Melike EREN

Araştırmalar öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu gösterse de, psikologlar bazı stratejilerle güçlendirilebileceğini de bulmuşlardır.Cazibeleri ÖnleyinMevcut öz kontrolünüzü en iyi şekilde kullanmanın etkili bir yolu, cazibelerden kaçınmaktır. Cazibelerden kaçınmak, gerçekten ihtiyaç duyduğunuzda öz kontrolünüzü "tüketmemenizi" sağlar.Seçimlerimizi çoğunlukla içinde bulunduğumuz çevre etkiler. Sıradan bir marketi düşünelim. Sağlıklı yiyecekler daha aralara ve kenarlara gizlenmişken, indirimde olan, bizi cezbeden yiyecekler genellikle marketin en önüne konur. Bunu bilmeden değil, farkında olarak yaparlar ki kararlarımızı etkileyebilsinler (Bitner, 1992). Çevremizin, kararlarımızı etkilemesine de nudge (dürtme) deniyor (Thaler & Sunstein, 2009). O dürtmeler, kişilerin bir karar almasını kolaylaştırır. Maruz kaldığımız şeyler aynı olduğu için de çoğu kişinin benzer kararlar aldığını görürüz. Niyet uygulamasından farklı olarak, burada çevrenin etkisi vardır. Bu noktada da çevremizi düzenlememiz önemli. Bu aşamada da pasif kalmamlıyız, aktif bir şekilde çevremizi seçmeliyiz.Yemek, içmek, harcama yapmak veya başka bir istenmeyen davranışa kapılma arzusu gibi durumlar için sağlıklı dikkat dağıtıcılar bulmak iyi bir yöntemdir. Yürüyüşe çıkabilir, bir arkadaşınızı arayabilir, çamaşırları yıkayabilir veya sizi o anda cezbetmeye çalışan düşüncelerden uzaklaşmak için ne gerekiyorsa yapabilirsiniz. Başka örnekler ise: sigara bırakmak isteyenler akıllarına her sigara içmek geldiğinde tüketmemek için alternatif olarak sürekli yanlarında sakız taşıyabilir, borç ödemek isteyen ama bunda zorlanan bir kişi her maaşı yattığında hesabına otomatik aktarmak yaptırabilir, bir PT ile egzersiz yapmak isteyen kişi bunu yapabileceği alanlar oluşturabilir…Önceden Plan YapınKararlılığınızı bozabilecek olası durumları düşünün. Cazibelerle karşılaştığınızda, karşı koymak için hangi adımları atacağınızı belirleyin. Araştırmalar, önceden plan yapmanın, ego tükenmesinin etkilerini yaşamış olsa bile irade gücünü artırabileceğini göstermiştir.Örneğin, şeker alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız ve akşamüstü açlık krizleriyle başa çıkmakta zorlanıyorsanız, sizi daha uzun süre tok tutacak bol lif, protein ve tam tahıllarla zengin bir öğle yemeği yiyebilirsiniz.Ayrıca, kriter oluşturmak yerine kriter oluşturmaya kendimizi zorlamak bizi daha çok zorlar. Dolayısıyla bunu bizi zorlayacak şekilde değil de bizim için kolaylaştırıcı yönlerine odaklanabiliriz.İlk olarak gerçekçi hedefler koymalıyız. Örneğin haftada 10 kilo verme hedefi koymak gerçekçi olmaz. Başarısız olduğumuz takdirde bu kriteri sürdürmemiz zorlaşır.Kriterimiz spesifik ve bizim kontrolümüzde olmalı.İyi bir ölçütün üçüncü yönü, çok sık olmamasıdır. Sık sık yapılan ölçütlerle hedeflerimizin üstünde kaldığımızdan emin olmak önemli olsa da, hedeflerimizin sürekli değerlendirilmesi, gereksiz sayıda ayarlamaya zorlayarak bizi güçlü bir alışkanlık oluşturmaktan alıkoyabilir. Ölçeği her gün kontrol etmek, diyette uzun vadeli bir diyet planına bağlılığı baltalayabilecek ciddi değişikliklere yol açabilir. Benzer şekilde, yatırım hesaplarını çok yakından takip etmek bizi borsadaki kısa vadeli düşüşlere ve akışlara karşı aşırı duyarlı ve uzun vadeli ilerlemelere karşı daha az duyarlı hale getiriyor. Sabır genellikle hedef peşinde en iyi arkadaşımızdır.