Sosyal Fobi

Kişiler arası ilişkilerimizde, diğerinin bize yönelik davranışları ve tercihleri nedeniyle olumsuzluklar yaşayabiliyoruz. Romantik partnerimizin bizi arama sıklığının daha çok olmasını, bizimle daha az tartışmamasını ya da daha sık bizimle buluşmasını isteyebiliyor; fakat bu isteğimize partnerimize bunu açıkça ve defalarca ifade etmemize rağmen karşılık bulamadığımız zamanlarla karşılaşabiliyoruz. Öte yandan; çocuğumuz bir yaramazlık yaptığında nasıl davranırsak bu davranışının azalmasını sağlayabileceğimize ilişkin birtakım soru işaretlerimiz olabiliyor. Ona bir ceza mı vermeli, ödüllendirmeli mi, nötr mü kalmalı, nötr kalınırsa ne olmalı gibi birçok soruyla yani iç sesimizle cebelleşebiliyoruz. Aferin demek önemli biliyoruz, sınırlar olmalı biliyoruz. Son zamanlarda cezanın kötü bir şey olduğunu da öğrendik, kimi zaman uyguluyor kimi zaman uygulayamıyoruz ve pek ayırt edemiyor, ne yapacağımıza karar veremiyoruz sanki. Bilişlerimizi, motivasyonumuzu ve inançlarımızı bir kenara koyduğumuzda, her konuda işimize yarayacak Pavlov formüllerini iyice sindirmek,21. Yüzyılda halen oldukça önemli. Tam da bu noktada bahsetmek istediğim önemli bir yaklaşım var: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA). UDA, davranışçılık yaklaşımının aile, arkadaşlık ve romantik ilişkilerimizde olumlu ve olumsuz pekiştirme yoluyla işleri nasıl daha kolay yoluna koyabileceğimizi gösteriyor. Bu yöntem, kişiler arası iletişimlerinizdeki diğerinden kaynaklı istenmeyen davranışlara bir ket vurmak, azaltma eğilimine ön ayak olmak gibi. Kişilik değişikliği yapmamızın ve bir başkasının tercihlerini tümüyle değiştirmemizin imkansız olduğu ve değiştiremeyeceklerimiz kümesinde olduğundan da hareketle; bir diğerine karşılık kendi davranışlarımızı düzenlediğimizde diğerinin de davranışının değişiminde rol almamız mümkün. Önce kendimiz; ve sonra diğeri.Size biraz bu yöntemden ve ilişkilerinize nasıl uygulayabileceğinizden bahsedeceğim.Bilmemiz gereken ilk bilgi, evet, ceza vicdani gelişimi azalttığı gerekçesiyle kaçınmamız gereken bir şey.Ceza, var olan istenmeyen davranışı kısa vadede azaltsa da, cezayı koyan otoritenin olmadığı durumlarda istenmeyen davranışın sürdürülmesi ya da daha sık gerçekleşmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Çünkü ceza verilen kişi, kendini suçlu ve öfkeli hissedecek, isyankar davranma arzusunda olacaktır. Örneğin; arkadaşını ısırdığını gördüğümüz çocuğumuza duvar kenarında tek ayak üzerinde durma cezası verirsek, arkamızı döndüğümüzde çocuğumuzun arkadaşını ısırmak için fırsat kollaması oldukça olasıdır. Burada var olan sisteme negatif ve suçlayıcı “Tek ayak üzerinde durma eylemi” nin eklendiği, uzun vadede ise bu davranışın istenmeyen davranışı arttırmaya neden olması olası olacaktır. Bir diğer örnekle; erkek arkadaşınıza sizi arayıp sormadığı için trip atmak da sisteme negatif ve suçlayıcı bir unsurun eklenmesini içerir. Erkek arkadaşınız, şikayet ettiğiniz arayıp sormama davranışını, bir süre gerginlikten kaçınma kaynaklı olarak bırakabilir ve ilgisini sürdürebilir. Fakat; uzun vadede erkek arkadaşınızın uzaklaştığını ve ilişkiden koptuğunu görmeniz oldukça olasıdır. Yani siz azalmasını beklerken, trip atma cezasının istenmeyen davranışın sıklığının artmasına neden olduğunu görebilirsiniz. Var olan sisteme unsur ya da unsurların eklenmesi; böylece istenen davranışın sıklığının artması diye bir olasılığımız da vardır. Bu olasılığa “Olumlu pekiştireç” diyoruz. Olumlu pekiştireçler, sisteme unsur eklemeyi ve bu unsurun da etkisiyle istenen davranışın azalmasını sağlayan; yanı