Panik Bozukluk Belirtileri

Toplum tarafından sürekli maruz kaldığımız işlevsiz algılar: “Her şeyin var işte, niye depresyondasın!”, “Yediğin önünde yemediğin arkanda sen de şımarıklık yapıyorsun canım!”, “Yat kalk şükret haline, bunlar hep rahat batması.” Ve daha nice yanlış mitler. Hepimiz yaşamlarımızın mutlaka bir döneminde bu tarz söylemlerle mutlaka karşılaşmışızdır ve hala karşılıyor olabiliriz. Annemiz, babamız, çocuğumuz, eşimiz, yakın arkadaşlarımız ve dahi akrabalarımız belki olayın iç yüzünü görmeden, bizi tam olarak anlayamadan aslında kendilerince bir motivasyon konuşması yapıyor olabilirler ancak durum pek de beklenildiği gibi gitmeyebiliyor ve o içine düşmekte olduğumuz ya da içinde olduğumuz çukurdan “her şeye” sahipken bile çıkamayabiliyoruz. Peki bunun sebebi nedir? Bunca şeye sahipken neden hala o çukurdayız, kimsenin bizi “anlayamadığını” zannettiğimiz çukurdan çıkamıyoruz? Şükürsüzlük mü bunun sebebi? Gerçeği duymak isterseniz; ne şükürsüzlük, ne şımarıklık ne de başka birisinin bizi anlayamaması… Elbette şükretmek insanın doğasında çok büyük değişimlere sebep olan yegane şeylerden bir tanesidir ancak sorunun kaynağı bu değildir. Sorunun kaynağına inmeden yapılan düzeltmeler hep eksik kalır ve bireyi bitmek bilmeyen rahatsızlık döngüsünün kıskacına sokar. Birey bu döngüde ne yapacağını bilemez vaziyetteyken bir de payına suçlanmak düşer: “Sen zaten hep böyle şımarıksın…” Bu suçlama bireyde daha fazla baskı oluşturur ve en sonunda tek başına o rahatsızlık veren döngüden çıkamayacak hale gelir. Bireyin yaşadığı problemin kaynağını bulmak işte bu sebeple önemli bir hassasiyet taşır. Bir ateşin kaynağını bulamıyorsak o ateşi istediğimiz kadar hafifletmeye çalışalım. Nafile! Ateşi asla söndüremeyiz. Peki bu problemin kaynağını nasıl bulacağız?Öncelikle yaşadığımız problemi görmezden gelmemeliyiz. Yaşadığımız problem her ne olursa olsun hayatımızı yürütmemizi önemli ölçüde etkiliyorsa problemi asla bastırmaya çalışmamalıyız. Problemi yok saymak demek o problem alevlerinin içinde fark etmeden yanmak demektir. Problemi gördük şimdi sırada ne var? Bir uzmana danışmak. Birey şayet yaşadığı problemi kendi imkanlarıyla yenemiyor ise mutlaka bir uzmandan destek almalıdır. Psikologlar bu noktada danışılacak en iyi seçenektir. Psikologlar birey ve toplum ruh sağlığı analizcisidirler. Bireyi işlevsiz yaşam faktörlerinden arındırıp yaşamla daha işlevsel bir bağ kurmaya teşvik eder. Bu yüzden psikologlar için problemin büyüğü ya da küçüğü diye bir şey yoktur, problem problemdir ve bireyi kıskacı altına almış olan rahatsızlık döngüsünü kırmak için bireyin yanında olurlar. İşte tam bu yüzden ruhumuza yaptığımız yatırım en iyi yatırımdır! Berin DOĞAN Yazıyı Oku

Yayınlanma: 24.01.2021

Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasında yakın bir ilişki vardır. Birçok araştırma, ruhsal rahatsızlıkların fiziksel sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ve fiziksel rahatsızlıkların da ruh sağlığı üzerinde etkisi olabileceğini göstermektedir. Birçok ruhsal rahatsızlık, kişinin fiziksel sağlığı üzerinde doğrudan etkisi olabilecek semptomlara neden olabilir. Örneğin, anksiyete bozukluğu olan bir kişi, sık sık kalp çarpıntısı, nefes darlığı, mide bulantısı gibi fiziksel semptomlar yaşayabilir. Depresyon ise, uyku sorunları, yorgunluk, kas ağrıları, baş ağrısı gibi fiziksel semptomlara neden olabilir. Diğer