Ezgi ASLANTAŞ

Kurbanların onları istismar eden kişilere dönmesinin, hatta bağımlı olmasının 5 ana sebebi mevcut. Birazdan sıralayacağım bu sebeplerin hepsinin temel taşı ise “korku”. Korku, mağdurları sessiz kılar ve istismarcılarının kontrolünü güçlendirir. Mağdurlar, istismarcılarına karşı çıkmanın sonuçlarını düşünerek korku içinde kalabilirler. Ayrıca, istismarın tekrarlanması durumunda daha fazla acıya maruz kalmaktan korkabilirler. Başka bir korku kaynağı ise sosyal izolasyondur; mağdurlar, istismar eden kişiden bağımsız bir yaşamı düşünemezler ve dış dünyayla bağlantılarını koparmaktan korkarlar. Diğer bir korku türü ise utanç ve suçluluktur; mağdurlar, yaşadıkları istismarı açığa çıkarmaktan ve başkalarına anlatmaktan utanç duyabilirler ve kendilerini suçlu hissedebilirler. Son olarak, gelecekte yaşayabilecekleri daha fazla tehlike veya şiddet korkusu, mağdurları istismarcılarından uzaklaşmaktan alıkoyabilir. Bu nedenlerle, mağdurların istismarcılarına dönmesinin altında yatan en temel faktör "korku"dur. Finansal Güçİstismarcı, parayı kurbanı yanında tutmak için kullanır. Ondan ayrılırsa sokakta kalacağını, başına kötü şeyler geleceğini söyler ve bunlar gibi bir çok inancı kurbana aşılar.Manipülasyonİstismarcı, gücünü, dış görüntüsünü ve zekasını kullanmayı iyi bilir. Hatta bazen yaşadığı acıları, travmalarını kurbana karşı kullanır. Örneğin sürekli kötü davranışları için “acı” geçmişini suçlar. Amaç kurbanın ona acıması ve istismarına karşı gardını indirmesidir. Bunlarla kalmayan istismarcı, kendisine ve çevresine bilerek zarar verir, sonra da hiçbir şey olmamış gibi davranır. Bu zararın fiziksel boyutta olması gerekmez; söylenen kırıcı sözler, aşağılamalar ve öfke nöbetleri, bu olanlardan hoşnutsuzluğunu dile getiren partnerini deli olmakla, abartmakla, hatta sadakatsizlik ile suçlamak da bu zararlara dahildir.UmutHepimiz sevdiğimiz, kıymet verdiğimiz şeyler için çabalar, daha iyi bir hale getirmeye uğraşırız. Tüm bunları yaparken kişinin, yani kurbanın dayanağının ismi umuttur. İstismarcılar bunu iyi bilirler ve kurbanının kendini bir nevi kurtarıcı olarak görmesini sağlarlar. Karşı taraf partnerini daha iyi biri yapabileceğine, hatta onu iyileştireceğine inanır. Zaten istismarcısı da sık sık pişmanlık ve utanç halleri sergiler, değişeceğini söyleyip, geleceğe dair planlarla kurbanın gözünü boyar. NOT: Eğer kişinin elinde sihirli bir değnek yoksa hiçbir şeyi değiştiremezler.Aşk Aşk veya sevgi, ilişkileri karmaşık bir hale sokabilir. Birlikte geçirilen aylar, yıllar, iyi ve kötü yaşanmışlıklar kişinin bu tarz bir ilişkiden vazgeçmesini zorlaştıracaktır. Özellikle yaşanılan mutlu anılar bir tutkal görevi görecektir.Tanınmışlık Kurban kendini güvende hisseder çünkü canı yansa da buna sebep olan kişiyi tanıyordur. Yabancı değildir bu kişiye. Bunu şöyle düşünebilirsiniz; Çok konforlu bir eve misafir olarak gitseniz bile yine de kendi evinizdeki gibi huzurlu olur muydunuz? Yeni birini tanımak ve yeni yaşanmışlıklar biriktirmek kurbana zor görünür, bildiği kaynaktan zarar görmeyi bilinçsizce kabul eder. İstismara uğrayan kişiye/kendinize şu iki soruyu sormanızı öneriyorum; İlk başta verilen cevaplar kişiyi durumunu inkar etmeye yöneltebilir. Bu gibi durumlarda kurban, sık sık bu soruları kendisine sormalı ve durumu hakkında objektif olmaya teşvik edilmelidir. Unutulmamalı ki, bir kişi kötü bir durumdaysa, çevresinden ne kadar yardım alırsa alsın, kendisi gerçekten o durumdan çıkmak istemez ise çıkamaz. İlerleyen zamanlarda daha ciddi kayıpların ve zararların gerçekleşmemesi adına, olabilecek en kısa sürede farkındalığın kazanılması ve durumun kabul edilmesi/ettirilmesi mühimdir.