artırarak yaşam kalitelerini yükselttiğini ortaya koymuştur.Depresyon ve Anksiyeteyle İlişki: Araştırmalar, öz şefkat düzeyi yüksek bireylerin daha az depresif belirti ve anksiyete gösterdiğini ortaya koymuştur. Kendine şefkatli yaklaşım, ruminasyon (olumsuz düşünceleri sürekli zihinde evirip çevirme) eğilimini azaltarak duygusal düzenlemeye yardımcı olur (Barnard & Curry, 2011).Yaşam Doyumu ve Mutluluk: Öz şefkat, dışsal onay beklentisine olan bağımlılığı azaltır ve kişinin kendi iç kaynaklarına yönelmesini sağlar. Bu durum, bireylerin kendi değerlerini hatalarına rağmen koruyabilmelerini ve dolayısıyla daha yüksek yaşam doyumuna sahip olmalarını destekler.Motivasyon ve Başarı: Yaygın inanışın aksine, öz şefkat tembelliğe yol açmaz. Aksine, kendini eleştirme döngüsünün kırılması ile bireyler başarısızlık karşısında daha çabuk toparlanır ve yeni denemeler yapma konusunda daha motive olurlar (Breines & Chen, 2012). Öz şefkat, kişiyi "mükemmel olmak zorundasın" baskısından kurtararak, çabalamaya ve öğrenmeye odaklanmaya teşvik eder.Beden İmajı ve Sağlıklı Davranışlar: Özellikle yeme bozuklukları ve beden imajı kaygıları alanında, öz şefkatli bir yaklaşım, bireylerin kusurlu bedenlerini kabul etmelerine ve kendilerini yargılamadan sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları geliştirmelerine olanak tanır (Kelly et al., 2014).Terapötik Süreçte Öz Şefkatin RolüDanışmanlık süreçlerinde öz şefkat becerilerinin geliştirilmesi, danışanın kendisiyle barışmasını ve içsel kaynaklarını daha sağlıklı kullanmasını sağlayan merkezi bir araçtır. Geleneksel terapilerde bazen dolaylı olarak ele alınan bu kavram, üçüncü dalga davranışçı terapiler, özellikle de Şefkat Odaklı Danışmanlık ve Bilinçli Öz Şefkat Programı (MSC) gibi yaklaşımlarla doğrudan hedef alınmaktadır.Öz şefkatli bir bakış açısı, bireyin kendisini olduğu gibi kabul etmesini kolaylaştırır; bu kabul, değişim için zorunlu olan zemin hazırlar. Danışanlar, içlerindeki acımasız iç sesi (iç eleştirmeni) fark etmeyi ve bu sese karşı daha nazik ve destekleyici bir ses (öz şefkatli ses) geliştirmeyi öğrenirler. Bu süreç, danışanın hem kendisiyle hem de başkalarıyla daha sağlıklı, daha az savunmacı ve daha doyurucu ilişkiler kurmasına zemin hazırlar. Özellikle utanç ve suçluluk gibi duyguların yoğun olduğu travma ve bağımlılık tedavilerinde, öz şefkat, iyileşmenin önündeki en büyük duygusal engellerden biri olan kendi kendini suçlamayı etkili bir şekilde hafifletir.SonuçÖz şefkat, yalnızca zor zamanlarda uygulanan geçici bir rahatlama stratejisi değil, psikolojik sağlığın ve sağlamlığın kalıcı bir özelliğidir. Bireyin kendisine karşı sergilediği şefkat, onun duygusal olarak daha esnek, zorlayıcı yaşam olaylarında daha esnek tepkiler veren ve zorluklar karşısında daha hızlı toparlanabilen (rezilyans) bir yapıya sahip olmasını sağlar. Öz şefkatin geliştirilmesi, bireylerin insan olmanın kusurluluğunu kucaklayarak, kendileriyle barış içinde bir yaşam sürmelerinin anahtarını sunar. Bu güçlü beceri, kişinin kendi acısıyla yüzleşme gücünü artırır ve uzun vadede daha yüksek bir yaşam doyumuna ve psikolojik iyi oluş düzeyine ulaşmasına katkıda bulunur. Öz şefkat, bireyin en iyi dostu olmayı öğrenmesi, dolayısıyla kendisi için en büyük şifa kaynağını aktive etmesi anlamına gelir. KaynakçaBarnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). The relationship of mindfulness and self-compassion to psychological adaptation. Mindfulness, 2(3), 165–171.Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.Kelly, A. C., Zuroff, D. C., Leybman, M. J., & Gilbert, P. (2014). Self-compassion and psychological symptoms: When does the relationship hold? Journal of Social and Clinical Psychology, 33(9), 819–836.Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025

