Merve Behice AL CANKI

Günlük hayatın karmaşası ve yaşadığımız olumsuz olayların ağırlığını ölçerken ilk adımda duygularımıza odaklanabiliyoruz. Bir olayın bizi ne ölçüde etkilediğini anlamak için öncelikle ne hissettiğimize bakıyoruz. Peki hissettiğimiz bu duygular nereden geliyor? Sadece yaşadığımız olay mı bu duygular üzerinde etkili? Aslında cevap düşüncelerimizde saklı. Yaşadığımız olumlu veya olumsuz durumlara bakış açımız nedir? Olayları algılama biçimimiz sağlıklı mı yoksa tüm yaşananları bizi daha çok yıpratacak şekilde mi algılıyoruz? Bilişsel davranışçı bakış açısı der ki; bize sıkıntı veren veya sorun olan olayın kendisi değil, olay hakkında düşündüklerimizdir. Bir durumun yaşam zorluğu mu yoksa sorun mu olduğunu belirleyen olaylara bakış açımızdır. Bireylerin duygu ve davranışlarının kaynağı ise düşüncelerdir. Yani ne düşünürsek sonuç olarak da onu hissederiz. Düşüncelerimiz değişirse duygu ve davranışlarımız da aynı şekilde değişecektir.Geçmiş yaşantılarımızdan getirdiğimiz düşüncelerimiz, olaylara bakış açımızı belirler. Bir olay karşısında ortaya çıkan olumsuz duygulanımımıza bağlı olarak durumu/olayı değerlendiririz. Bu olumsuz duyguya neden olan düşüncelerimizi gözden geçiririz. Örneğin; bireyin sürekli fiziksel ya da psikolojik şiddet gördüğü, aldatıldığı partnerleri olmuş ise bireyin zihnindeki çarpık ve işlevsiz düşünce hatası ne olabilir? Yazımızın temel sorusunda da olduğu gibi “Nerede Hata Yapıyoruz?”. Cevabın ne olabileceğini yavaş yavaş tahmin etmeye başladığınızı sanıyorum. Hata pekala düşüncelerimizde, yaşadıklarımızı algılayış biçimimizde. Bilişsel Davranışçı bakış açısına göre düşünce hatalarımız, sahip olduğumuz bir takım otomatik düşüncelerden kaynaklanır. Otomatik düşünceler, bilinçli bir yargılama olmaksızın ortaya çıkan, eylemlerimiz ve duygularımızı derinden etkileyen zihinsel işlevlerdir. Otomatik düşüncelerimiz neredeyse tüm işlevlerimizden sorumludurlar ve tahmin edebileceğiniz gibi sayısal anlamda da bir hayli fazladırlar. Depresyon, kaygı bozukluğu gibi psikiyatrik rahatsızlığı olan kişilerde uyumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşüncelerin arttığı gözlenir. Otomatik düşünceler, kişiye acı veren duygusal tepkilere ve işlevsel olmayan davranışlara da yol açarlar. Otomatik düşünceler ile ilgili en önemli ipuçlarından biri, yoğun duygulanımın yaşandığı esnada ortaya çıkmalarıdır. En yaygın görülen düşünce hatalarımıza, otomatik düşüncelerimize göz atalım.Seçici Algılama; "Yaşanılan bir durumun seçici olarak belirli bir ayrıntısının algılanması, diğer önemli noktaların ise göz ardı edilmesidir. Örneğin, hayatta başardığınız birçok an, hedefleriniz ve hayalleriniz var. Ancak bir isteğinizi gerçekleştirme noktasında başarısız oldunuz ve kendiniz hakkında “başarısız/beceriksiz” şeklinde düşünceleriniz oluşmaya başladı. Yani tüm hayatınıza kıyasla sadece başarısız olduğunuz anlara odaklandınız ve hatalı otomatik bir düşünceyle kendilik algınıza olumsuz bir özellik yüklediniz."Abartma; "Yaşanan olumsuz olaydan kendimiz, çevremiz ve geleceğimiz ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarmaktır. Herhangi bir olumsuz deneyimde duyguların abartılması bu düşünce hatasının en sık rastlandığı durumlardandır. Örneğin, bir sunum ya da topluluk önünde konuşma anında “heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim” düşüncesi. Başka bir örneği ele alacak olursak romantik ilişkilerimizde maalesef ki her türlü olumlu ve olumsuz duygumuzu/düşüncemizi abartma eğiliminde oluruz. “Hiç kimseyi seni sevdiğim gibi sevemem.”, “Sensiz yaşayamam.”, “Sen benim her şeyimsin.” Eminim ki hepimizin aşina olduğu bir düşünce kalıbıdır."Küçümseme; "Bazı diğer otomatik düşüncelerin aksine özellikle olumlu durumlarda karşımıza çıkar. Yaşanan olumlu