Öz Kontrol-Kullanma Alışkanlığı GeliştirinKısa vadede kontrolünüz azalabilir, ancak öz kontrol gerektiren davranışlarla düzenli olarak meşgul olmak zamanla irade gücünüzü artırır. Öz kontrolü bir kas gibi düşünün. Sert çalışma kısa vadede kasları yorsa da, bu kası çalıştırmaya devam ettikçe zamanla daha da güçlenecektir."İkaza geç" veya "donma dansı" gibi klasik oyunlar, çocukların erken yaşta öz kontrol pratiği yapmalarına yardımcı olabilir.Tek Bir Hedefe OdaklanınBirden fazla hedef belirlemek (örneğin, birkaç Yeni Yıl kararı listesi yapmak) genellikle etkili bir yaklaşım değildir. Bir alanda irade gücünüzü tüketmek, diğer alanlarda öz kontrolünüzü azaltabilir. En iyisi, bir belirli hedef seçip enerjinizi ona odaklamaktır.Bir hedefe ulaşmak için gereken davranışları alışkanlık haline getirdikten sonra, onları sürdürmek için çok fazla çaba harcamanız gerekmez. Böylece kaynaklarınızı diğer hedeflere yönlendirebilirsiniz.Meditasyon YapınMeditasyon, öz kontrol kasınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Meditasyona yeni başlıyorsanız, farkındalık meditasyonu, kendinizi daha iyi tanımanıza ve cazibelere karşı daha iyi direnmenize yardımcı olacak iyi bir başlangıçtır. Bu teknik ayrıca düşüncelerinizi yavaşlatmayı öğrenmenize yardımcı olabilir ve öz kontrolünüzü zorlayabilecek ani dürtüleri kontrol etmenizi sağlayabilir.Meditasyon veya öz-farkındalık aynı zamanda sizin için stres oluşturabilecek faktörleri fark etmenizi sağlar. "Ben neyi, nasıl deneyimliyorum?" sorusunun cevabını daha rahat bulmamızı sağlar. Peki stres düzeyimizi meditasyonla nasıl azaltabiliriz?Bizim sahip olduğumuz stressörleri tanımlayarak. Bunları tanımlamak zor olabilir çünkü hayatımızda birçok stres yapıcı faktör var (maaş, trafik, akran zorbalığı vs). Ancak bizim için stresli olan durumları daha sakin şekilde karşılayabiliriz. Örneğin trafikte müzik, podcast dinlemek, maaşımıza yönelik bütçeler koymak gibi. Ancak tüm bunların farkında olup engellemek bizim için oldukça zor olabilir ve yapabileceğimizden daha yüksek bir hedef koyarak sağlıksız bir beklenti içine girebiliriz.Stresle baş başa kalmak! Bu bizim stresle baş edebilmemiz için bizi cesaretlendirir. MBSR yöntemleri gibi. Peki siz hangi yöntemlerle rahatlıyorsunuz?Sonuçların Farkında OlunÖz kontrol, hedeflerinize ulaşmanıza ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olurken, öz kontrol eksikliği, öz saygınızı, eğitiminizi, kariyerinizi, mali durumunuzu, ilişkilerinizi ve genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu sonuçların farkında olmak, öz kontrolünüzü artırmak için çalışırken motive olmanıza yardımcı olabilir.ÖzetÇaba ve pratikle öz kontrolünüzü geliştirebilirsiniz. Cazibelerden kaçınmak, plan yapmak, belirli hedeflere odaklanmak ve eylemlerinizin sonuçlarını hatırlamak, davranışınızı daha etkili bir şekilde düzenlemenize yardımcı olabilir.Son Sözİyi bir öz kontrol, daha iyi akademik başarılar, daha iyi sağlık ve yaşamda daha büyük başarılar gibi birçok fayda sağlayabilir. Öz kontrolle zorlanıyorsanız, dürtülerinizi yönetme, tatmini erteleme ve hedeflerinize ulaşmak için eylemlerinizi düzenleme konusunda daha iyi olmak için atabileceğiniz adımlar vardır.Kaynakça: How to Improve Your Self-Control, Kendra Cherry, 9 Kasım 2023/ VeryWellMind