sıra arkamızı döndüğümüzde davranış değişikliğine neden olmayacağını bildiğimiz değişimi yaratan, asıl faydalanmamız gereken olarak ifade edilebilirler. Çocuğunuzun kazanmasını düşündüğünüz davranışlar için pekiştireçleri kullanabilirsiniz. Örneğin; çocuğunuzun alnına başarıyla tamamladığı ödevin ardından yıldız yapıştırmak, onu bu başarısı için birlikte dondurma yemeye götürmek ya da sinemaya götürmek olumlu pekiştireç örneğidir. Böylece bir sonraki başarısında, çocuğunuzun ödevi yapmak için daha motive olduğunu görebilirsiniz. Bir başka örnekle; eşiniz romantik ihtiyaçlarınıza tam da sizin istediğiniz ölçüde karşılık verdiğinde, mesela romantik bir ortam hazırlayıp size yemek yaptığı bir durumda; sizin de onun romantik ihtiyaçlarına karşılık verecek şekilde davranmanız bir ödül olabilir. Bir sonraki yemeği siz hazırlayabilir, hep şikayetçi olduğunuz maç gününde şikayet etmekten vazgeçerek onun konfor alanına katkı sunabilirsiniz. Böylece bu olumlu davranışın sıklığının artmasına katkı sunabilirsiniz.Olumsuz pekiştireç kullanımı ise, sistemden bir şeyler eksilterek istenmeyen davranışı azaltmayı hedefleyen, istenen davranışın sürdürülmesine hizmet eden bir yöntemdir. Örneğin; çocuğunuz ödevini tamamlamayı reddettiğinde rutininde severek yapmakta olduğu bir etkinliğin süresini azaltmanız ya da sistemden çıkarmanız; ödevi yapma eğilimini arttıracaktır. Bu bağlamda, ebeveynlerin tutarlı olması, yapılması istenen davranışa ilişkin sürekli olmayan, yeterli ölçüde ve uygun açıklamalar sunmaları, dürüst olması, karşılaştırma yapmaması gibi pek çok faktörün etkili olabileceğini hatırlatmakta da fayda var. Bir başka örnek; her aradığınızda telefonlarınıza çıkmayan arkadaşınızın bu istenmeyen davranışına, bu sefer onu aramayı azaltarak karşılık vermeniz ya da yerine başka bir arkadaşınızı aramayı seçmeniz, onu cezalandırmadığınız, var olan sistemi bağlama ve koşullara uygun olarak düzenlediğiniz anlamına gelir. Arkadaşınızla görüşmeyi sürdürür; fakat onun bu davranışı çerçevesinde özsaygınızı da koruma ihtiyacınızın bir neticesi olarak var olan davranışınızı düzenlersiniz. Burada da kişilerin doğru iletişim kurmaları, duygulanımları, bilişleri, duygu düzenlemeleri gibi birçok faktör söz konusu olacaktır.Bir diğer önemli olan da, ödül olarak algılamasını istediğimiz şeyleri belirlemektir. Ödül olarak belirlediğimiz şeyler, bireyler için daha değerli ve arzulanan şeyler olacağı için neyi arzulamalarını istiyorsak uygun ölçüde bu şeyleri ödül olarak seçebiliriz. Örneğin; eğer fazladan televizyon izlemeyi ya da bilgisayarda oyun oynamayı çocuğunuza ödül olarak sunarsanız, aynı zamanda televizyon izlemeyi ya da bilgisayar oyunu oynamayı onlar için istenen haline getirmiş olursunuz. Davranışçılıktan şimdilik bu kadar. Pekiştiremediklerimiz için gelsin bilişler, gelsin duygular! Sizlere Notum: Uygulamalı Davranış Analizi (UDA)' ni, yaşamınıza aktardığınızda yaşamlarınızda nasıl bir farklılık yaratacağını siz de göreceksiniz. Bu yöntem bağlamında, ilişkilerinizdeki istemediğiniz davranışlara dokunuşlarda bulunmak isterseniz, hadi randevu oluşturalım, analiz edelim, farkı hissedin.Uzm. Psk. Özge Engin

