İçe Bakış, Kendine Varış

Zehirli ilişkiler çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir ve kişinin duygusal ve zihinsel sağlığına zarar verebilir. İşte toksik bir ilişkinin bazı belirtileri: Sürekli eleştiri ve olumsuzluk: Partneriniz sizi sürekli eleştiriyor, başarılarınızı küçümsüyor veya yalnızca kişiliğinizin olumsuz yönlerine odaklanıyorsa, bu toksik bir ortama yol açabilir.Kontrol ve manipülasyon: Partneriniz hayatınızın her yönünü kontrol etmeye çalışırsa, bu toksik bir ilişkinin işareti olabilir. Ayrıca istediklerini elde etmek için suçluluk duygusu uyandırma veya gaslighting gibi manipülasyon taktikleri kullanabilirler.Güven ve saygı eksikliği: Partneriniz size güvenmiyorsa veya sınırlarınıza saygı duymuyorsa, bu toksik bir ilişkiye yol açabilir. Duygusal ve fiziksel taciz: partneriniz, isim takma veya tehdit etme gibi duygusal taciz veya vurma veya itme gibi fiziksel tacizde bulunursa, bu, toksik bir ilişkinin açık bir işaretidir.Sürekli dram ve çatışma: İlişkiniz sürekli dram ve çatışma ile karakterize ediliyorsa, bu bir toksiklik işareti olabilir. Bu, küçük meseleler üzerindeki kavgaları, patlayıcı tartışmaları veya barışma ve ayrılma döngüsünü içerebilir.Zehirli bir romantik ilişki, eşlerden birinin veya her ikisinin, duygusal veya fiziksel zarara yol açan, zararlı, kontrol edici veya manipülatif davranışlarda bulunduğu ilişkidir.Toksik bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, yardım ve destek aramanız önemlidir. Bu, güvenilir bir arkadaş veya aile üyesiyle konuşmayı, terapi aramayı veya aile içi şiddet yardım hattı veya destek grubuyla iletişime geçmeyi içerebilir. Unutmayın, sağlıklı ve sevgi dolu bir ilişki içinde olmayı hak ediyorsunuz ve sizin için mevcut yardım var.Zehirli bir ilişki içindeyseniz, ilk adım ilişkinin sağlıksız olduğunu ve size saygı ve nezaketle davranılmayı hak ettiğinizi kabul etmektir. İlişkinin toksik olduğunu kabul ettikten sonra atabileceğiniz birkaç adım vardır:Sınırlar belirleyin: Eşinize hangi davranışların kabul edilemez olduğunu ve neye müsamaha göstermeyeceğinizi bildirin. İletişiminizde net ve kararlı olun ve sınırlarınıza bağlı kalın.Destek arayın: Destek için arkadaşlarınıza, aile üyelerinize veya bir terapiste ulaşın. Konuşacak birine sahip olmak, duygularınızı işlemenize ve ilerlemek için bir plan yapmanıza yardımcı olabilir.Danışmanlığı düşünün: Eşiniz istekliyse, ilişkiniz üzerinde çalışmak için birlikte danışmanlığa gitmeyi düşünün. Nitelikli bir terapist, ilişkinizdeki sorunları belirlemenize ve çözmenize yardımcı olabilir.İlişkiyi sonlandırın: Toksik davranış devam ediyorsa ve partneriniz değişmek istemiyorsa, ilişkiyi bitirmenin zamanı gelmiş olabilir. Bu zor bir karar olabilir, ancak bazen kendi iyiliğiniz ve güvenliğiniz için gereklidir.Zehirli ilişkiler ve ortaklar, duygusal olarak tüketebilir ve refahınız için zararlı olabilir. Toksik bir partner veya ilişkinin bazı yaygın belirtileri şunlardır:Saygı eksikliği: Toksik bir partner, sınırlarınıza, fikirlerinize veya hislerinize saygısızlık edebilir. Sizi küçük görebilir, eleştirebilir ya da kendinizi aşağılık hissetmenize neden olabilirler.Kontrol ve manipülasyon: Toksik bir partner, davranışınızı kontrol etmeye veya yapmak istemediğiniz şeyleri yapmanız için sizi manipüle etmeye çalışabilir. İstediklerini elde etmek için suçluluk duygusu, tehditler veya başka taktikler kullanabilirler.Sahtekârlık: Toksik bir partner yalan söyleyebilir veya sizden sır saklayabilir, bu da ilişkideki güveni