Öz Değerini Yükselt!Bu konuda öz değer sahibi olmak ve var olan öz değerin güçlendirilmesi çok ama çok kıymetli. Zira Öz değer, insanın kendine verdiği değerin ve kendi değerinin farkında olmasıdır. Her bireyin kendine özgü yetenekleri, nitelikleri ve değerleri vardır ve bu özellikler, kişinin kendine olan güvenini ve kendini kabul etme seviyesini belirler. Aynı zamanda ilişkilerde de önemli bir rol oynar. Kendine değer veren biri, sağlıklı sınırlar belirleyebilir ve ilişkilerinde saygı ve sevgi bekleyebilir. Kendine güvenen bir birey, başkalarının ona nasıl davranmasını istediğini net bir şekilde iletebilir ve kendi ihtiyaçlarına önem verir. Öz değer üzerine düşünmek ve onu güçlendirmek için birkaç adım atılabilir. Kendi yeteneklerimizi ve başarılarımızı tanıyarak kendimize güvenmeyi öğrenmek önemlidir. Kendimize iyi bakmak, ihtiyaçlarımıza ve isteklerimize önem vermek ve kendimizi sevmek de öz değerimizi artırabilir. Ayrıca, olumsuz düşüncelerle başa çıkmak ve kendimize karşı nazik olmak da öz değerimizi güçlendirebilir. Sonuç olarak, öz değer insanın kendine olan güvenini, kendini kabul etme seviyesini ve mutluluğunu etkileyen önemli bir kavramdır. Kendimize değer vermek, içsel bir güven duygusuyla yaşamak ve sağlıklı ilişkiler kurmak için önemlidir. Bu nedenle, öz değerimizi tanımak ve güçlendirmek için çaba harcamak hayatımızın önemli bir parçası olmalıdır. İnsan ilişkileri, hayatımızın temel taşlarından biridir ve doğru ilişkilerde olmak, ruhumuzu besleyen bir deneyimdir. Bu ilişkiler, bizi destekleyen, güçlendiren ve daha iyi bir versiyonumuz olmamızı sağlayan bir etki yaratır. Bizi anlayan, bizimle gülümseyen ve umut dolu bir geleceğe bakan insanlarla bağlantı kurmak, yaşamımıza anlam katar. Bu ilişkiler, bizi olumlu yönde etkileyerek hayata daha umutlu ve güçlü bakmamızı sağlar. Doğru ilişkilerde kalmak, duygusal ve ruhsal olarak daha dengeli ve tatmin edici bir yaşam sürmemize yardımcı olur. Bu nedenle, kendinizi değerli hissettiğiniz ve gerçek anlamda destek aldığınız ilişkileri korumak ve geliştirmek için çaba sarf etmek önemlidir.Öz Değer Pratikleri: Olumlu Kendi Kendine Konuşma: Kendinize olumlu ve destekleyici ifadeler kullanarak içsel konuşmanızı yönlendirin. Olumlu düşünceler ve güçlendirici ifadeler, öz değerinizi artırmanıza yardımcı olabilir.Günlük Teşekkür ve Minnettarlık Pratiği: Her gün, yaşamınızda minnettar olduğunuz şeyleri belirleyin ve bunlar hakkında düşünün. Bu, kendinize olan değerinizi artırır ve yaşamınızın pozitif yönlerini fark etmenize yardımcı olur.Yeteneklerinizi ve Başarılarınızı Tanıma: Kendi yeteneklerinizi ve başarılarınızı tanıyın. Başarılı olduğunuz alanlara odaklanın ve bu başarıları sık sık hatırlayın. Kendinize olan güveninizi artıracak ve öz değerinizi yükseltecektir.Sınırlar Belirleme: Kendi ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı tanıyın ve bu sınırlara saygı duyulmasını sağlayın. Başkalarının beklentilerine değil, kendi ihtiyaçlarınıza ve isteklerinize odaklanın.Hata ve Başarısızlık Kabulü: Hata yapmanın veya başarısızlığı deneyimlemenin normal olduğunu kabul edin. Her insanın hataları vardır ve önemli olan bu hatalardan öğrenmek ve büyümektir. Kendinizi eleştirmek yerine, hatalarınızı birer öğrenme fırsatı olarak görün.Bu öz değer pratiklerini düzenli olarak uygulamak, kendinize olan güveninizi artırmanıza ve içsel olarak daha dengeli bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır. Herkesin hak ettiği sevgi ve desteği bulduğu, sindirildiği değil, ruhunun beslendiği, gülümseten, sizi daha da umutlu ve güçlü yapan ilişkilerde kalmanız dileğiyle.