olayları ya da bireyin başarılarını küçümsemesidir, tüm yaşananlar şans eseri meydana gelmiştir. “İyi notu herkes alabilir / bu okulu herkes kazanabilir”, “Kim olsa aynı şeyi yapardı..." vb."Aşırı Genelleme; "Yaşanılan tek bir olaydan genel kurallar çıkartmaktadır. Günlük hayat içinde belki de fark etmeden en sık başvurduğumuz otomatik düşüncelerden biridir. O gün sadece gideceğimiz yere geç kalmışızdır, belki saçımızı istediğim şekle sokamamışızdır ya da kıyafetimizin renklerini tutturamamışızdır ancak tüm günümüz kötü geçer/ kötü geçeceğine inanırız. Bu olumsuz inanca sahip olduğumuz için de davranışlarımız gerçekten o günün kötü geçmesine neden olacak biçimde şekillenir. “Bu tür şeyler hep benim başıma gelir”, “Nereye elimi atsam kurutuyorum”, “Bütün erkekler aynı” ve sayabileceğimizden emin olduğum daha nice aşırı genelleme inançlarımız."Kişiselleştirme; "Çevrede olan olaylar ve kişilerle ilgili kişisel karşılaştırmalar yapılır veya kişisel bağlantılar kurulur. Örneğin; çalıştığınız yerde takdir edilen bir elemansınız ve performansınız çok beğeniliyor. Herhangi sıradan bir iş gününde patronunuz size selam vermedi veya her zamankinden farklı bir ses tonuyla sizinle konuştu. Patronunuzun bu tavrının sizinle hiçbir ilgisi yokken “Acaba ne yaptım, neyi yanlış yapmış olabilirim, acaba bana mı kızgın” düşünceleriyle kaygı verici şekilde ele almanız kişiselleştirme yaptığınız çarpık bir düşüncedir. Çünkü belki de insanların sadece kötü geçirdiği bir güne denk geldiniz ve olayların sizinle uzaktan yakından hiçbir bağlantısı yok."Ya Hep Ya Hiç; "Olaylar siyah-beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta algılanır. Hayat sizin için kesin doğru ve kesin yanlışlardan ibarettir. Siyah ve beyazdır, kesinlikle grilere yer yoktur. “Her şey boşa gitti”, “Bunu anlamadım, hiçbir şeyi anlamayacağım” … Sanılanın aksine hayat grilerle doludur. Tek bir doğru ve yanlış, tek bir siyah ve beyaz yoktur. "Akıl Okuma; "Karşımızdaki kişinin veya kişilerin zihninden geçenleri tahmin etmeye dayanan bir düşünce hatasıdır. Bu hata özellikle de insanlarla ilk tanışma deneyimlerimizde sıklıkla kendini gösterir. “Mesaj atmadığına göre kesin beni beğenmedi”, “Randevumuzu ertelediğine göre kesin vazgeçti”, “Beni zavallı buldu"...Duygusal Kararlar; "Kişinin olay veya insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olacağı inancından doğan çarpık ve işlevsiz düşüncedir. Kendi kendini doğrulama ya da haklı çıkarma olarak da ele alabileceğimiz bu düşünce hatasında birey, nasıl hissederse olayları da bu şekilde algılar ve davranışlarını biçimlendirir. “Eğer korkuyorsam demek ki korkulacak bir şey var”, “Ben şüpheleniyorsam kesinlikle doğru çıkar” …Kontrol Yanılgısı; "Bireyin kendisi dışında olup bitenleri denetleme kapasitesine dair abartılı bir inanç beslemesidir. Örneğin, başkalarına göre daha şanslı olduğunu düşünerek şans oyunu oynamak. Sevdiğimiz insanların üzüntü ve endişelerini, başlarına gelebilecek kötü olayları engelleyebileceğimizi düşünmek. Çocuklarımızı kötü insanlarla tanışmaları konusunda koruyabileceğimizi sanmak."Tüm bu düşünce hataları geçmişte yaşadığımız olumsuz olayların sonucu oluşurlar. Bir takım olumsuz inançlarımızı kırmak ve belki de fark etmek zordur çünkü bunlar egomuzun alışmış olduğu bakış açılarıdır. Bazı olayları tüm gerçekliğiyle algılamak bize daha ağır gelebilir ve tam da bu noktada çarpık düşüncelerimiz devreye girerek otomatik duygular ve eylemlerle tepki vermemizi sağlar. Eğer siz de kendinizde bu düşünce hatalarına sık rastlıyorsanız ve işlevselliğinizi sekteye uğratacak yoğunlukta sizi etkiliyorsa, profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin.KaynakçaTürkçapar H, (2008). Bilişsel terapi: temel ilkeler ve uygulama, 3. Baskı, Ankara. HYB yayıncılık.