aşındırabilir.Kıskançlık ve sahiplenme: Toksik bir partner, kiminle vakit geçireceğinizi veya ne yaptığınızı kontrol etmeye çalışarak kıskanç veya sahiplenici olabilir.Duygusal veya fiziksel istismar: Aşırı durumlarda, toksik bir partner, zihinsel ve fiziksel sağlığınız üzerinde kalıcı etkileri olabilecek duygusal veya fiziksel istismara girebilir.Toksik bir ilişki içindeyseniz, sağlığınızı korumak için adımlar atmanız önemlidir. Bu, sınırlar koymayı, arkadaşlardan veya bir terapistten destek almayı veya gerekirse ilişkiyi bitirmeyi içerebilir. Unutmayın, tüm ilişkilerinizde saygı ve nezaketle davranılmayı hak ediyorsunuz.Sağlıklı ilişkiler karşılıklı saygı, güven, iletişim ve destek üzerine inşa edilir. İşte sağlıklı bir ilişkinin bazı temel özellikleri:Saygı: Her iki taraf da birbirlerinin sınırlarına, görüşlerine ve duygularına saygı duyar. Birbirlerine nezaket ve anlayışla davranırlar.Güven: Her iki ortak da birbirine güvenir ve iletişimlerinde açık ve dürüsttür. İlişkide kendilerini güvende hissederler ve yargılanma korkusu olmadan düşüncelerini ve duygularını paylaşabilirler.İletişim: Her iki taraf da etkili ve açık bir şekilde iletişim kurar, ihtiyaçlarını ifade eder ve birbirlerinin bakış açılarını dinler. Çatışmaları yapıcı ve saygılı bir şekilde çözebilirler.Destek: Her iki ortak da birbirlerinin hedeflerini ve isteklerini destekler. Büyümek ve gelişmek için birbirlerini cesaretlendirirler ve zor zamanlarda duygusal destek sunarlar.Bağımsızlık: Her iki taraf da kendi çıkarlarını ve arkadaşlıklarını ilişki dışında sürdürür. Birbirlerinin bağımsızlık ve özerklik ihtiyaçlarına saygı duyarlar.Sağlıklı bir ilişkide, her iki taraf da kendilerini değerli, desteklenmiş ve saygı duyulmuş hisseder. Hem bireysel olarak hem de bir çift olarak büyüyebilir ve gelişebilirler. Sağlıklı bir ilişki içindeyseniz, onu açık iletişim, güven ve karşılıklı saygı yoluyla beslemeye devam etmeniz önemlidir.Sağlıklı bir ilişki kurmak ve sürdürmek, her iki partnerin de çaba göstermesini gerektirir. Sağlıklı bir ilişkiyi desteklemek için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:İletişim: İlişkinizde iletişimi bir öncelik haline getirin. Birbirinize karşı açık ve dürüst olun, ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı ifade edin ve birbirinizin bakış açılarını aktif olarak dinleyin.Saygı: Partnerinize saygı ve nezaketle davranın. Sınırlarına, görüşlerine ve duygularına saygı gösterin. Onları eleştirmekten veya küçümsemekten kaçının.Güven: Dürüst, güvenilir ve güvenilir olarak ilişkinizde güven oluşturun ve sürdürün. Partnerinizden yalan söylemekten veya sır saklamaktan kaçının.Kaliteli zaman: İkinizin de keyif aldığı şeyleri yaparak birlikte kaliteli zaman geçirin. Bu, daha güçlü bir bağlantı kurmanıza ve yakınlığınızı derinleştirmenize yardımcı olabilir.Destek: Birbirinizin amaçlarını ve özlemlerini destekleyin. Tutkularınızın ve hayallerinizin peşinden koşmak için birbirinizi cesaretlendirin.Uzlaşma: Uzlaşmayı öğrenin ve çatışmaların üstesinden yapıcı ve saygılı bir şekilde gelin. Her iki ortak için de işe yarayan çözümler bulmaya odaklanın.Unutmayın, sağlıklı bir ilişki kurmak zaman ve çaba gerektirir. Güçlü ve tatmin edici bir ilişki kurmak için açık bir şekilde iletişim kurmak ve bir ekip olarak birlikte çalışmak önemlidir.Unutmayın, herhangi bir ilişkide kendi sağlığınıza ve güvenliğinize öncelik vermeniz önemlidir. Taciz edici veya tehlikeli bir durumdaysanız, aile içi şiddet yardım hattına ulaşın veya kolluk kuvvetlerinden yardım isteyin.