yandan, fiziksel rahatsızlıklar da ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. Kronik ağrı, fiziksel kısıtlamalar, yorgunluk gibi faktörler, kişinin ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, kronik ağrısı olan bir kişi, duygusal olarak daha hassas olabilir ve depresyon gibi ruhsal rahatsızlıklara yatkın hale gelebilir. Ruh sağlığı ve beden sağlığı arasındaki ilişki, psikoterapi planlarının oluşturulmasında da dikkate alınmalıdır. Tedavi sırasında, kişinin hem ruhsal hem de fiziksel sağlığına yönelik yaklaşımlar kullanılabilir. Örneğin, bir terapist, anksiyete semptomlarını tedavi etmek için nefes egzersizleri veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri önerebilir. Ayrıca, fiziksel egzersizler de ruh sağlığına olumlu etki edebilir ve terapi programının bir parçası olarak önerilebilir. Bu yazıda size psikologlar tarafından kullanılan nefes ve gevşeme egzersizlerinden bahsedeceğim.I. Nefes Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan nefes egzersizleri arasında şunlar yer alır:4X4X4 Nefes Egzersizi: Bu teknikte nefes 4 saniyede burundan alınır ve yine 4 saniyede ağızdan üfleyerek verilir. Kişi dilerse nefes alırken ve bırakırken içinden 1001-1002-1003-1004 şeklinde sayarak bu egzersizi gerçekleştirebilir. Özellikle tüm vücut gevşeme egzersizi veya güvenli alan çalışmasından önce sakinleşmeyi ve kalp atış hızını yavaşlatmayı sağlar.Derin Nefes Alma: Bu teknik, sığ nefes alışverişi yerine derin ve yavaş nefes alarak bedenin rahatlamasını sağlar. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırarak kalp atış hızını düşürür ve kan basıncını düzenler. Derin nefes alma egzersizleri, gevşeme ve meditasyon teknikleri ile birleştirilerek daha etkili hale getirilebilir.Nefes Sayma: Bu teknik, yavaş ve ritmik bir şekilde nefes alarak, belirli bir sayıya kadar saymak ve ardından nefesi tutmak ve yavaşça vermekle yapılır. Bu yöntem, zihnin odaklanmasına yardımcı olur ve kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Diyafram Nefesi: Bu teknik, derin ve rahat nefes almak için diyafram kaslarını kullanmayı içerir. Bu yöntem, nefes alırken göğüs yerine karın bölgesinin şişmesini sağlar ve daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bu egzersiz, solunum problemleri olan kişiler için de faydalı olabilir.Nefes Tutma: Bu teknik, nefesinizi bir süre boyunca tutmanızı ve sonra yavaşça vermenizi içerir. Bu yöntem, bedenin oksijen seviyesini artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Bu egzersiz, aynı zamanda duygu durum düzenleme için de kullanılabilir.Nefes Kontrolü: Bu teknik, nefes alışverişinin hızını ve ritmini kontrol etmeyi içerir. Bu yöntem, bedenin sakinleşmesine ve zihnin odaklanmasına yardımcı olur. Bu egzersiz, özellikle panik ataklarında kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.II. Gevşeme Egzersizleri: Psikoterapide kullanılan gevşeme egzersizleri arasında şunlar yer alır:Otojenik gevşeme terapisi: 1920'lerde Alman psikiyatrist Johannes Heinrich Schultz tarafından geliştirilmiştir. Bu yöntem, Schultz tarafından hipnozun bir türü olarak tanımlanmıştır. Ancak, otojenik gevşeme terapisi, kişinin hipnoz durumuna girmesi gerekmeden uygulanabilir. Bu terapi türü, kişinin kendisini zihinsel olarak rahatlatmak için belirli bir dizi yönergeyi takip etmesini gerektirir. Otojenik gevşeme terapisi, beş farklı konsantrasyon seviyesine