Devamını Oku

SAĞLIKLI ÇİFT İLİŞKİSİ MÜMKÜN MÜDÜR?Sevgi; barınma, beslenme, güvenlik gibi aslında her bireyin temel ihtiyacı olan bir duygudur. Kimi insan sevmek, kimi insan ise sevilmek ister ve bu ihtiyaç oldukça olağandır. Sevginin aile, arkadaş veya partner ile yaşanan birçok farklı türü vardır. Bu yazıda ise yakın ilişkilerde partnerimizle deneyimlediğimiz “romantik sevgi” konusunu ele alacağız.Peki sürekli duyduğumuz, filmlerde dizilerde örneklerini izlediğimiz romantizm nedir? Romantizm, duygu yoğunluğu ve tutkunun ön planda olduğu, mucizevi ve beklentisi yüksek bir ilişkiyi ifade eder. Romantik anlamda inceleyeceğimiz sevgi ise “aşk” tır. Aşk için birçok tanım ve teori mevcuttur ancak kısaca özetlemek gerekirse aşk, kişiye hayatına anlam katacağı ortamı sağlayan bir duygudur. Fiziksel boyutu olduğu gibi duygusal boyutu da içinde barındıran karmaşık bir yapıdadır. Sanılanın aksine aşık olma hali, ilişki süresine nazaran daha kısadır.İlişkinin ilk zamanlarında daha yoğun, coşkulu ve tutkulu yaşanan aşk ilerleyen süreçte sakinleşmeye ve durulmaya başlar. Bu yüzden de denir ki, romantik aşklar tükenmeye daha yatkındır. Çünkü, beklentiler ve gerçeklik arasındaki fark tükenmişliği doğurur.Örneğin, partnerinizin sevgisini gösterme biçimi ve sizin beklentileriniz paralel olmadığında hayal kırıklığı ve tükenmişlik kaçınılmazdır.Robert Sternberg'in Aşk Üçgenine göre sevginin tutku, yakınlık ve bağlılık olmak üzere 3 bileşeni vardır. Bu üç bileşen üçgenin köşelerini oluşturur. Tutku, partnerinize karşı hissettiğin fiziksel ve cinsel çekimdir. Heyecan ve ihtiyaç duyma halidir, partnerinize karşı merak duyarsınız. Bağlılık, duygusal anlamda onunla "bir" hissetmeniz ve iyi niyet halidir. Bağlılık, bileşenler içinde tek bilinçli ve farkında olarak duyulanıdır. Tam anlamıyla bağlılık sağlandığında kişi aradığını bulduğunu düşünür. Yakınlık ise duygusal olarak partnerinize duyduğunuz güven, birbirinize gösterdiğiniz destek, samimiyet anlamına gelir. Aynı zamanda iletişiminizin ne kadar iyi düzeyde olması da yakınlığı ifade eder. Hangi bileşenlerin ilişkinizdebulunduğu ise "romantik aşk, aptalca aşk, boş aşk, delicesine aşk, dostça aşk ve hoşlanma" türlerinden birini deneyimlediğinizi gösterir. Eğer ilişkiniz sevginin bu üç bileşeninden hepsini içinde barındırıyor ise üçgenin kendisini yani "mükemmel aşk"ı deneyimliyorsunuz demektir.Bu teoriye göre aşk, farklı bileşenlerle farklı boyutlara ayrılabilir. Aşk Üçgeni Teorisi, aşkın ne olduğuyla değil sevginin nasıl geliştiğiyle ilgilenir. Farklı aşk hikayeleri farklı aşkları temsil eder. İlişkide hangi bileşenin ön planda olması gerektiğini düşünüyorsanız o boyutta bir aşk yaşıyorsunuz demektir.Sevginin bu üç bileşeni arasındaki dengeyi ise çiftlerin kendisi sağlamalıdır. Romantizm için de aynı şekilde bir denge gereklidir. Bu noktada içinde bulunulan romantik/yakın ilişkiyi olabildiğince sağlıklı yaşamak gerekiyor ki alınacak hasarlar, yaşanan hayal kırıklıkları en aza indirilebilsin. Öyleyse sağlıklı çift ilişkisi mümkün müdür? Neler sağlıklı bir ilişki içinde olduğunuzu gösterir?Sağlıklı bir ilişkinin bileşenleri nelerdir?oSağlıklı ilişkilerde çatışma mutlaka yaşanır ve yaşanmalıdır. Çatışmalar doğaldır ve beklenir. Aksine hiç çatışma yaşanmaması bir problemin olduğunu