Devamını Oku

İrade, istenmeyen davranışları önlemek, istenenleri artırmak ve uzun vadeli hedeflere ulaşmak için tepkilerinizi düzenleme ve değiştirme yeteneğidir. Araştırmalar, iradenin sağlık ve iyilik hali için önemli olabileceğini göstermiştir.İrade/ Öz-Kontrol Nedir?İrade şu şekillerde tanımlanır: Davranışları kontrol etme yeteneği: İstenmeyen davranışlardan kaçınmak ve hedeflere ulaşmak için.Tatmin erteleme: İstenmeyen davranışlara veya dürtülere karşı koyabilme yeteneği.Sınırlı bir kaynak: Zamanla tükenebilen bir kaynak olarak kabul edilir.Öz kontrol için disiplin, kararlılık, azim, irade gücü ve dayanıklılık gibi terimler de kullanılmaktadır. Bazı araştırmacılar öz kontrolün kısmen genetik olduğunu düşünürken, aynı zamanda pratikle güçlendirilebilen bir beceri olduğunu da belirtmektedirler. Öz kontrol, insanların plan yapmalarına, izlemelerine ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olan yürütücü işlevlerin bir parçasıdır. Öz Kontrol TürleriÖz kontrolün üç ana türü vardır:1. Dürtü Kontrolü: İstek ve dürtüleri yönetme yeteneğidir. Dürtü kontrolü zayıf olan kişiler, eylemlerinin sonuçlarını düşünmeden hareket edebilirler.2. Duygusal Kontrol: Duygusal tepkileri düzenleme yeteneğidir. Duygusal kontrolü zorlayan biri, güçlü duygularını yönetmekte zorluk çekebilir, aşırı tepki verebilir veya duygusal yoğunluktan bunalmış hissedebilir.3. Hareket Kontrolü: Vücudun ne zaman ve nasıl hareket edeceğini kontrol etme yeteneğidir. Hareket kontrolü zayıf olan bir kişi, huzursuzluk hissedebilir ve yerinde durmakta zorluk çekebilir.Öz kontrolü yüksek olan bir kişi, büyük bir irade gücü ve kişisel kontrol sergiler. Dürtüsel davranmaz ve duygularını ve eylemlerini etkili bir şekilde düzenleyebilir.Öz-Kontrolün ÖnemiGünlük hayatınızda öz kontrolün ne kadar önemli olduğunu hiç düşündünüz mü? Amerikan Psikolojik Derneği (APA) tarafından yapılan bir "Amerika'da Stres" anketi, katılımcıların %27'sinin öz disiplin eksikliğini hedeflerine ulaşmalarındaki birincil etken olarak belirttiğini ortaya koydu. Ankete katılanların çoğunluğu (%71) öz kontrolün öğrenilebileceğine ve güçlendirilebileceğine inanıyor.Araştırmalar, daha iyi öz kontrolü olan kişilerin hem kısa hem de uzun vadede daha sağlıklı ve daha mutlu olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Örneğin, daha fazla öz disiplin sergileyen öğrencilerin daha iyi notlar aldıkları, daha yüksek sınav puanlarına sahip oldukları ve rekabetçi akademik programlara kabul edilme olasılıklarının daha yüksek olduğu bulunmuştur. Bu çalışmada öz kontrolün akademik başarı için IQ puanlarından daha önemli bir faktör olduğu da ortaya konmuştur.