Hasan ÇELIK

Özşefkat ve UtançUtanç, tamamen masum bir arzu olan sevilme arzusundan sevilmeye layık olma ve ait olma isteğinden kaynaklanır. Hepimiz sevilme arzusu ile birlikte doğarız. Bebekken sevildiğimizde ihtiyacımız olan her şey – yemek,giyim,korunma ve ilişki- önümüze gelir. Yetişkinler olarak da hayatta kalabilmek, çocuklarımızı yetiştirebilmek ve kendimizi tehlikelerden koruyabilmek adına birbirimize ihtiyaç duyarız. Utanç, özümüzde bir şeylerin ters olduğu ve bu tersliğin bizi kabul edilmek ve sevilmekten alıkoyacağı hissidir. Utancın çok yoğun bir duygu olmasının nedenlerinden biri, varlığımızın tehlikede olduğunu hissettirmesidir.Utanç duygusunda üç ilginç paradoks mevcuttur.Utanç, kişiye suçlanmayı hak ettiğini hissetirir, ancak masum bir duygudur.Utanç, kişiye kendini yalnız ve tecrit edilmiş hissettirir, ancak evrensel bir duygudur.Utanç, kişiye daimi olduğunu ve herkesi kapsadığını hissettirir, ancak kimliğimizin yalnızca bir parçasına karşılık gelen, duygusal bir durumdur.Suçluluk ve utanç birbirinden farklı duygulardır. Suçluluk bir davranış hakkında kendimizi suçlu hissetmemiz anlamına gelir; utanç ise kendimizi, kendimiz hakkında kötü hissetmemizdir. “Suçluluk kötü bir şey yaptım derken; utanç ben kötüyüm der”. Suçluluk aslında verimli bir duygu olabilir, çünkü bizi gerektiğinde durumları düzeltmemiz için motive eder. Ancak utanç, tipik olarak verimsiz bir duygudur, çünkü bizi felce uğratır ve etkili bir şekilde hareket etmemize engel olur. Araştırmalar, öz şefkatin üzüntü, pişmanlık ve suçluluk gibi duyguları, utanç duygusuna hapsolmadan deneyimlememize olanak tanıdığını göstermektedir.Olumsuz Çekirdek İnançlarGenellikle temellerini çocukluğumuzdan alan, hayatın zorlaştığı zamanlarda aklımızdan geçen, sürekli olarak kendimizden şüphe etmemize yol açan , en hassas anlarımızda bize açık bir şekilde net ve doğru gibi görünen, spesifik ve tekrarlayıcı düşünceler vardır. Bunlar, utancın temelinde yatan olumsuz çekirdek inançlarımızdır. Bu inançlara örnek olarak:“Kusurluyum”“Sevilmiyorum”“Çaresizim”“Yetersizim”“Başarısızım”Aslında insanların kendilerine ilişkin genel olarak sahip oldukları olumsuz çekirdek inançlar, 15-20 kadar az sayı ile sınırlıdır. Dünyada 7 milyardan fazla insan olduğunu düşünecek olursak, bizi insanlığın geri kalanından ayırdığına inandığımız her ne kusur varsa, aslında bu kusurun yarım milyar insan ile paylaşıldığını söyleyebilir!Utanç, sessizlik ile korunur. Olumsuz çekirdek inançların devam etmesinin nedeni, bu inançları başkalarından ( ve kendimizden) saklamamızdır. Bu yönlerimiz bilinirse, reddedilmekten korkarız. Diğer insanların da bizimle aynı duygulara sahip olduklarını ve onlarında kendilerini anormal ve izole hissettiklerini unuturuz. Olumsuz çekirdek inançlarımızı en azından kendimize açık ettiğimizde,bu inançlar, üzerimizdeki güçlerini kaybetmeye başlarlar.Hepimizin güçlü ve zayıf yanları vardır. Kendimizi basitçe değerli yada değersiz, sevilen ya da sevilmeyen olarak değerlendiremeyiz. İnsanoğlu olarak çok yönlü ve karmaşık bir yapıya sahibiz. Öz şefkat, tüm yanlarımızı sıcak ve açık yürekli bir farkındalıkla kucaklar. Kaçınılmaz biçimde kusurlu olduğumuzdan, her zaman böyle olduğumuzdan ve böyle olacağımızdan emin olduğumuzda, dikkatimizi tek bir yöne çevirmiş ve geri kalan özelliklerimizi görememiş oluruz. Kendimizi özgür kılmak için bu yanımızı, olumsuz çekirdek inancı ile birlikte kucaklamalı ve kendimizi bir bütün olarak kabul etmeliyiz.