Güvenli Alan Yaratmak: Psikolojik Korunak ve İyileşmenin Temeli

Güvenli Alan Yaratmak: Psikolojik Korunak ve İyileşmenin TemeliGüvenli alan (Safe Space), bireyin kendini fiziksel, duygusal ve psikolojik olarak huzurlu, kabul edilmiş ve korunaklı hissettiği bir ortam veya zihinsel durumdur. Bu kavram, özellikle travma, şiddet veya kronik stres yaşamış bireyler için iyileşme sürecinin temelini oluşturur. Judith Herman’ın (1997) travma ve iyileşme üzerine çığır açan çalışmasında belirttiği gibi, travma sonrası iyileşmenin ilk aşaması, güvenlik ve istikrarın yeniden tesis edilmesidir. Güvenli bir ortamın yokluğunda, sinir sistemi sürekli tetikte kalır ve iyileşme mümkün olmaz.Güvenli alan, sadece dışsal bir mekan olmanın ötesinde, kişinin kendi sınırlarının korunması, destekleyici ve saygılı ilişkiler kurması ve en önemlisi, kişinin kendi iç ihtiyaçlarına öncelik vermesiyle oluşturulan çok boyutlu bir yapıdır. Bu alanın varlığı, bireyin stresle daha iyi başa çıkmasını, duygusal düzenleme becerilerini geliştirmesini ve sağlıklı ilişkiler kurmasını sağlar.1. Fiziksel ve İlişkisel Güvenli Alan: Evde ve İlişkilerdeGüvenli alan yaratma süreci, bireyin dış dünyayla etkileşiminin en yoğun olduğu temel çevrelerden başlar: ev ve ilişkiler.A. Evde Güvenli Alan YaratmakEv, bireyin rahatlaması ve enerji toplaması gereken bir sığınak olmalıdır. Ev ortamında güvenli alan yaratmanın temel taşları şunlardır:Fiziksel Güvenlik ve Düzen: Yaşanan mekanın temiz, düzenli ve bireyin kontrol edebileceği şekilde kişiselleştirilmiş olması, bir kontrol ve öngörülebilirlik hissi sağlar.Aile İçi İletişimin İyileştirilmesi: Evdeki iletişimin eleştirel değil, doğrulayıcı ve saygılı olması esastır. Aile üyelerinin birbirlerinin duygusal ihtiyaçlarını görmezden gelmemesi, çatışma çözme becerilerinin şiddet veya suçlama içermeyen yapıcı yollarla öğrenilmesi gerekir. Herman (1997), travmanın iyileşmesinde doğrulama (validation) ve şeffaflığın önemini vurgular.Sınırların Belirlenmesi: Aile üyeleri arasında mahremiyet ve kişisel zaman sınırlarının net bir şekilde çizilmesi, bireyin kendi alanına sahip olduğunu bilmesini sağlar.B. İlişkilerde Güvenli Alan YizmetDestekleyici ve sağlıklı ilişkiler, psikolojik güvenliğin en önemli kaynağıdır. İlişkide güvenli alan şu unsurlarla inşa edilir:Duygusal Doğrulama (Validation): Partnerin veya arkadaşın, diğer kişinin duygularını yargılamadan veya küçümsemeden kabul etmesi ve geçerli görmesidir. "Böyle hissetmen çok doğal," gibi ifadeler, kişinin kendisini anlaşılmış hissetmesini sağlar.Güvenilirlik ve Öngörülebilirlik: İlişkide sözlerin tutulması, davranışların tutarlı olması ve kriz anlarında partnerin yanında olunacağının bilinmesi, güvenli bağlanma hissini destekler (Johnson, 2019).