Endişe duygusu ve anksiyete birbirine oldukça fazla karıştırılmaktadır. Herkes zaman zaman endişe duygusunu yoğun bir şekilde hisseder. Yeni bir işe başlarken, bir gösteriye çıkmadan hemen önce veya bir sınava girerken endişe hissetmemiz kadar doğal vesağlıklı bir durum yoktur. Endişeyi sonucu belli olmayan ancak olumsuz sonuçlanacağına inandığımızolaylar olarak tanımlayabiliriz. Endişeyi zihnimizde yaşarız. Hayatımızı, günlük aktivitelerimizi engellemeyecek düzeyde yaşamamız bunu sağlıklı boyutta tutar. Bu tür endişeler bizi tedirgin olduğumuz durumlara düzgün bir şekilde hazırlamaya teşvik eder ve dikkatli ve farkında olmamıza yardımcı olur.Endişe spesifik konularda belirir. Örneğin yeni bir arkadaş grubuyla tanışırken, üniversite sınavına girerken, yeni bir şehre taşınırken endişe duygusu hissedebiliriz. Endişe duygusu problem çözmeyi tetikler. Örneğin bir proje hazırlarken yanlışlıkla silinen bir dosya endişeyi yoğun bir şekilde tetikler. Endişe duygusu ile birlikte problem çözme becerimiz de devreye girer. Ayrıca endişe kişiliğimizi ya da profesyonel becerilerimizi etkilemez, işlevselliğimize zarar vermez. Silinen projeyi kurtarmak için adım atmamıza engel olmaz. Gündelik yaşantımızda aslında bize oldukça yardımcı olur.Anksiyete gerçek bir neden olmadan yaşadığımız endişe halidir. Sözlü düşünceler ve zihinsel imgelemeler içerir. Anksiyete atakları genelde aniden gelişir ve kişiden kişiye göre süresi ve atak sıklığı değişebilir. Zamana yayılmış bir devamlılık gösterir. Anksiyete tanısı alabilen için Mental Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı(DSM - 5) ‘na göre en az altı aylık bir sürenin çoğu gününde bir takım olaylar ya da etkinliklerle ilgili olarak, aşırı bir kaygı ve kuruntu (kaygılı beklenti) vardır. Kişi, kuruntularını denetim altına almakta güçlük çeker. Anksiyeteyi tüm bedenimizle deneyimleriz. Hızlı kalp atışı, çarpıntı, terleme, titreme, nefes darlığı, sık nefes alma, boğulma hissi, uyuşma, karıncalanma, bulantı, karın ağrısı, halsizlik, ölüm hissi ve korkusu bazı çok görülen belirtileri arasındadır. Anksiyete endişe gibi bir çözüm sürecine neden olmaz. Kişiliğinizi ya da profesyonel becerinizi etkiler. Anksiyete kişiyi uyumaktan, konsantre olmaktan, başkalarıyla konuşmaktan, hobileri yapmaktan, hatta evden çıkmaktan bile alıkoyabilir. Anksiyete bozuklukları yaygın anksiyete, özgül fobiler, sosyal anksiyete, panik bozukluk ve agorafobi gibi farklı şekillerde ortaya çıkabilir.Panik atak birdenbire başlayan, çok kısa sürede şiddetlenen, başı ve sonu belli yoğun korku nöbeti olarak tanımlanabilir. Panik atak yaşarken belirtiler genellikle 10 dakika içerisinde yoğunlaşır ve sonrasında yavaş yavaş azalır. Yaşanan panik ataklar beklemedik zamanlarda ortaya çıkıyor ve yineliyorsa, kişi panik atak geçirmekten korkar ve nöbetlerin sonucundan endişelenir hale geldiyse, atakların sonucu olarak davranış değişikliği gözleniyor ve kaçınma davranışları sergileniyorsa panik bozukluk olarak adlandırılır. Sosyal anksiyetede kişiler günlük hayattaki aktiviteleri ve kişilerarası etkileşimleri işlevsel olmayan ve hayatlarını sıkıntıya sürükleyecek bir kaygıyla devam ettirirler. Kişilerde işlevsellik o kadar az seviyededir ki bu kişiler yeni insanlarla