Sosyal Fobi

Panik atak vücutta şiddetli fiziksel belirtiler oluşturmasına rağmen -hızlı kalp atışları gibi- fiziksel bir soruna neden olduğuna dair bir bilgiye literatürde rastlanmamaktadır. Panik nöbet nedeniyle ölmüş ya da panik bozukluk stresi nedeniyle intihar etmiş bir kişiye dair de hiçbir kayıt yoktur. Panik ataklı bireyler sağlık endişesine sahip olurlar ve çoğu zaman bu endişe insanları fiziksel olarak oldukça sağlıklı yapabilen durumdur. Ayrıca birçok panik ataklı birey; panik nöbet geçirme korkusuyla sigarayı, alkolü, tuzu, şekeri kestiğinden ve sık sık sağlık kontrolleri yaptırdıklarından oldukça sağlıklı, uzun bir ömür yaşama şansına sahip olabilirler. Ancak panik atağın psiko sosyal zararı büyüktür.Panik bozukluk, kişinin psikolojik kurgusuna yerleşmeye başladığı andan itibaren birçok davranış ve tutumu etkiler. Birçok kişi panik atak geçirdikten sonra kendini eskisi kadar iradeli ve güçlü hissetmediğini söyler. Bu kişilerde, artan korkular ve öfkeye karşı zayıflık nedeniyle çabuk kaçınma, hızlı tepki gösterme sonra da kendini suçlama ya da pişmanlık gibi davranış ve düşünce dizinleri ortaya çıkabilir. Bu değişiklikler kişilerin özellikle yakınları ile ilişkisine olumsuz yansır. Kaçınmalar gelişmeye başladığı zaman ise kişinin hayat alanı daralır, genel işlevselliği bozulur ve kendine güveni azalır. Gelişen fobileri nedeniyle -örneğin: taşıt fobisi, topluluk önünde konuşma fobisi, uçak fobisi gibi- kişinin iş performansı olumsuz etkilenmeye başlar. Panik atak kalıcılaştıkça kişinin iradesini ve güvenini zedeleyici etkisi belirginleşir; farklılaşmışlık duyguları, yalnızlık duyguları kuvvetlenebilir ve depresyona sürüklenme ihtimali artabilir. Birçok kişi kalıcı panik atağı nedeniyle potansiyelinin altındaki hedefleri kabul etme, kendinden daha yetersiz insanlardan yardım alma ya da etkisi altına girme gibi dramatik durumlara düşebilir. Panik bozukluk uzun süre yaşandıkça kişinin hayatını kendi rengine boyamaya başlayabilir.

Spora başlama kararınızı yarıda bıraktığınız , kilo vermeyi ve sağlıklı beslenmeyi istediğiniz halde daha çok yediğiniz , yarınki sınava çalışmanız gerektiğini bildiğiniz halde kendinizi halsiz ve hasta ve depresif hissettiğiniz , yeni bir işe başlamak istediğiniz için başvurduğunuz işin mülakatına ” bir şekilde ” gitmediğiniz zamanlar oldu mu ? Cevabınız çoğunlukla ” evet ” ise kendinizi sabote ediyor olabilirsiniz.Performansımızı önemsediğimizde, ancak başarı olasılığımızdan şüphe duyduğumuz zamanlar , benliğimizi korumak amacıyla kendini sabote etme adı verilen bir davranış sergileyebiliyoruz. Bu davranış, özellikle yeni çabalar içine girdiğimizde ortaya çıkar .Oldukça sinsidir ve çoğu zaman asıl resmi görmemiz oldukça zor olabilir.Bazen kendimizi bilinçli bir şekilde sabote ederken ( Diyetteyken bol kalorili bir tatlı yemek gibi ) , bazen de bilinçsizce ( kaygılandığınız bir ödeve başlamak için sona güne kadar beklediyseniz ) sabote ederken bulabiliriz.Psikoloji literatüründe, ”’başarısızlık korkusu”, “mükemmeliyetçilik”, “risk almak” ve “hata yapmak” korkuları da, kendi kendini sabote etmek kavramı içinde değerlendiriliyor. Elliot ve Thrash isimli araştırmacıların şu saptamasına katılmamak olası değil. “Kişiler, hata yapma korkusu nedeniyle, çeşitli durumlara hazırlık yapmayı ertelemekte, olumsuz çıktılar oluşturarak, olası başarısızlık