dayanır. Bu seviyeler, kişinin bedenini rahatlatmasına ve zihinsel olarak gevşemesine yardımcı olmak için kullanılır. İlk seviye, ağırlık hissi olarak adlandırılır ve kişinin bedeninin ağırlaştığını hissetmesini sağlar. İkinci seviye, sıcaklık hissi olarak adlandırılır ve kişinin vücudunun ısındığını hissetmesini sağlar. Üçüncü seviye, kalp atış hızı hissi olarak adlandırılır ve kişinin kalp atışlarını yavaşlatmasını sağlar. Dördüncü seviye, nefes alma ve verme hissi olarak adlandırılır ve kişinin nefes alışverişini düzenler. Son seviye, karın bölgesi hissi olarak adlandırılır ve kişinin karın bölgesinin genişlediğini hissetmesini sağlar.Tüm Vücut Gevşeme Egzersizleri: Bu yöntemde kişi tüm vücut kaslarını sırasıyla yavaş yavaş kasar, belli bir süre kasılı bir pozisyonda tutar ve nefes vererek gevşetir. Bu egzersiz zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Görselleştirme (İmajinasyon): Bu yöntem, kişinin zihninde rahatlatıcı bir sahne veya durum hayal etmesini sağlar. Bu sahne, plaj, orman veya bahçe gibi doğal ortamlar olabilir. Görselleştirme, zihinsel olarak rahatlama sağlar ve stresi azaltır.Progresif kas gevşetme: Bu yöntem, bedenin kaslarını kasılıp gevşeterek zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamayı sağlar. Bu yöntem, bir terapist eşliğinde veya kendi kendine uygulanabilir.Meditasyon: Bu egzersiz, odaklanma ve zihinsel disiplin yoluyla zihni ve bedeni rahatlatmaya yönelik bir uygulamadır. Meditasyon, farkındalık ve bilinçli bir yaşam sürme konusunda da faydalı olabilir.Yoga: Yoga, beden ve zihin arasındaki bağlantıyı güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir. Yoga, bedeni esneterek, nefes kontrolü yaparak ve zihni sakinleştirerek, kişinin rahatlamasına yardımcı olur.Otomatik yazma: Bu teknik, kişinin duygu ve düşüncelerini serbestçe ifade etmesine olanak tanır. Bu yöntem, kişinin stresi azaltmasına ve duygularını anlamasına yardımcı olur.Nefes ve gevşeme egzersizleri özellikleri aklınıza hücum eden, zihninizden atamadığınız ve size kendinizi kötü hissettiren düşünceler yoğunlaştığında yapılabilir. Uzman bir psikolog ya da terapist tarafından uygulandığında etkisini hemen fark edeceğiniz bu egzersizler, stres, kaygı ve depresyon gibi psikolojik sorunların üstesinden gelmenize ve daha sağlıklı bir hayat yaşamanıza yardımcı olacaktır. Siz de terapi sürecinizde psikoloğunuz size uyguladığı nefes ve gevşeme egzersizlerini evinizde ya da iş yerinizde kendi kendinize uygulayarak iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 03.05.2023

PANDEMİ VE STRESPandemi sürecinde kimimiz evde kalmaya özen gösteriyoruz, kimimiz iş gereği kimimiz ise canı istediği için dışarı çıkıyor. Fakat hepimizin tek endişesi sağlığımız ve yaşamımız oluyor. Buna ekonomik sorunlar, belirsiz gelecek ve sosyal izolasyon gibi faktörler eklendiğindeise stres düzeyimiz çok fazla yükseliyor.Yaşanan stresten etkilenme düzeyi herkes için aynı olmuyor örneğin risk grubunda bulunan yaşlılar ve kronik hastalar normal hücrelere sahip bireylere göre daha çok strese giriyor. Burada stresin işlevsel olup olmadığı önemlidir. Stresin belirli düzeyde olması bizim yaşamsal olarak kendimizi hayatta tutmamız için gereklidir. İnsan olarak belirli kaygılar neticesinde belirli davranışları yapıyoruz, bunu örnek üzerinden anlatmak gerekirse örneğin sınavı olan bir öğrenci başarılı olmak konusunda bir strese girmezse ya