Günlük hayatın karmaşası ve yaşadığımız olumsuz olayların ağırlığını ölçerken ilk adımda duygularımıza odaklanabiliyoruz. Bir olayın bizi ne ölçüde etkilediğini anlamak için öncelikle ne hissettiğimize bakıyoruz. Peki hissettiğimiz bu duygular nereden geliyor? Sadece yaşadığımız olay mı bu duygular üzerinde etkili? Aslında cevap düşüncelerimizde saklı. Yaşadığımız olumlu veya olumsuz durumlara bakış açımız nedir? Olayları algılama biçimimiz sağlıklı mı yoksa tüm yaşananları bizi daha çok yıpratacak şekilde mi algılıyoruz? Bilişsel davranışçı bakış açısı der ki; bize sıkıntı veren veya sorun olan olayın kendisi değil, olay hakkında düşündüklerimizdir. Bir durumun yaşam zorluğu mu yoksa sorun mu olduğunu belirleyen olaylara bakış açımızdır. Bireylerin duygu ve davranışlarının kaynağı ise düşüncelerdir. Yani ne düşünürsek sonuç olarak da onu hissederiz. Düşüncelerimiz değişirse duygu ve davranışlarımız da aynı şekilde değişecektir.Geçmiş yaşantılarımızdan getirdiğimiz düşüncelerimiz, olaylara bakış açımızı belirler. Bir olay karşısında ortaya çıkan olumsuz duygulanımımıza bağlı olarak durumu/olayı değerlendiririz. Bu olumsuz duyguya neden olan düşüncelerimizi gözden geçiririz. Örneğin; bireyin sürekli fiziksel ya da psikolojik şiddet gördüğü, aldatıldığı partnerleri olmuş ise bireyin zihnindeki çarpık ve işlevsiz düşünce hatası ne olabilir? Yazımızın temel sorusunda da olduğu gibi “Nerede Hata Yapıyoruz?”. Cevabın ne olabileceğini yavaş yavaş tahmin etmeye başladığınızı sanıyorum. Hata pekala düşüncelerimizde, yaşadıklarımızı algılayış biçimimizde. Bilişsel Davranışçı bakış açısına göre düşünce hatalarımız, sahip olduğumuz bir takım otomatik düşüncelerden kaynaklanır. Otomatik düşünceler, bilinçli bir yargılama olmaksızın ortaya çıkan, eylemlerimiz ve duygularımızı derinden etkileyen zihinsel işlevlerdir. Otomatik düşüncelerimiz neredeyse tüm işlevlerimizden sorumludurlar ve tahmin edebileceğiniz gibi sayısal anlamda da bir hayli fazladırlar. Depresyon, kaygı bozukluğu gibi psikiyatrik rahatsızlığı olan kişilerde uyumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşüncelerin arttığı gözlenir. Otomatik düşünceler, kişiye acı veren duygusal tepkilere ve işlevsel olmayan davranışlara da yol açarlar. Otomatik düşünceler ile ilgili en önemli ipuçlarından biri, yoğun duygulanımın yaşandığı esnada ortaya çıkmalarıdır. En yaygın görülen düşünce hatalarımıza, otomatik düşüncelerimize göz atalım.Seçici Algılama; "Yaşanılan bir durumun seçici olarak belirli bir ayrıntısının algılanması, diğer önemli noktaların ise göz ardı edilmesidir. Örneğin, hayatta başardığınız birçok an, hedefleriniz ve hayalleriniz var. Ancak bir isteğinizi gerçekleştirme noktasında başarısız oldunuz ve kendiniz hakkında “başarısız/beceriksiz” şeklinde düşünceleriniz oluşmaya başladı. Yani tüm hayatınıza kıyasla sadece başarısız olduğunuz anlara odaklandınız ve hatalı otomatik bir düşünceyle kendilik algınıza olumsuz bir özellik yüklediniz."Abartma; "Yaşanan olumsuz olaydan kendimiz, çevremiz ve geleceğimiz ile ilgili abartılı sonuçlar çıkarmaktır. Herhangi bir olumsuz deneyimde duyguların abartılması bu düşünce hatasının en sık rastlandığı durumlardandır. Örneğin, bir sunum ya da topluluk önünde konuşma anında “heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim” düşüncesi. Başka bir örneği ele alacak olursak romantik ilişkilerimizde maalesef ki her türlü olumlu ve olumsuz duygumuzu/düşüncemizi abartma eğiliminde oluruz. “Hiç kimseyi seni sevdiğim gibi sevemem.”, “Sensiz yaşayamam.”, “Sen benim her şeyimsin.” Eminim ki hepimizin aşina olduğu bir düşünce kalıbıdır."Küçümseme; "Bazı diğer otomatik düşüncelerin aksine özellikle olumlu durumlarda karşımıza çıkar. Yaşanan olumlu olayları ya da bireyin başarılarını küçümsemesidir, tüm yaşananlar şans eseri meydana gelmiştir. “İyi notu herkes alabilir / bu okulu herkes kazanabilir”, “Kim olsa aynı şeyi yapardı..." vb."Aşırı Genelleme; "Yaşanılan tek bir olaydan genel kurallar çıkartmaktadır. Günlük