Öz kontrolün yararları sadece akademik performansla sınırlı değildir. Uzun vadeli bir sağlık çalışması, çocuklukta yüksek öz kontrol seviyelerinin yetişkinlikte daha iyi kardiyovasküler, solunum ve diş sağlığı ile birlikte daha iyi mali durum öngördüğünü bulmuştur.Öz Kontrol ÖrnekleriDüzenli egzersiz yapmak, dengeli bir diyet uygulamak, daha üretken olmak, kötü alışkanlıklardan kurtulmak ve para biriktirmek gibi hedefler belirlemek, öz kontrol gerektiren eylemlerdir. Öz kontrol örnekleri arasında:- İşte olduğunuzda sosyal medyayı kullanmamak, böylece verimliliğinizi etkilememek- Bir bütçeye bağlı kalmak için istediğiniz bir şeyi satın almamak- Şeker alımınızı azaltmak için tatlılardan kaçınmak- Birinin sizi kızdıran bir şey yaptığında duygusal tepkinizi yönetmekTatmini ErtelemeTatmini erteleme, ya da isteklerinizi elde etmek için bekleme yeteneği, öz kontrolün önemli bir parçasıdır. İnsanlar, dürtülerinin tatminini erteleyerek davranışlarını kontrol edebilirler.Örneğin, pahalı bir konsere gitmek isteyen bir kişi, hafta sonu alışveriş gezilerine harcamak yerine parasını biriktirmeyi seçebilir. Eğlenmek istiyor, ancak bekleyerek ve parasını biriktirerek, sıradan bir alışveriş gezisi yerine heyecan verici bir konser için yeterli parayı biriktirebilir.Tatmini erteleme, kısa vadeli istekleri uzun vadeli ödüller lehine ertelemeyi içerir. Araştırmalar, tatmini erteleme yeteneğinin sadece hedeflere ulaşmakla değil, aynı zamanda yaşamda genel başarı ve iyilik haliyle de bağlantılı olduğunu göstermektedir.Marshmallow TestiPsikolog Walter Mischel, 1960'lar ve 1970'lerde tatmini ertelemenin önemini araştıran bir dizi ünlü deney gerçekleştirmiştir. Bu deneylerde, çocuklara bir seçim sunulmuştur: Hemen bir ikramı (genellikle bir kurabiye veya marshmallow) yiyebilirler ya da kısa bir süre bekleyerek iki ikram alabilirler.Bu noktada, araştırmacı çocuğu yalnız bırakır ve birçok çocuk, araştırmacılar odayı terk ettiğinde hemen tek ikramı yemeyi seçmiştir. Ancak bazı çocuklar, ikinci ikramı almak için beklemeyi başarmıştır.Araştırmalar, tatmini erteleyebilen çocukların, hemen tatmini yaşayan çocuklara kıyasla daha iyi akademik performansa sahip olma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Ancak, günümüzde yapılan araştırmalar, bir çocuğun bu şekilde tatmini erteleme yeteneğinin doğrudan sosyoekonomik koşullarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Yani, yoksulluk, ihmal veya açlık gibi durumlarla karşılaşan çocuklar, marshmallow'u yemek konusunda daha fazla eğilim gösterirler çünkü deneyimlerinden daha fazla yiyecek bulmanın garanti olmadığını öğrenmişlerdir. "Sıcak ve Soğuk" SistemiMischel, araştırmalarına dayanarak, tatmini erteleme yeteneğini açıklamak için bir "sıcak ve soğuk" sistemi önermiştir. Sıcak sistem, duygusal ve dürtüsel olan ve bizi arzularımızın peşinden koşmaya iten irade gücümüzün bir parçasıdır. Bu sistem devreye girdiğinde, anlık arzularımıza kapılıp, potansiyel uzun vadeli etkileri düşünmeden hareket edebiliriz.Soğuk sistem ise, rasyonel ve düşünceli olan ve eylemlerimizin sonuçlarını göz önünde bulundurarak dürtülerimizi bastırmamıza olanak tanır. Soğuk sistem, dürtülerimizden uzaklaşmak ve arzularımızla başa çıkmanın daha uygun yollarını bulmamıza yardımcı olur.