Devamını Oku

Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi’yi (MBCT) seanslarında aktif olarak kullanan bir psikoterapist olmamın yanında, bireysel mindfulness seansları da gerçekleştirmekteyim. Fakat uzun süredir gözlemlediğim bir konu var. Bir çok kişi MBCT ile Bireysel Mindfulness Oturumlarının(BMO) arasındaki farkı pek anlamlandıramıyor. Bu yazımda siz değerli okuyucularıma MBCT ve BMO’nun arasındaki farktan bahsetmek istiyorum. Öncelikle MBCT nedir, BMO nedir onları iki ayrı başlıkta inceleyelim:Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT)MBCT, Bilişsel Davranışçı Terapi teknikleri ile Mindfulness tekniklerinin birleştirildiği bir terapi ekolüdür. Genellikle, depresyon, anksiyete, panik bozukluk gibi problemlerde sıklıkla uygulanır.BDT müdahalelerinin eklenmesiyle depresyon geçmişi olan kişiler için nüksü önleme ve hayat kalitesini arttırma amaçlı ortaya çıkarılmış olsa da günümüzde ana terapi ekolünün yanında güçlendirici olarak kullanılır. Aslında genellikle bir grup ile uygulanan bu teknikler bütünü, doğru bir planla bireysel terapi seanslarında da uygulanabilir. MBCT de farkındalık ve gevşemenin temellerini kullanırız fakat ana hedefimiz bilişsel davranışçı terapi ilkelerine dayandığı için bilişsel yapıyı değiştirmektir. Terapi seanslarının planlanması soruna ve kişiye göre oldukça değişebileceği için örnek bir plan bu yazıda veremeyeceğim Ama MBCT için örnek bir oturumu aşağıda bulabilirsiniz. Bireysel Mindfulness Oturumu (BMO)BMO, meditasyon pratiğine bir uzmanla başlamak isteyenler için planlanan, terapötik herhangi bir müdahale içermeyen mindfulness oturumudur. Grup ile değil bireysel olarak gerçekleştirilir. Terapiden en önemli farkı ise, temel amacınıbilişsel yapıyı değiştirmek ve var olan bir hastalığı/bozulmayı iyileştirmek olmamasıdır. BMO daha çok kişinin farkındalık ve kabul alanının genişlemesini hedefler. Doğru nefes alma, düşüncelerin hayatımızdaki konumu, farkındalık egzersizleri, minimal bedensel farkındalık egzersizleri, odak çalışmaları gibi pratikleri içerir. Terapi seanslarıma, çalışma alanım içerisinde ki herkesi kabul etsem de, BMO seanslarımda başvuran kişilerle önce bir ön görüşme yapıp, herhangi bir ağır mental hastalığın veya durumun olmadığını sorgulamam gerekir. Çünkü tek başına yapılan herhangi bir mindfulness uygulaması, iyileştirici değildir. MBCT oturumları da kişiye özel hazırlanır ama değişen genellikle, pratiklerin çeşidi, süresi ve düzeyidir. Bu sebeple klasik bir başlangıç düzeyi mindfulness oturumu akışını merak edenler için buraya bırakıyorum:‘‘30 dakika sürecek bir BMO oturumunda öncelikle mindfulness konusunda minik bir bilgilendirme yapılır. Temel hatlarını anlayan danışan ile çapa çalışması gerçekleştirilir. Daha sonra doğru nefes alma, diyafram çalıştırma egzersizleri ile meditasyona ön hazırlık yapılır. Beraber yapılacak bir adet mindfulness egzersizi ile oturum bitirilir ve kişiye ev ödevi verilir.’’Elbette bu program özeti, daha önce hiç pratiği olmamış ve mindfulness çalışmalarına sıfırdan başlayan kişiler için uyguladığım örnek bir program. Genellikle haftada 2 defa olmak üzere 1 ay boyunca katılınacak BMO seansları ile kişi temelleri öğrenmiş ve belli bir farkındalık aşamasına gelmiş olacaktır. Daha sonra, ister grup ister bireysel olarak pratiklerine devam edebilir. Psikoterapi seanslarından ayrılan en önemli diğer kısmı ise şu: Danışanların bir çoğu terapi seanslarına sorunun farkında olarak gelir. Fakat BMO seanslarına katılan kişiler, eğer yeterli öz farkındalık seviyesinde değilse, oturumlar sonrasında bu farkındalığı kazanmış olmasından dolayı terapiye başlamak isteyebiliyorlar. Bu da çok yönlü bir revizenin önünü açmış oluyor.Peki Mindfulness Pratiklerinin Faydaları Nelerdir?Günümüzde, hızlı tempolu yaşam tarzımızın getirdiği stres ve endişelerle başa