tanışmak, sunum yapmak, bir kafede yalnız yemek yemek gibi eylemlerden kaçınır hatta evden çıkamaz hale gelirler.Agorafobi kişinin hemen çıkamayacağı veya yardım alamayacağı yerlerde bulunma korkusu olarak tanımlanabilir. Örneğin tren, uçak gibi ulaşım araçlarında bulunmaktan, evde tek başına kalmaktan, tünel, köprü gibi yerlerden geçmekten, yoğun kalabalık yerlerde beklemekten korkabilir ve bu durumlardan kaçınırlar. Yaygın anksiyete bozukluğu bireyin bilinen bir sebep yokken aşırı kaygılı ve korku halinde olması şeklinde tanımlanabilir. Yaygın anksiyete bozukluğunda yoğun kaygı ve huzursuzluk, halsizlik gibi belirtiler dışında odaklanma sorunları, kas gerginliği, uyku ve iştahta değişimler görülmektedir. Özgül fobiler bireyin belli bir nesne veya duruma karşı beslediği yoğun korku ya da kaygı durumudur. Kişiler belirli hayvanlardan, mekanlardan (asansör, yükseklik gibi ) durumlardan (kan, iğne) yoğun şekilde korkabilir ve kaygı duyabilirler.Anksiyete atağı yaşadığınızı düşündüğünüz anda sizi destekleyen kişilerle iletişime geçebilirsiniz. Bu kişilerin varlığı veya sesi sizi rahatlatacak ve anda kalmanıza yardımcı olacaktır. Rahatlama ve nefes teknikleri öğrenebilirsiniz. Doğru ve düzenli nefes almak nefes darlığına ve çarpıntıya iyi gelecektir. Kendinizi meşgul edecek aktiviteler bulabilirsiniz. Müzik dinlemek, sayı saymak, ritim tutmak gibi eylemler içinde bulunduğunuz ana odaklanmanıza yardımcı olur. Kendinizi o ana odaklamak sizi zihninizdeki düşüncelerden uzaklaştırarak atağınızın hafiflemesine yardımcı olacaktır. Düşüncelerinizin doğruluğunu kontrol edin. Uyku kalitenizi arttırın. Düzenli uyku atakları azaltabilir. Kafein, alkol gibi uyarıcı maddelerden uzak durun. Bu tarz uyarıcı maddeler atakları arttırabilir. Aynı zamanda dengeli ve düzenli beslenin. Enerji arttırıcı karbonhidratlardan uzak sağlıklı beslenmek size yardımcı olacaktır.Anksiyete yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalısınız. Anksiyete hafife alınacak bir problem değildir. Ataklar günlük hayatınızı, işlevselliğinizi etkileyebilir. Anksiyete tedavisinde genelde kişilere bilişsel davranışçı terapi desteğiyle yardımcı olunur. Bilişsel davranışçı terapide kişiye yaşadığı olaylara ilişkin olumsuz ve işlevsiz düşüncelere karşı yeni düşüncelerin oluşması için bilişsel müdahaleler uygulanır. Bilişsel davranışçı terapi bu alanda en kısa sürede etki eden yöntemlerden biridir. Psikoterapinin yanında kişinin ihtiyacına yönelik olarak psikiyatriste yönlendirilerek ilaç tedavisi de uygulanabilir.Terapi ve ilaç tedavisinin yanında okuyabileceğiniz bazı kitapları da sizlere önermek istiyorum. Bu tarz kendine yardım kitaplarını okuyarak kaygı seviyenizi azaltabilirsiniz. "Yaygın Kaygı Bozukluğu Çalışma Kitabı" , "İyi Hissetmek", "Kaygı Döngüsünü Kırmak" gibi kitaplarla başlayarak terapi ve ilaç tedavinizi destekleyebilirsiniz. Kitap okumak aynı zamanda zihninizdeki düşünceleri uzaklaştırmanıza da yardımcı olacaktır. Anksiyete ile başa çıkmak ilk başta sizlere çok zor gibi gözükebilir. Ancak her şey sizin elinizde. Profesyonel yardım alarak hayatınızı bu kadar etkileyen, sizi zorlayan bu durumdan tamamen kurtulabilirsiniz. Yukarıda anlattığım anksiyete belirtilerinden kendinizde olduğunu düşünüyorsanız, mutlaka bir ruh sağlığı danışanından yardım alarak işlevselliğinizi ve hayatınızın kalitesini arttırabilir, anksiyeteden kurtulabilirsiniz. Psikolojik Danışman Belciz Keski