sonucu yaşayacakları utanç duygusundan benliklerini korumaya çalışmaktadırlar.Peki Neden kendimizi sabote ederiz ?Bireyler kendileri hakkında olumlu duygulara sahip olmayı, kendilerini yeterli hissetmeyi ve yaşamları ile ilgili başarı ya da başarısızlık olasılıklarına ilişkin önemli sonuçları kontrol edebilmeyi isterler . Kendini sabote etme davranışları bireylerin başarısızlıklarını dışsallaştırmalarına olanak sağladığı ve böylece benliklerini koruduğu için tercih edilen davranışlardır. Dolayısıyla, bireyin benliğini korumak için kendini sabote etme davranışına ihtiyaç duymamasını sağlamak, sabotajı önlemek için en uygun yardım yaklaşımlarından biri olmaktadır. Bu bağlamda, öz-yeterlilik, kendiliğin olumlu algılanması, öz-saygı gibi benlik ile ilişkili özellikler önem kazanmaktadır.Kendimizi sabote etme, çocukluğumuzdan itibaren kendiliğimize ve başarıya ilişkin geliştirdiğimiz olumsuz bilişsel yapılardan kaynağını almaktadır. Örneğin Çocuğa, akademik başarı gibi belirli görevlerdeki performansına dayalı olarak değerli olduğu duygusunun aşılanması çocuğun ebeveynlerine başarılı görünmek, onları mutlu etmek, onların dikkatini çekmek ve kendilik değerini korumak için kendini olduğundan daha yetenekli ve zeki gösterme çabası içine girmesine yol açabilmektedir. Zaman içinde bu eğilim kendini sabote etme davranışlarını ortaya çıkarmaktadır.Kendini sabote etme stratejilerinin kullanımındaki ana nedenlerden bir diğeri ise, hata yapma korkusudur. Hata yapma korkusu nedeniyle kişiler çeşitli durumlara hazırlık yapmayı ertelemekte, olumsuz çıktılar oluşturarak olası başarısızlık sonucu yaşayacakları utanç duygusundan benliklerini korumaktadırlar.Kendini sabote etme stratejisinin kullanımına neden olan etkenlerin bazıları isekaygı üzerine temellendirilmektedir. Özellikle yeterliği değerlendirmeye yönelik eylemlerin yapılacağı durumlarda birey başarılı olamama ya da yetersiz olma ihtimaline ilişkin bir kaygı yaşamaktadır. Birey, başarısız olabilme düşüncesine eşlik eden bu kaygıları giderebilmek için çeşitli arayışlar içerisine girmektedir. Ancak birey, arayış içerisine girdiği yöntemler arasından genellikle kendisini başarısız gösterme ihtimali olanları ortadan kaldırmayı tercih etmektedir.Peki kendimizi sabote ettiğimizi nasıl anlayabiliriz ?Öncelikle en yaygın davranışlardan biri ” Erteleme Davranışı ” ve ” Her yere geç kalma ” olarak karşımıza çıkar. Devamında ” Sorumluluklardan kaçma” , ” Hazırlık Eksikliği ” , ”Zorlandığında vazgeçmek ” , ” Girişken olmamak ” gibi davranışlar takip eder.Kendimizi sabote etmeyi nasıl durdurabiliriz ?Öncelikle “Kendi kendini sabotaj” eylemlerinden korunabilmek için öz yeterlilik kavramı, yani, insanın kendini pozitif algılaması; öz saygı gibi benlik ile ilişkili özelliklerin önemli olduğunu söyleyebiliriz. Öz yeterlilik algısının, çocukluk dönemlerinden itibaren geliştirilmesinde ebeveynler ve onlarla olan ilişkiler önem taşıyor. Benlik gelişiminde ebeveyn-çocuk etkileşiminin kalitesi, bireylerin gelecek dönemlerdeki yaşam kalitesini ve davranış şekillerini etkiliyor.Sabote edici düşüncelerinizi tanımlayın. Gün içinde sayısız düşünce zihnimizden gelir ve geçerler. Bazen hangi düşünce bizi olumsuz etkiliyor , hangi düşünce bizi baltalıyor farkında olmayabiliyoruz. Öncelikle bu düşünceler neler olabilir bir düşünelim. Bu tarz bir düşüncenin aklımızdan geçtiğini hissettiğimiz anda durun ve bu düşüncelerinizi gözden geçirin.