gösterir.oÇatışma durumunda önemli olan çatışmayı çözmek değildir. En önemli nokta çatışmayı yönetebilmek yani çatışmayla nasıl baş edildiğidir.oHer çatışma çözüme kavuşmak zorunda değildir.oSağlıklı bir çift ilişkisi, alışveriş demektir. Dönüşümü içinde barındırır. Değer, ilgi ve sevgiyi alma ve vermeye dayalıdır.oPartnerlerin birbirlerine karşı sorumlulukları önemlidir. Bu sorumluluklar yerine getirilirken bireysel ihtiyaç ve sorumluluklar ihmal edilmemelidir.oHer zaman mutlu, olumlu duygular yaşanmaz. Uzun bir yolda yürünmek isteniyorsa karşınıza çıkabilecek engeller unutulmamalıdır.oBeklentiler en üstte tutulmalıdır ancak bu beklentiler gerçeklik temelli olmalıdır. Gerçek üstü hayal ve beklentiler hem bireye hem de ilişkiye uzun vadede zarar verebilir.oBağ kurmak için birbirine yönelme davranışları sıklıkla görülür.oİlgi, dikkat, espri-mizah, neşe, eğlence, ortak alan sıklıkla görülür.Görüldüğü gibi sağlıklı bir ilişkide sanılanın aksine sürekli güneşli ve sıcak bir hava hakim değildir. Bazen fırtınalar, yağmurlar olacaktır, şimşekler çakacaktır. Önemli olan bu fırtınaları dindirmek değil, engellerle nasıl mücadele edildiğidir.Yakın ilişkilerin dışında aile ya da arkadaşlarla da sık sık çatışmalar yaşandığı gibi kendinizi daha derinden açtığınız partnerinizle de sorunlar yaşamanız olağandır. Sorunların oluşabileceği alanlardan bahsetmek gerekirse bunlar;oDuygusal yakınlıkoStresi yönetebilme becerilerioAnlaşmazlıkları yaşama stillerioRomantizm ve tutku düzeyleri-cinsel yaşamlaroPartnerlerin yaşamlarındaki önemli olaylar, krizler (ölüm, iflas vb.)oEvlilik yoksa nişan, evlenme vb.oAileler ve akrabalaroKıskançlık, aldatmaoTemel değerler- hedeflerin uyumuoİlişki içinde şiddet, madde bağımlılığıoEbeveynlik konularıoBirlikte-destek olabilmeoFinansal konularoSosyal yaşam-birlikte eğlenme/ayrı eğlenmeoManeviyatBu ve bu gibi sorunlar yaşandığında “mahşerin dört atlısı” diyebileceğimiz yapılması ve yapılmaması gerekenler nelerdir? Hangi olumsuz davranışlar dönüştürülmelidir?(-)ELEŞTİRİ=>YUMUŞAK BİR BAŞLANGIÇ (+)(-)SAVUNMA=>SORUMLU OLMA (+)(-)AŞAĞILAMA=>İHTİYAÇLARI, DUYGULARI AÇIK ETME (+)(-)DUVAR ÖRME=>FİZYOLOJİK RAHATLAMA (+)Olumsuz davranış ve tepkiler dönüştürüldüğünde, azaltıldığında bir ilişkiyi sağlıklı bir şekilde yürütmek daha olağan hale gelecektir. Bunların yanı sıra partner ile duygusal yakınlığınarttırılabileceğiortak alanlar, ortak ilgiler geliştirilmelidir. Ortak bir alan yaratırken de bireysellikihmal edilmemeli, bireysel olarak ayrı geçirilebilecekvakitler, uğraşlar da edinilmelidir. Değer, ilgi ve sevgiyi verirken de alırken de dengeye dikkat edilmesinde fayda vardır.İhanet, dürüstlüğün ihlal edilmesi ve ihmal ve istismar, psikolojik/ maddi/ fiziksel şiddet gibi yaşantılar “ilişki travması” olarak nitelendirilir. Bu tür krizlerin, problemlerin üstesinden gelmek biraz daha zorlayıcıdır. Benzer yaşantılarınız varsa ve baş etmekte güçlük çekiyorsanız profesyonel bir yardım almak hem ilişkinize hem de isteklerinize farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olacaktır. Böylece süreçledaha sağlıklı bir şekilde baş edebilirsiniz. Aile danışmanları, aile ve çift terapistleri veya çift terapisi eğitimi almış psikolog/psikolojik danışmanlarla iletişime geçebilirsiniz.Psk. Dan. Merve Behice AL

Devamını Oku