Çatışmanın Yönetimi: Güvenli ilişkiler, çatışmaların yokluğu anlamına gelmez; aksine, çatışmaların tehdit edici olmayan, karşılıklı saygı çerçevesinde ele alınabileceği anlamına gelir. Bu, ilişkinin kırılmayacağına dair inancı pekiştirir.2. İçsel Güvenli Alan Yaratmak: Kendinde Korunak BulmakDışsal ortam ne kadar güvenli olursa olsun, travmatik deneyimler yaşayan bir birey için içsel güvenli alan yaratmak, dış dünyaya bağımlılığı azaltmak ve kalıcı iyileşmeyi sağlamak açısından kritik öneme sahiptir. Bu süreç, duygusal düzenleme ve öz şefkat becerilerini geliştirmeyi içerir.A. Öz Şefkat ve Yargılamamaİçsel güvenli alanın temeli, kişinin kendisine karşı eleştirel olmaktan vazgeçmesiyle atılır. Dr. Kristin Neff’in öz şefkat modeline göre, acı ve zorlanma karşısında kendine şefkatli, anlayışlı ve destekleyici yaklaşmak, içsel bir koruyucu ses yaratır. Bu, kişinin en zor anında bile kendisinin en büyük destekçisi olduğunu bilmesidir.B. Duygusal Düzenleme ve Zeminleme (Grounding)İçsel olarak tetiklenme veya aşırı uyarılmışlık (hyperarousal) hissedildiğinde, kişi kendi içinde güvenli bir yere geri dönme becerisini geliştirmelidir.Zihinsel Sığınak (Mental Safe Place): Bireyin zihninde, tamamen güvenli ve huzurlu bir yer (hayali bir plaj, dağ evi veya çocukluk anısı) yaratması ve zor anlarda oraya odaklanması. Bu, amigdalanın tehdit algısını azaltmaya yardımcı olan güçlü bir bilişsel araçtır.Bedensel Zeminleme: Nefes egzersizleri ve duyulara odaklanma teknikleri (5-4-3-2-1 tekniği gibi), kişinin dikkatini geçmişteki travmatik anıdan, mevcut bedensel duyumlara yönlendirir. Bu, sinir sistemini sakinleştirerek parasempatik sistemi aktive eder.C. Sınır Koyma ve Enerji YönetimiKendinde güvenli alan yaratmak, kendi ihtiyaçlarına öncelik verme ve duygusal enerjiyi yönetme hakkını kullanmaktır. Bireyin ne zaman dinlenmeye ihtiyacı olduğunu, hangi sosyal etkileşimlerin kendisini yorduğunu anlaması ve buna göre "hayır" deme becerisini uygulaması gerekir. Bu, kendi duygusal kaynaklarını koruma eylemidir.Danışmanlık Sürecinde Güvenli AlanTravma odaklı danışmanlık süreçlerinde, terapistin kendisi ilk güvenli alanı temsil eder. Herman (1997), travmanın iyileşmesini üç aşamaya ayırır: Güvenlik ve İstikrarın Kurulması, Travmatik Anıların Hatırlanması ve İşlenmesi, Yeniden Bağlantı Kurma.İlk aşama, her zaman güvenlik ve stabilizasyonla başlar. Danışman, danışana hem ofis içinde hem de ofis dışında güvenli bir çevre oluşturması için somut beceriler (nefes, zeminleme, sınır koyma) öğretir. Danışman, yargılayıcı olmayan, empatik ve tutarlı duruşuyla, danışanın güvenmeyi yeniden öğrenmesine ve nihayetinde kendi iç güvenliğini inşa etmesine yardımcı olur. Bu süreç, kişinin yaşadığı zorluklara rağmen hayatta kalma gücünü ve kendi kaynaklarını fark etmesini sağlar.SonuçGüvenli alan yaratmak, travma sonrası iyileşmenin ve genel psikolojik iyi oluşun temel taşıdır. Herman'ın (1997) belirttiği gibi, güvenlik yeniden sağlanmadan, iyileşme mümkün değildir. Bu alan, evde saygılı iletişim ve net sınırlar, ilişkilerde duygusal doğrulama ve güvenilirlik, ve en önemlisi kişinin kendi içinde öz şefkat ve etkili duygusal düzenleme becerileri ile inşa edilir. Birey, kendi içinde güvenli bir sığınağa sahip olmayı öğrendiğinde, dış dünyanın değişkenliklerine karşı daha dirençli hale gelir ve hayatı tehdit değil, keşif ve büyüme alanı olarak deneyimlemeye başlar. KaynakçaHerman, J. L. (1997). Trauma and recovery: The aftermath of violence—from domestic abuse to political terror. Basic Books.Johnson, S. M. (2019). Attachment theory in practice: Emotionally focused therapy (EFT) with individuals, couples, and families. Guilford Press.Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.Daha bilinçli ve anlam dolu bir yaşam sürmek için farkındalık kazanma yolculuğunda size eşlik etmek üzere seanslara davet ediyorum.Randevu oluşturmak ve size uygun saat dilimlerini görmek için takvime göz atabilirsiniz.Sevgilerle…Uzman Psikolojik Danışman Sena İğdeli Sevinç
Sena İĞDELİ SEVİNÇ 17.12.2025