İç ses diyologlarınızı değiştirin.Yeni bir serüvene atılırken kendimize söylediğimiz olumsuz sözler çok da işimize yaramaz. Kendinize acımasız davranmayın. Başkalarını gösterdiğiniz şefkati ve anlayışı kendinize gösterin. Her zaman aynı hayatları tekrarlamak zorunda değilsiniz…Kendinizi destekleyici davranışlar geliştirin.Kendinize söyleyeceğiniz pozitif şeyler neler ? Seçenekleriniz neler ? Hedeflerinize ulaşmanızı sağlayan birden fazla yol var mı ? Daha önceki başarılarınızı gözden geçirerek daha başarılı olmak için nasıl dersler çıkarabilirsiniz ?Sosyal Çevrenizi gözden geçirin.Sizi aşağı çeken insanlarla daha az , ilham veren kişilerle daha çok vakit geçirmeye çalışın. Çevrenizde size cesaret veren kişiler bulundurmaya çalışın.Hedeflerinizi belirleyin.Hedeflerinizi koyarken yeteneklerinizi doğru şekilde kullanabileceğiniz , gelişiminizi destekleyen hedefler belirleyin. Unutmayın , herkesin ritmi aynı değildir. Kendimizi tanımak hedef koymada önemli bir faktör. Asıl hedefinize ulaşmak için adımlarınızı günlük ve haftalık planlara bölmek hem gözünüzü korkutmayacak hem de hedefin ulaşılabilirliğine atıfta bulunmanıza yardımcı olacaktır. Her gün spor yapmak bugüne kadar sporu çok fazla aralıklarla ve belki hiç yapmamış biri için gerçeklikten uzak bir hedef olacaktır. Küçük adımlarla üç günde bir şeklinde bir planlama yapmak hedefinizin tamamından vazgeçmenizi engelleyecektir.Hangi durumlarda bir uzmana danışmalıyız?Kendine sabote davranışımız günlük işleyişimizi etkileyen, hedeflerimize erişmemizi engelleyen ve belirli kısır döngüler içinde kalmamıza yol açan duruma geldiğinde uzmana danışmak gerekir.Uzman Klinik Psikolog Zümrüt Yaren SERTKAYNAK :Özçetin, Y. S. Ü., & Hiçdurmaz, D. (2016). Kendini Sabote Etme ve Ruh Sağlığı Üzerine Etkisi. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, 8(2), 145-154.https://www.psychologytoday.com

Dünya insanlık tarihi boyunca, tarihin seyrini değiştiren birçok salgın hastalığa tanıklık etti. Bunlardan sonuncusu da Kovid-19 virüsünün neden olduğu ve içinde yaşadığımız toplumu sosyal, ekonomik ve psikolojik açıdan etkileyen koronavirüs pandemisi.İçinde bulunduğumuz süreç toplumun her bireyini ister istemez farklı yönlerden etkiledi. Öğrenciler okulların kapanmasıyla beraber uzaktan eğitim sürecine başladı. Bu durum hem aileleri hem de öğrencileri ilk etapta kaygılandırsa da sonrasında birçoğu uzaktan eğitime adapte olmaya başladı. Bu süreçte birçok iş yeri faaliyetini bir süreliğine ya da kalıcı olarak durdurdu. Yaşanılan bu durum birçok çalışanda ekonomik kaygıları tetikledi. Birçoğumuzu koronavirüse yakalanmak ya da bu virüsü sevdiklerimize bulaştırmak ve bununla beraber sevdiklerimizi kaybetme düşüncesi kaygılandırdı ve kaygılandırmaya devam ediyor.Anormal bir süreçten geçtiğimiz için bu süreçte kaygı ve korku duymak aslında son derece normal. Fakat bu yaşadığınız koronavirüse yönelik kaygılar ve korkular sizi günlük hayatınızı sürdüremeyecek duruma getiriyorsa hayat artık çekilmez olmaya başlayabiliyor. Bir noktadan sonra bireyler yaşadıkları bu kaygılara o kadar çok kapılıyorlar ki artık çözüm yolu üretmeyi bırakıp sadece kaygılanmakla meşgül oluyorlar. İşte tam da burada karşımıza yepyeni bir kavram çıkıyor; koronafobi. Peki, koronafobi nedir? Koronafobi, Kovid-19 