da bir başarı kaygısına sahip değilse bu durumda ders çalışmaz ancak belirli bir stres seviyesine sahip olan öğrenci eksiklerini tamamlama yoluna gider ve planlı programlı şekilde ders çalışır. Fakat bu stres düzeyi çok yüksek olursa konsantrasyonu bozulur, planlama kabiliyeti sekteye uğrar, derslerine çalışamaz hatta belki de çok yüksek stres seviyeleri yüzünden bayılmalar, terleme ve titreme gibi fiziksel belirtilere yol açan sorunlarla karşılaşabilir.Stresin hem fiziksel hem de zihinsel belirtileri vardır.ZihinselBelirtileriKonsantrasyon düzeyinde azalmaUnutkanlıkPlanlamada bozukluk yaşamaKarar verme güçlüğüAğlama ve içe kapanmaÇabuk öfkelenmek ve sinirlilik hali gibi belirtilerdir.Burada dikkat edilmesi gereken bunların bireyi anksiyete bozukluğu ve depresyon gibi patolojik durumlar ile karşı karşıya getirmesidir.Fiziksel BelirtilerUyku bozukluklarıYeme bozukluklarıAğrılar ve kas kasılmaları gibi durumlar ile karşımıza çıkmaktadırAncak hepimiz ekstrem bir durum içinde bulunmaktayız. Tüm bu belirtiler içinde olduğumuz bu dönem için normal kabul edilebilir. Çünkü ansızın tüm yaşam düzenimiz değişmiş bulunmakta ve bu değişen yaşam şekli bireyleri strese sürüklemektedir.Bu değişen yaşam tarzına uyum sağlamak stres düzeyinizi kontrol etmekte çok önemlidir.Çünkü uyum sağlamak stresi azaltacaktır.Peki Bizler Bu Yeni Hayata Uyum Sağlamak Adına Neler Yapabiliriz?Öncelikle yapmamız gereken en önemli şeylerden biri pandemi hakkındaki bilgi akışını sınırlandırmak olacaktır. Çünkü zihnimizi sürekli bu haberler ve bilgilerle meşgul etmek stres seviyemizi yükseltecektir.Ancak sadece bilgi alma seviyesini kısıtlamak yeterli olmamaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken takip edeceğiniz haber kanallarını, bilgi kaynaklarını ve yeni gelişmeleri nereden alacağımızı belirlemektir. Çünkü bu dönemde en çok karşılaşılan durumlardan biri de yalan haberler ve komplo teorileridir. Bu yalan haberler, komplo teorileri ve asılsız gerçekler gibi faktörler maalesef bizim stres seviyemizi yükseltmektedir. Bu yüzden sadeceyaptığımız gözlem ve bilgi alma süresinikısıtlamak yetmeyecek aynı zamanda edindiğimiz bilgilerin doğru kaynaklardan geldiğini ve kanıtlı olduklarını bilmemiz gerekecektir. Böylece zihnimiz gereksiz korku faktörlerinden uzak kalacaktır.Başka bir stresle başa çıkma yöntemi ise strese girdiğimizi hissettiğimizde düşünce ve duygularımızı paylaşmaktır. Duygularımızı aile bireyleri ve arkadaşlarımızla paylaşmak yükümüzü hafifletecektir. Eğer çevrenizde bu şekilde güvendiğimiz kendinizi açabileceğiniz kimseniz yoksa bir kağıda veya bir deftere hislerinizi yazabilirsiniz. unutulmamalı ki yazmak yani duygu ve düşüncelerinizi yansıtmak sizin zihinsel olarak rahatlamanızı sağlayacaktır.Mizah ve gülmek stres için iyi bir ilaçtır bazı mizah yayınlarına ilgi duymak, şakalaşmak, arkadaşlarımızla komik olan konulardan ve anılardan bahsetmek, komedi filmleri izlemek gibi sizi güldürebilecek konulara yönelmek stres ile başa çıkmada fayda sağlayacaktır.Stres seviyesini düşüren durumlardan biri ise fiziksel aktivitelerdir. Hazır şekilde youtube'da bulunabilecek ekipmansız antrenmanlar denenebilir.Yoga yapmak rahatlamak adına yapılan yaygın aktivitelerdendir ve iyi bir stres savaşçısıdır. Ancak hepimizin günlük rutinleri vardır. Örneğin çalışan birisi eve yorgun argın gelebilir ve spor yapmaya vakit veya enerji bulamayabilir ama en