çıkmak her zamankinden daha önemlidir. Mindfulness, bu tür zorluklarla başa çıkmak için etkili bir yöntem olarak öne çıkmaktadır. Mindfulness, farkındalık ve şimdiki anın bilincinde olma pratiği olarak tanımlanır. Birçok araştırma, mindfulness pratiğinin zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydası olduğunu göstermektedir.Stresi AzaltırMindfulness pratiği, stresle başa çıkmak için etkili bir araç olarak bilinir. Stresli durumlarda, birçok insan gelecekle ilgili endişeler veya geçmişte yaşanan olaylar üzerinde yoğunlaşarak kaygı ve stres yaşar. Mindfulness, şu anın bilincinde olmayı teşvik ederek, zihni geçmiş veya gelecek kaygılarından uzaklaştırır ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.Duygusal Dengesizliği AzaltırMindfulness pratiği, duygusal dengeyi sağlamada da etkilidir. Duygusal durumlarımızı tanıma ve kabul etme yeteneğimizi geliştirir. Zorlu duygularla karşılaştığımızda, bu duyguları kucaklamak ve kabul etmek yerine kaçınma eğiliminde olabiliriz. Ancak mindfulness, duygularımızı anlamamıza ve kabul etmemize yardımcı olarak duygusal dengeyi sağlamamıza yardımcı olur.Odaklanmayı ArtırırGünümüzde, dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü yaygın sorunlardır. Sürekli olarak teknolojiyle çevrili ve dikkat dağıtıcı uyaranlarla bombardıman altında olmak, odaklanmayı zorlaştırabilir. Mindfulness pratiği, dikkati anı yaşamaya odaklamayı öğrenmemize yardımcı olur. Bu da odaklanma becerilerini geliştirmemize ve iş verimliliğini artırmamıza yardımcı olur.Empatiyi ArtırırMindfulness pratiği, empatiyi artırarak ilişkilerimizi güçlendirmemize yardımcı olabilir. Başkalarının duygularını anlama ve onlarla bağlantı kurma yeteneğimizi geliştirir. Bu da daha sağlıklı ve destekleyici ilişkiler kurmamıza olanak tanır.Sonuç olarak, mindfulness pratiği zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde bir dizi faydaya sahiptir. Stresi azaltır, duygusal dengeyi sağlar, odaklanmayı artırır, iyileştirici etkilere sahiptir ve empatiyi artırır. Günlük yaşamımıza mindfulness pratiğini entegre etmek, daha dengeli, huzurlu ve tatmin edici bir yaşam sürmemize yardımcı olabilir.Örnek bir mindfulness egzersizi yapalım:Adım Adım Farkındalık Yürüyüşü:Hazırlık: Öncelikle sessiz bir ortamda veya dışarıda sakin bir yürüyüş parkurunda kendinize uygun bir yer bulun. Ayakkabılarınızı giyin veya tercihinize bağlı olarak çıplak ayakla yürüyebilirsiniz.Başlama: Yürüyüşe yavaşça başlayın. İlk birkaç adımınızda vücudunuzun yere temasını ve her bir adımınızın hissini fark edin. Ayaklarınız yere basarken, bu temasın nasıl hissettirdiğini ve vücudunuzdaki tepkileri gözlemleyin.Nefes Farkındalığı: Dikkatinizi nefes alışverişinize yönlendirin. Nefes alırken ve verirken yaşadığınız hisleri ve vücudunuzun bu ritme nasıl uyum sağladığını fark edin. Nefes alışverişinizin ritmini düşünmeden, sadece yaşayın ve hissedin.Duygu ve Düşünceleri Gözlemleme: Yürürken zihninize gelen düşünceleri ve duyguları fark edin. Bunları birer izleyici gibi gözlemleyin, onlara bağlanmadan, sadece var olduklarına dikkat ederek.Çevresel Farkındalık: Yürüyüş sırasında çevrenizi fark edin. Doğanın sesleri, rüzgarın dokunuşu, çevredeki objelerin ve renklerin farkına varın. Bu dış etkileşimlerin size nasıl bir etki yaptığını gözlemleyin.Şimdiye Dönme: Zihninizin geçmiş veya gelecek hakkında dolaşmasına izin vermeyin. Yürüdüğünüz anın ve şu andaki deneyiminizle bağlantı kurun.Sonlandırma: Yürüyüşünüzü yavaşça sonlandırın. Son birkaç adımınızı daha dikkatli bir şekilde hissedin ve dikkatinizi vücudunuzun bu hareketlerine odaklayın.Bu egzersiz, farkındalık pratiğinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve her seferinde bu egzersizi yaparken, içsel deneyimleriniz ve çevrenizdeki değişiklikler hakkında daha fazla farkındalık geliştirirsiniz.

Devamını Oku