virüsünün bulaşma ihtimaline karşı mantık dışı, yoğun, sürekli ve nedensiz korkulardır. Genel olarak fobiler insanların sosyal hayatını kısıtlar, onları kaçınma davranışına iterek günlük rutinlerine devam etmesine engel olabilirler. Koronavirüse yönelik bu korkular bireylerin kontrol edemeyeceği bir hal aldıysa insanlar ‘kaçınma’ davranışlarına yöneliyor ve bu durum günlük rutinlerini kısıtlıyor. Örneğin koronafobiye sahip bireyler tüm önlemler alınmış olsa dahi (doğru şekilde maske kullanımı, siperlik kullanımı, sosyal mesafe, elleri doğru yıkamak/dezenfektan kullanmak, elleri yüze götürmemek vb.) açık havada bile arkadaşlarıyla ya da aileleriyle buluşmaktan kaçınıyorlar.Koronafobiye karşı farklı bir bakış açısından daha söz etmek mümkün. O da Kovid-19 virüsün henüz tam olarak yan etkilerini bilemediğimiz, kesin tedavisini ve aşısını bulamadığımız için koronavirüsü bilinmez olarak görmemiz. İnsanoğlu yapısı gereği her zaman bilmediğinden ve bilemediğinden korkar. Bunun altında yatan sebep de bilinmeyeni kontrol edemeyeceğimiz düşüncesi. Örneğin karanlık korkusunu ele alalım. Karanlıktan korkan bireyler aslında ışığın yokluğuyla oluşan bilinmezlik hissinden korkar diyebiliriz. Bu nokta da yine bilinmeyeni kontrol edememe, bilinmeyene karşı kendini koruyamama kavramları devreye geliyor.Koronafobi kavramını açıklığa kavuşturduğumuza göre gelelim asıl soruna. Peki, biz koronafobiyle nasıl mücadele edeceğiz?İlk olarak doğru tedbir almayı öğrenin ve doğru tedbirleri aldığınızda herşeyin olumlu olacağını düşünün. Maskenizi ağzınızı ve burnunuzu örtecek şekilde takarsanız, sosyal mesafenizi korursanız, ellerinizi doğru ve yeteri kadar yıkayıp dışarıda dezenfektan kullanımına önem verirseniz virüsün bulaşmasına karşı kendinizi oldukça iyi bir şekilde koruyabileceğinizi bilmeniz gerek. Koronavirüse karşı mantıklı yaklaşmaya çalışmalıyız. Örneğin her koronavirüs hastasının entübe edilmediğini, bu hastalığı hastanede atlatmadığını ve sonucunda ölmediğini anlamanız gerek. Bu süreçte kendinizi sürekli dinlemeyin. Bazı koronavirüs hastaları bile semptom göstermeyebiliyorken ya da bu hastalığı çok hafif semptomlarla atlatabiliyorken, hayali semptomlar üretmeyin. Dozunda önlemler alın. Bağışıklığı güçlendirdiğini düşündüğünüz bir yiyeceği aşırı miktarda tüketmeyin. Örneğin bu süreçte sarımsak tüketimindeki artışa şahit olduk. Fakat sarımsak aşırı tüketildiğinde mide sıkıntılarına yol açabiliyor. Koronavirüs ile ilgili arama motorlarında sürekli araştırma yaparak doğruluğu kesin olmayan bilgililere inanmayın. Son olarak yemek ve uyku düzeninize dikkat edin. Düzenli uyumak sizi hem psikolojik olarak iyi hissettirecektir hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir. Eğer yapabiliyorsanız günlük rutininize 25-30 dakikalık açık havada hafif tempolu yürüyüşler ekleyebilirsiniz. Yürüyüş yapmak size endorfin yani mutluluk hormonun salgılatacaktır ve stresle baş etmek için oldukça faydalıdır.Koronafobi baş edemeyeceğimiz bir kavram değil. Fakat uzmanlar eğer bu süreç uzarsa koronafobinin koronavirüs kadar hızlı yayılacağı konusunda bizleri uyarıyor. Eğer sizin de zihniniz sürekli koronavirüs temelli korkularla meşgulse ve bu durum sizi kaçınma davranışına iterek günlük rutininizi yerine getirmenize engel oluyorsa bir uzmandan destek alabilirsiniz.Uzman Klinik PsikologAyça TÜRKYILMAZ