azından günün beş dakikasında bir müzik açarak dans etmek yapabileceğiniz en basit fiziksel aktivitelerden biri olacaktır.Son olarak size stresle başa çıkmada önerebileceğimyol isebir hobi edinmenizdir. Bu çok geniş bir yelpazedir. Mesela bir sanat alanına ilgi duymak, yarım bırakılmış bir hobiye devam etmek örneğin lisedeyken öğrenmek için hevesle alınıp bir kenara bırakılmış kemanınızı tekrar elinize almak, bitki bakımı yapmak, kişisel bakım ile uğraşmak evcil hayvan edinmek gibi aktiviteler hem zamanımızın dolu geçmesini hem de stresinizin sağlıklı bir düzeyde kalmasını sağlayacaktır.PANDEMİ VE OKBPandemi sürecine temizliğe önem veren kişilerin virüsten korunmak amacıyla davranışlarında abartmalar gözlenebilir. Korku ve endişe nedeniyle yapılanlar bir takıntı haline gelebilir kişiyi obsesif kompulsif bozukluğa itebilir.Virüs ortaya çıktığından beri temizlik en önde gelen ihtiyaçlarımızdan biri oldu hepimiz pandemi öncesinden çok daha fazla elimizi yıkıyoruztemizliğimize dikkat ediyoruz vehijyeni önemsiyoruz.obsesif kompulsif bozukluk sahibi birisinin elini uzun süreler boyunca birden fazla kez yıkama eğiliminde olduğunu gözlemlemişizdir ancak şu dönemde normal bir sağlık çalışanı ya da örneğin bir esnaf bile artık ellerini uzun süreli yıkama alışkanlığına sahip oldu bu yüzden okb ve normal günümüz davranışlarının birbirinden ayrılması gerekiyor.Peki okb'li bireyler nasıl davranır, onların tanısının konulmasındaönem verilen faktörler nelerdir bunlara bir bakalımEğer takıntı haline gelmiş davranışlar kişinin kendi yaşamsal işlevselliğine zarar veriyorsa. Örneğin işe geç kalmasına neden oluyorsa ve görevlerini yerine getirmesini engelliyorsa,Sağlıklı olmayan, sık sık tekrarlayan düşüncelere sahip ise örneğin acaba şu an üzerimde virüs var mı temiz miyim gibi düşünceler tekrarlı olarak yaşanıyorsaTakıntıya dönüştüğüne inanılan davranışlar bir ritüel halinde ise mesela ellerini 15 kere yıkama dezenfektanı 5 kere sıkmak veya duşta her zaman 40 dakika vakit geçirmek gibi değişmez kuralları varsaBu davranışlar günlük yaşamındaki zamanını ciddi anlamda çalıyorsabir okb durumundan şüphe edilebilir ve en kısa zamanda bir psikoterapi hizmeti alınmalıdır. Eğer okb tanısı konulursa da ilaçlı tedavi ve psikoterapi hizmeti birlikte yürütülebilir veya şiddetine göre sadece terapi hizmet verilebilir.Okb riski taşıyan davranışları gördük peki biz bunlara sahip değilsek ama kendimizi de bu bozukluktan korumak istiyorsak neler yapmalıyız?Hijyene gerekli kurumların önerdiği şekilde dikkat etmeliyiz bunun dışında yapılan örneğin ellerimizi fazla fazla uzun uzun yıkamak gibi davranışlardan kaçınmalıyız.Covid-19 temalı konuşmalardan uzak durmalıyız. Arkadaş ve aileler ile sohbet esnasında bu konulardan uzak durmak aklımıza bu düşüncelerin gelme sıklığını azaltacaktır.Yine stres yönetiminde de bahsettiğim gibi asılsız olabilecek kaynaklardan gelen haberleri dikkate almamak, kanıtlı doğru ve güvenilir haberlere itimat etmek tekrarlayan düşüncelerden bizi uzak tutacaktır.Aklımızı bu konulardan uzak tutabileceğimiz fiziksel antrenmanlar, sanatsal uğraşlar gibi yine stres yönetiminde bahsetmiş olduğum hobi etkinlikleri ile zamanımızı değerlendirmek bizi koruyacaktır.Daha fazla bilgi almak ve randevu oluşturmak adına profilimde bulunan seçeneklerden benimle iletişime geçebilirsiniz. Psikolog Ahmet Furkan Yürür. Yazıyı Oku

Yayınlanma: 01.02.2021