Öz Kontrol ve Ego TükenmesiAraştırmalar, öz kontrolün sınırlı bir kaynak olduğunu bulmuştur. Uzun vadede öz kontrol kullanımı, onu güçlendirmeye yol açabilir. Ancak kısa vadede öz kontrol sınırlıdır.Bir hedefe tüm öz kontrolünüzü odaklamak, gün boyunca sonraki görevlerde öz kontrolü kullanmayı zorlaştırır. Psikologlar bu eğilimi "ego tükenmesi" olarak adlandırmaktadır. Bu, insanların bir görevde irade gücünü tükettiklerinde, sonraki görevleri tamamlamak için öz kontrol sağlamada zorlanmaları anlamına gelir.Öz Kontrolün Sağlık Üzerindeki EtkileriÖz kontrol, sağlıklı davranışları sürdürmek için de önemlidir. Kahvaltıda ne yediğiniz, ne sıklıkla egzersiz yaptığınız ve uyku düzeninizin ne kadar tutarlı olduğu, öz kontrol seviyelerinizden etkilenebilir.Araştırmalar, öz kontrolün sağlık ve iyilik hali üzerinde birçok potansiyel etkisi olabileceğini göstermiştir. Bir uzun dönemli çalışmada, çocuklukta daha fazla öz kontrol sahibi olan yetişkinlerin şu durumlarla karşılaşma olasarının daha düşük olduğu bulunmuştur:Metabolik anormalliklerPeriodontal hastalıkCinsel yolla bulaşan enfeksiyonlarTütün, alkol veya kannabis bağımlılığıÖz kontrolün sağlıklı davranışları sürdürmek için kritik olduğu açıktır. Ancak bazı uzmanlar, irade gücünün öneminin aşırı vurgulanmasının zararlı olabileceğini düşünmektedir. Öz kontrolün tek başına hedeflere ulaşmada yeterli olabileceğine dair bir inanç, insanların sağlıklarının kontrol edemeyecekleri faktörlerden etkilendiğinde kendilerini suçlamalarına yol açabilir. Ayrıca, öğrenilmiş çaresizlik duygusuna da neden olabilir. Eğer insanlar bir durumu değiştiremeyeceklerini düşünürlerse, hızlıca vazgeçebilir veya engellerle karşılaştıklarında çabalarını durdurabilirler.Motivasyon ve İzlemePsikolog ve araştırmacı Roy Baumeister’a göre, irade gücünün yanı sıra hedeflere ulaşmayı etkileyen başka faktörler de vardır. Eğer bir hedefe doğru çalışıyorsanız, şu üç temel bileşenin mevcut olması gerekir:Açık bir hedef ve değişim motivasyonu: Belirsiz veya aşırı genel bir hedefe (örneğin, "daha güçlü olmak") sahip olmak ve yetersiz motivasyon, başarısızlığa yol açabilir. Açıkça tanımlanmış bir hedefe (örneğin, 15 kilo kaldırmak) sahip olmak, daha belirgin bir motivasyonla birlikte daha yüksek başarı olasılığı taşır.Davranışınızı izleme: Sadece hedef koymak yeterli değildir. Hedefinize ulaşmak için gereken eylemleri her gün izlemelisiniz.İrade gücüne sahip olma: Davranışınızı kontrol edebilme yeteneği, herhangi bir hedefe ulaşmanın kritik bir parçasıdır. Neyse ki, araştırmalar, insanların mevcut irade güçlerinden en iyi şekilde yararlanmak için atabilecekleri adımlar olduğunu göstermektedir.SonuçÖz kontrol, uzun vadeli hedeflere ulaşmada ve genel yaşam başarılarında önemli bir rol oynamaktadır. Kendinizi cazibelere karşı korumak için dikkat dağıtıcılar bulmak, tatmini erteleme yeteneğinizi güçlendirmenin bir yolu olabilir. Öz kontrolü geliştirmek ve sağlığınızı iyileştirmek için bu stratejileri hayatınıza entegre edebilirsiniz.Referans: How to Improve Your Self-Control, Kendra Cherry, MSEd, Updated on November 09, 2023

Devamını Oku