hayat içinde belki de fark etmeden en sık başvurduğumuz otomatik düşüncelerden biridir. O gün sadece gideceğimiz yere geç kalmışızdır, belki saçımızı istediğim şekle sokamamışızdır ya da kıyafetimizin renklerini tutturamamışızdır ancak tüm günümüz kötü geçer/ kötü geçeceğine inanırız. Bu olumsuz inanca sahip olduğumuz için de davranışlarımız gerçekten o günün kötü geçmesine neden olacak biçimde şekillenir. “Bu tür şeyler hep benim başıma gelir”, “Nereye elimi atsam kurutuyorum”, “Bütün erkekler aynı” ve sayabileceğimizden emin olduğum daha nice aşırı genelleme inançlarımız."Kişiselleştirme; "Çevrede olan olaylar ve kişilerle ilgili kişisel karşılaştırmalar yapılır veya kişisel bağlantılar kurulur. Örneğin; çalıştığınız yerde takdir edilen bir elemansınız ve performansınız çok beğeniliyor. Herhangi sıradan bir iş gününde patronunuz size selam vermedi veya her zamankinden farklı bir ses tonuyla sizinle konuştu. Patronunuzun bu tavrının sizinle hiçbir ilgisi yokken “Acaba ne yaptım, neyi yanlış yapmış olabilirim, acaba bana mı kızgın” düşünceleriyle kaygı verici şekilde ele almanız kişiselleştirme yaptığınız çarpık bir düşüncedir. Çünkü belki de insanların sadece kötü geçirdiği bir güne denk geldiniz ve olayların sizinle uzaktan yakından hiçbir bağlantısı yok."Ya Hep Ya Hiç; "Olaylar siyah-beyaz, iyi-kötü gibi iki uçta algılanır. Hayat sizin için kesin doğru ve kesin yanlışlardan ibarettir. Siyah ve beyazdır, kesinlikle grilere yer yoktur. “Her şey boşa gitti”, “Bunu anlamadım, hiçbir şeyi anlamayacağım” … Sanılanın aksine hayat grilerle doludur. Tek bir doğru ve yanlış, tek bir siyah ve beyaz yoktur. "Akıl Okuma; "Karşımızdaki kişinin veya kişilerin zihninden geçenleri tahmin etmeye dayanan bir düşünce hatasıdır. Bu hata özellikle de insanlarla ilk tanışma deneyimlerimizde sıklıkla kendini gösterir. “Mesaj atmadığına göre kesin beni beğenmedi”, “Randevumuzu ertelediğine göre kesin vazgeçti”, “Beni zavallı buldu"...Duygusal Kararlar; "Kişinin olay veya insanlar hakkında hissettiklerinin doğru olacağı inancından doğan çarpık ve işlevsiz düşüncedir. Kendi kendini doğrulama ya da haklı çıkarma olarak da ele alabileceğimiz bu düşünce hatasında birey, nasıl hissederse olayları da bu şekilde algılar ve davranışlarını biçimlendirir. “Eğer korkuyorsam demek ki korkulacak bir şey var”, “Ben şüpheleniyorsam kesinlikle doğru çıkar” …Kontrol Yanılgısı; "Bireyin kendisi dışında olup bitenleri denetleme kapasitesine dair abartılı bir inanç beslemesidir. Örneğin, başkalarına göre daha şanslı olduğunu düşünerek şans oyunu oynamak. Sevdiğimiz insanların üzüntü ve endişelerini, başlarına gelebilecek kötü olayları engelleyebileceğimizi düşünmek. Çocuklarımızı kötü insanlarla tanışmaları konusunda koruyabileceğimizi sanmak."Tüm bu düşünce hataları geçmişte yaşadığımız olumsuz olayların sonucu oluşurlar. Bir takım olumsuz inançlarımızı kırmak ve belki de fark etmek zordur çünkü bunlar egomuzun alışmış olduğu bakış açılarıdır. Bazı olayları tüm gerçekliğiyle algılamak bize daha ağır gelebilir ve tam da bu noktada çarpık düşüncelerimiz devreye girerek otomatik duygular ve eylemlerle tepki vermemizi sağlar. Eğer siz de kendinizde bu düşünce hatalarına sık rastlıyorsanız ve işlevselliğinizi sekteye uğratacak yoğunlukta sizi etkiliyorsa, profesyonel bir destek almaktan çekinmeyin.Uzm. Psk. Dan. M. Behice AL CANKI KaynakçaTürkçapar H, (2008). Bilişsel terapi: temel ilkeler ve uygulama, 3. Baskı, Ankara. HYB yayıncılık.Türkçapar H, (2022). Bilişsel davranışçı terapi: temel ilkeler ve uygulama, 21.Baskı, İstanbul. Epsilon yayınevi.