Öz şefkat, utancın en büyük panzehiridir. Kendimizi yargılamak yerine hatalarımıza nezaket ile yaklaşarak, başarısızlıklarımızdan dolayı kendimizi izole hissetmek yerine ortak insanlık halini hatırlayarak ve kendimizi olumsuz duygularla özdeşleştirmek yerine (kötüyüm), olumsuz duygularımızın bilinçli bir şekilde farkında olarak (kendimi kötü hissediyorum), öz şefkat, utanç yapısını doğrudan ortadan kaldırır. Ve tüm tecrübemizi – utanç deneyimi de dahil olmak üzere- sevgi dolu ve bağlı bir mevcudiyetle tutarak, yeniden bir bütün haline gelebiliriz.Olumsuz Çekirdek İnançlarımızla ÇalışmakKendimizle ilgili olumsuz çekirdek inançlarımız yalnızca inançlardır, gerçeklik değildir. Çoğunlukla gençlik döneminde oluşan ve genellikle doğruluk değeri çok az olan, ruhumuza derinden yerleşmiş düşüncelerdir. Ancak bu düşünceler bilinç düzeyinin dışında kaldığında, üzerimizde çok büyük bir etkiye sahip olurlar. Bu düşünceleri tanımlamak ve bu düşüncelerin farkına varmak, ilk adım olarak önem taşır. Bu düşünceleri gün ışına çıkardığımızda, düşüncelerin gücü yok olmaya başlar.Yine de olumsuz çekirdek inançlarla çalışmak, özellikle de çocukluk travması olan insanlar için zorlayıcı olabilir. Bu uygulamayı yapmak için yeterli ruhsal ve duygusal alanınız olup olmadığına karar vermek için kendinizi inceleyin. Zorlanıyorsanız bu uygulamayı yapmak için bir uzmandan yardım alın ve desteği eşliğinde yapın.YönergelerAşağıda yaygın olarak görülen olumsuz çekirdek inançların bir listesi bulunmaktadır. Zaman zaman sahip olduğunuz inançları not edin ve bu inançların bellibir bağlamda (işte,ilişkilerde, ailenizde, vb.) ortaya çıkıp çıkmadığını belirlemeye çalışın.Yeteri kadar iyi değilimKusurluyumBaşarısızımAptalımÇaresizimBeceriksizimSahtekarımKötüyümSevilmiyorumİstenmeyen biriyimDeğersizimÖnemsizimAnormalimZayıfımGüçsüzümFarkındalık: Bu olumsuz inançlara sahip olmanın nasıl bir duygu olduğunu nesnel ve onaylayıcı bir şekilde yazın. Örneğin, “ Sevilmiyor olduğumu düşünmek çok acı verici,” ya da “Güçsüz olduğumu hissetmek çok zor”.Ortak İnsanlık Hali: İnançlarınızın, insan deneyiminin nasıl bir parçası olduğunu yazın. Örneğin, “Muhtemelen milyonlarca insan kendini benim hissettiğim gibi hissediyordur”. Ya da “Bu şekilde hisseden tek kişi ben değilim” gibi.Nezaket: Şimdi bu olumsuz çekirdek inancınızdan dolayı yaşadığınız ızdıraba ilişkin duyduğunuz üzüntüyü ifade ederek, kendinize anlayış ve nezaket sözcükleri yazın. Kendinize yazarken, kendine ilişkin böyle bir inancı olduğunu itiraf etmiş bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi yazmayı deneyin. Örneğin “ Böyle hissettiğin için çok üzgünüm. Bunun senin için ne kadar acı verici olduğunu görebiliyorum. Senin böyle olduğuna inanmadığımı bilmeni isterim.”DEĞERLENDİRMEBu uygulama sizin için nasıldı? Bir yada iki olumsuz çekirdek inanç belirleyebildinizmi? Bu inanca sahip olma deneyimine farkındalık, ortak insanlık hali ve öznezaketi getirmek nasıl hissettirdi?Bazen insanlar olumsuz çekirdek inançlarına şefkat ile yaklaşmaya çalıştıklarında, inançların kendilerini daha da güçlü bir şekilde gösterdiğini fark etmişlerdir. Bunun nedeni yangın patlaması yani içeriye birden sevginin girmesi ve eski acıların dışarıya çıkmasıdır. Yaygın olarak görülen bir diğer olay, olumsuz çekirdek inançla özdeşleşen bir parçamızın, bu parçamızı ortadan kaldırıyormuşuz gibi korkmuş hissetmesidir. Olumsuz çekirdek inançlarımızdan kurtulmaya yada onları uzaklaştırmaya çalışmadığımızı hatırlamak önemlidir. Aksine, üzerimizde bu kadar büyük bir güce sahip olmamaları amacıyla , bu inançlarla daha bilinçli ve şefkatli bir ilişki kurmaya çalışıyoruz.Bu yazı “Özşefkatli Farkındalık Uygulama Rehberi- Dr. Christopher Germer& Kristin Neff” kitabından alınmıştır.