Regülasyon diğer bir adıyla duygu düzenleme , kişide doğuştan gelen bir yetenek olmaktan ziyade doğum sonrası kazanılan ve bakım veren kişinin oldukça etkin rol aldığı bir beceridir. Duygu düzenleme becerisi, yoğun hisler içindeyken dengede kalabilmeyi , kendimize ve çevremize zarar vermeden duygularımızı sağlıklı bir şekilde ifade edebilmeyi kapsar. Aynı zamanda bireylerin hedeflerine ulaşabilmeleri ve sosyal hayata uyum sağlayabilmeleri için duygusal uyarılmanın başlaması, sürdürülmesi ve yönetilmesini içerir. Kişi tüm bunları yaparken, duygu düzenleme stratejilerini kullanır. Duygu düzenleme becerisi çocuklara , duygularını ve tepkilerini daha sağlıklı ifade edebilmelerini ve problemleriyle daha iyi baş edebilmelerini sağlar. Bebekler ilk doğduklarında duygu düzenleme becerisi tekniklerinden yoksun oldukları için ‘’ağlamak’’ kendilerini regüle edebilmeleri için ilk başvurdukları yöntem oluyor. Yaşamın diğer yıllarında ise ebeveyn regülatör görevinde karşımıza çıkıyor. Örnek verecek olursak , çocuk yere düşüp her ağladığında bakım veren kişi kısa zamanda yanına gelip onu teselli ettiği için , sevgisini ve güvenini hissettirdiği için bundan sonraki diğer benzer anlarında çocuk bekleme süresini artık tolere edebiliyor. Çünkü o zaman çocuk için dünya bilinir ve güvenilir bir hale geliyor ve bu durum çocuğun duygu düzenleme becerisi kazanmasında önemli bir adım olmuş oluyor.Çocukların regülasyonları için yardımcı olabilecek bazı teknikler :Fiziksel temasta bulununSarılın.Çocuğunuzu bir battaniye ile sarıp sarmalayabilirsiniz ve kucağınızda sallarken ona ninni söyleyebilirsiniz ya da dinlendirici bir müzik açabilirsiniz. Gıdıklama ve boğuşmanın olduğu oyunlarda regülasyon için değerli yöntemlerden biri.Fiziksel egzersiz yapmasını sağlayınÇocuğunuzun fiziksek olarak egzersiz yapmasını, hareket etmesini sağlayın.Doğada yapacağınız uzun yürüyüşler, beraber oynayacağınız zıplamalı oyunlar ve egzersizler çocuğunuzun duygu düzenlemesine yardımcı olacaktır.Duygularını ifade etmesine olanak tanıyın ve rol model olun.Çocuğunuzun o anda ne hissettiğini, hangi duygular içinde olduğunu ifade etmesine yardımcı olun. Bunun için onu cesaretlendirin. Arkadaşları oyununa katılmadığında ‘’ Seninle oynamamaları seni üzdü, bunu görebiliyorum.. Seninle oynamalarını isterdin. ‘’ gibi ifadelerle onu anladığınızı kelimelere dökün. Bu ona sonraki seferde duygularını daha rahat ifade edebilmesi için cesaret verecektir. Ayrıca sizin de günlük hayatta üzgün hissettiğiniz durumlarda bunu cümlelerle ifade edebilmeniz çocuğunuziçin rol model olacaktır.Birlikte nefes egzersizi alıştırmaları yapınNefes , durup düşünmek , sakinleşmek ve regüle olabilmek için bize yardımcı olan en önemlitekniklerden. Doğru nefes almak, kendimizi regüle edemediğimiz anlarda, öfkeli olduğumuzda duygularımızı düzenlememizde aktif rol oynar. Çocuğunuz öfkelendiğinde veya yoğun duygular ile boğuştuğu sırada , durup nefesini dinlemesini sağlamak, nefese odaklanmasına yardımcı olmak, birlikte nefes alıştırmaları yapmak duygu regülasyonunda önemli bir nokta.