Panik bozukluk, beklenmedik ve tekrarlayıcı panik ataklarla karakterize edilen bir anksiyete bozukluğudur. Bu ataklar, ani ve yoğun korku hissi, nefes alma güçlüğü, kalp çarpıntısı, titreme ve terleme gibi belirtilerle kendini gösterir. Panik bozukluğu olan bireyler, ataklarından sonra gelebilecek tekrarlayan ataklar korkusuyla yaşayabilirler, bu da günlük yaşam aktivitelerini olumsuz yönde etkileyebilir.Panik Atağın BelirtileriPanik ataklar genellikle ani ve beklenmedik bir şekilde ortaya çıkar. Belirtiler şiddetli olabilir ve kişi tarafından kontrol edilemez. Tipik belirtiler arasında şunlar bulunabilir:Nefes Alma Zorluğu: Kişi nefes almakta güçlük çekebilir, hatta nefes alamayacağını hissedebilir.Kalp Çarpıntısı veya Hızlı Nabız: Kalp atışlarının hızlanması veya düzensizleşmesi, kişiyi daha da endişelendirebilir.Terleme: Eller, koltuk altları veya alın gibi bölgelerde aşırı terleme olabilir.Titreme veya Sarsıntı: Kaslarda titreme veya vücutta sarsıntı hissedilebilir.Baş Dönmesi veya Sersemlik: Kişi başının döndüğünü, sersemlediğini veya bayılacak gibi hissettiğini söyleyebilir.Mide Rahatsızlığı: Bulantı, karın ağrısı veya sindirim sorunları gibi mide rahatsızlıkları görülebilir.Gerçeklikten Kopma Duygusu: Kişi olayların gerçek dışı olduğunu veya kendisinin gerçeklikten kopmuş gibi hissettiğini belirtebilir.Ölüm veya Delirme Korkusu: Kişi, öleceklerini veya akıl sağlıklarını yitireceklerini düşünebilir.Panik Atak ve Panik Bozukluk Arasındaki FarkBirçok kişi zaman zaman panik ataklar yaşayabilir, ancak panik bozukluk tanısı, bu atakların sıklığı ve etkisiyle belirlenir. Panik bozukluk, tekrarlayan panik ataklarla birlikte, bu ataklardan sonra kişinin normal yaşamını etkileyecek derecede belirgin endişe, korku veya davranış değişikliklerini içerir.Panik Bozukluğunun NedenleriPanik bozukluğu karmaşık bir durumdur ve genellikle birden fazla faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkar. Potansiyel nedenler arasında genetik yatkınlık, biyolojik faktörler, kimyasal dengesizlikler, travmatik olaylar, stresli yaşam olayları ve beyin kimyası bulunabilir.Panik Bozukluğunun TedavisiPanik bozukluğunun tedavisi, birçok farklı yaklaşımı içerebilir ve genellikle kişinin bireysel ihtiyaçlarına ve semptomlarına göre belirlenir. Tedavi seçenekleri şunları içerebilir:İlaç Tedavisi: Antidepresanlar, anksiyolitikler veya beta blokerler gibi ilaçlar panik atak semptomlarını hafifletebilir.Psikoterapi: Bilişsel davranışçı terapi (BDT) panik atakları yönetmek için etkili bir yaklaşım olabilir. Bu terapi, kişinin düşünce ve davranışlarını değiştirerek anksiyeteyi azaltmaya odaklanır.Nefes ve Rahatlama Teknikleri: Derin nefes alma, kas gevşeme egzersizleri, meditasyon ve yoga gibi teknikler, panik atak sırasında kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir.Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve stresten kaçınma, panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.SonuçPanik bozukluk, yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilen ciddi bir anksiyete bozukluğudur. Ancak uygun tedavi ve destekle, birçok insan panik ataklarını yönetmeyi ve günlük yaşamlarını daha iyi bir şekilde yaşamayı öğrenebilir. Panik bozuklukla mücadele eden kişilere destek ve anlayış göstermek, tedavi sürecinde önemli bir rol oynayabilir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .