SINAV KAYGISI MI YAŞIYORSUN?

Stres hayatımızda olağan ve bizi tehlikelere karşı tetikte tutan bir etmendir. Günlük rutinimizde ara sıra yaşadığımız endişe, duyduğumuz kaygı normal olarak nitelendirilse de bu durumu kontrol etmekte zorluk çekebiliyoruz. Kaygıyı kontrol etmek için çabalarken zihnimizde oluşan olumsuz, çarpık düşünceler ya da bedenimizin verdiği tepkiler işlevselliğinizi etkileyecek şekilde kendini gösteriyorsa kaygı bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.

Kaygıyı korkudan ayırmak gerekmektedir. Korku, kaygının daha yerleşik bir biçimidir. Korku yaşanan ortamda, gerçekçi bir fiziksel tehdit söz konusudur. Örneğin; ayıdan kaygılanmayız, korkarız. Bunun aksine, kaygı yaşanan durumlarda yorumlara dayalı, benliğe yönelik soyut bir tehdit vardır. Bilgimizin sınandığı sınavlardan korkmayız, kaygılanırız. Tüm bunlara ek olarak, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir, biz sadece bildiğimizi zannederiz. Korku, kaygıdan daha kısa sürelidir. Yani, korku duygusuna vesile olan durum ya da obje ortadan kalktığında kişi rahatlar. Fakat kaygı daha genel bir durumdur, belisizliğe dayalıdır ve uzun süre devam eder.

Sınav kaygısının bazı durumlarda otoriteyle çatışma gibi ciddi dinamik nedenleri olabilmektedir. Bireyin güven duygusunun arttırılması, kendinin önemli, başarılı ve değerli görmesi, rahatlıkla başarabileceğini düşünmesi gerekir. Bunu aile ve sosyal çevre desteği ile sağlayamıyorsa uzman desteği alınmalıdır.

Sınav Kaygısının Nedenleri

·      Başarılı Olma Baskısı,

·      Özgüven Eksikliği,

·      Aile Tutumları,

·      Mükemmeliyetçi Bakış Açısı,

·      Zaman Yönetimi Problemi,

·      Sınav Tecrübesinin Olmaması,

·      Sosyal Çevre Baskısı,

·      Değerlendirme Ölçütleri,

·      Sınav Sonuçlarının Geleceğe Etkisi,

·      Olumsuz Deneyimler,

Sınav Kaygısı Yaşadığımız Nasıl Anlaşılır?

Sınav kaygısını 4 farklı şekilde inceleyebiliriz.

1. Fiziksel Belirtiler

·       Terleme ile beraber görülen vücutta titreme

·       Mide bulantısı

·       Karın ağrısı

·       Nefes alıp vermede güçlük yaşama

·       İdrar yolu ve boşaltım problemleri,

·       İştahta artış veya iştahta azalma

·       Kalp çarpıntıları

·       Baş ağrısı

2. Duygusal Belirtileri

·       Sinirlilik ve ani gergin tepki verme hali

·       Huzursuz hissetme

·       Öfke veya ağlama nöbetleri

·       Umutsuzluk

·       Karamsarlık ve depresyon hali

·       Özsaygı ve eksikliği

3. Davranışsal Belirtileri

·      Uykusuzluk yaşama veya aşırı uyuma hali

·       İştahta artış veya azalma

·       Sınavdan kaçınma veya sınavla ilgili sorumlulukları erteleme

·       Normalinden çok daha fazla çalışmak

1.  Bilişsel Belirtileri

·       Sürekli şekilde zihinde dolaşan olumsuz düşünceler

·       Başarısızlık yaşayacağına dair endişe ve telaş hali

·       Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon güçlüğü

·       Sınavla ilgili felaket senaryoları kurma

Sınav anında ya da sınav öncesinde stresi yönetemezsek yapabileceğimiz soruları dahi yapamayacak duruma gelebilir elbette ki bu tüm performansımızı etkileyebilir. Bu yüzden sınav stresi yönetebilmek; ders çalışmak kadar önemlidir çünkü ne kadar ders çalışırsak çalışalım stresten kaynaklı bir tutulma yaşarsak gerçek performansımızı sergileyemeyiz. Bu kaygıyı yaşamak normal olduğu gibi bizi engellemeden, etkisi altına almadan kontrol etmenin birçok yolu vardır. Bu makalemde size sınav kaygısını kontrol altında tutmak için uygulanan bedensel ve zihinsel birkaç kolay ama etkili teknikten bahsedeceğim.

1. BEDENSEL TEKNİKLER

a. Nefes Egzersizi

Stres anında vücudumuzda oluşan el titremesi, terleme, kalp çarpıntısı, hızlı hızlı nefes alıp verme, mide ya da bağırsak problemleri gibi belirtiler doğal tepkilerdir. Böyle bir durumla karşılaştığınızda ‘neden bana böyle oluyor’ diye düşünmeyin ve kendinizi çaresiz hissetmeyin bu duruma bir anlam veremediğimizde etkisini daha büyük hissetmeye başlarız. Bu tepkiler çok normal ve kontrol altına almak da mümkündür.

İlk olarak kaygıyı yatıştırmanın en kolay ve en kısa yolu nefesimizi kontrol altına almaktır. Stres anında yüzeysel ve kısık kısık nefes almaya başlarız ve nefesimiz yeterli düzeyde olmaz. Eğer nefesimizi derinleştirmeye yavaşlatmaya başarırsak dakikalar içinde bedenimizdeki gerginliğin yatışmaya başladığını görürüz. Peki nasıl yapacağız?

1. Burnunuzdan 4 saniye derin bir şekilde nefes alın.

2. 2 saniye nefesinizi tutun

3. 6 saniye de nefesi ağzınızdan nefesi verin.

b. Kelebek Kucaklaması

 Sınav anında stres yaşamaya başladığınızda nefes egzersizi ile uygulayabileceğimiz bu teknik sağ ve sol beynimizi uyarır ve beynimize ‘sorun yok’ sinyalini gönderir. Yapması kolay etkisi ise büyük olan bu teknik şu şekildedir.

1. Sağ eliniz ile sol kolunuzu, sol elinizle sağ kolunuzu göğsünüzü kapatacak şekilde tutun.

2. Daha sonra önce sağ elinizle sol kolunuza, sonra sol elinizle sağ kolunuza hafifçe vurun.

3. İki dakika boyunca tekrarlayın.

c. Dik Dur ve Gülümse

Sınav anında çoğumuz masa başında kamburlaşırız. Halbuki kambur oturduğumuzda beyne stres salgılayan hormonları aktive etmiş oluruz. Bu yüzden gergin hissettiğimiz anda dik oturursak ve hafifçe gülümsersek beyne ‘her şey yolunda tehlikede değilsin’ sinyali göndermiş oluruz. Gülümsediğimizde beyinden yüzümüze uzanan sinirler bizi olumlu şekilde etkiler.

2.    ZİHİNSEL TEKNİKLER

a. Odak Değiştirme

Sınavda strese girmemizin en temel sebebi aslında ‘ya başaramazsam’  korkusudur. Bu durumda kendimize yapabileceğimiz en büyük iyilik ‘ya başaramazsam’ düşüncesinden odağımı ‘başaracağım ve başardığım da ne olacak’ düşüncesine kaydırmak olacaktır. Olumsuz düşünce yerine olumlu düşünceyi getirdiğimizde sınav kaygısını en temelinde olan başarırsak düşüncesini bertaraf etmiş oluruz.

b. Düşünce Hatalarını Fark Et.

·      Bu sene sınav çok zor olacakmış.

·      Bu sınavda başarılı olamazsam mahvoldum.

·      Kesin yapamayacağım.

 Bu ve bunun gibi düşünce hatalarını fark ettiğinizde hemen bir kağıda yazın ve karşısına bu düşüncenin benim hayatıma zararı ve negatif etkilerini ekleyin. Daha sonra bu düşünce hatalarının yerine koyabileceğiniz daha akılcı, rasyonel, sağlıklı ve olumlu düşünce ne olabilir bunu yazın. Örneğin;

·      Hayatın sonu değil.

·      Hayat bir sınavdan ibaret değil.

·      Bu sınavın bir telafisi var.

 Hayatımızda stresten, kaygıdan kaçmak pek de mümkün değildir bunun yerine onu kontrol altında tutmayı başarırsak hem istediğimiz performansı sergileyebilir  hem de duygularımızın hissettiklerimizin farkında olmaya başlarız. Eğer bu durum ile ilgili sorun yaşıyor ve baş etmekte zorlanıyorsanız psikolojik destek almaktan çekinmeyin, Unutmayın ki yalnız değilsiniz.

 Psikolog Emine SIKAN