Devamını Oku

Çatışmaları Çözecek 5 Güvenli PrensipBütün ilişkilerde fikir ayrılıkları yaşanabilir ancak bunların nasıl çözümlendiğine göz atmakta fayda var :1.Partnerinizin iyiliğini göz önünde bulundurun.Partnerinizin iyiliğinin kendinizin ki kadar önemli olduğunu unutmayın. Onun ihtiyaçlarını görmezden gelmekle kendi duygularınız, memnuniyet seviyeniz ve hatta fiziksel sağlınız da darbe alır. Çatışmalara genellikle bir tarafın kazandığı, diğer tarafın kaybettiği maçlar gibi bakarız ve senin dediğin ya da benim dediğim olacak şeklinde yaklaşırız fakat mutluluğumuzun partnerimizinkine bağlı olduğunu unutmamalıyız. Tartışmalarınızın kazananını yada kaybedenini aramaktan vazgeçin.2. O anki soruna odaklanın.Partneriniz tepkisel davranışlarda ve kişisel suçlamalarda bulunuyorsa, onu gerçekten neyin rahatsız ettiğini bulmaya çalışın. Partneriniz ona kulak verdiğinizi hissederse bu iki tarafıda sakinleştirir ve yakınlaştırır.3. Çatışmayı genellemekten kaçının.Çatışmanın başka konulara sıçrayarak kontrolden çıkmasına izin vermeyin. Partnerlerin birbirleri hakkında aşağılayıcı yorumlar ya da kırıcı genellemeler yapması, tartışmayı o anki konuyla sınırlı tutmamaları işlerin çığrından çıkmasına sebep olabilir.4. Çözüm için aktif olmaya istekli olun.Çatışma anlarında fiziksel ve duygusal olarak o ortamda kalmak önemlidir. Orda kalıp sorunu çözmeye istekli olduğumuzu partnerimize fark ettirmek,, uygun çözüm bulmayı ve partnerinizin ihtiyaçlarını anlamayı kolaylaştırabilir. Ortamı terk etmek, daha fazla mesafe yada düşmanlık yaratmak hiçbir şeyin çözümü olmayacağı gibi aksine durumu daha kötü bir hale getirebilir.5. İhtiyaçlarınızı ve duygularınızı etkin bir şekilde ifade edin.Partnerinizin sihirle zihninizi okumasını beklemek yerine duygusal ihtiyaçlarınızı etkin bir şekilde ifade etmek çok daha iyi bir seçenektir. Kendinizi açık bir şekilde ifade etmek partnerinizin size kulak vermesine ve daha zengin duygusal diyalogların kurulmasına olanak sağlar.PARTNERİNİZLE ETKİN İLETİŞİMİN 5 İLKESİ1.Yürekli olun.Etkin iletişim, duygularınız konusunda içten ve tamamen dürüst olmaktır. Duygusal açıdan cesur olun.2.İhtiyaçlarınıza odaklanın.Asıl amacınız ihtiyaçlarınızı ifade etmek olsun. İhtiyaçlarınızı ifade ederken partnerinizin iyiliğini göz ardı etmeyin. O incinirse sizin de incineceğiniz kesin. Nihayetinde duygusal açıdan birlik içindesiniz. İhtiyaçlarınızı ifade ederken partnerinizin yetersizliklerine değil, "ihtiyacım var, hissediyorum, istiyorum" gibi sizin başarmak istediklerinize odaklanan fiilleri kullanmak faydalı olur.Arkadaşlarının yanında bana karşı çıktığında kendimi aşağılanmış hissediyorum. Düşüncelerime saygı duyduğunu hissetmeye ihtiyacım var.Sana güvenebileceğimi bilmek istiyorum. Sana ulaşamadığımda beni aldatabileceğinden şüphe ediyorum.3.Net Olun.Genel ifadelerle konuşursanız, partneriniz tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu anlamayabilir ve bu da onun doğruyu yapabilme ihtimalini azaltır. Sizi tam olarak rahatsız eden şeyi belirtin:Geceleri kalmadığında...Beni gün içinde aramadığında...Beni sevdiğini söyleyip sonra geri çekildiğinde...4.Suçlamayın.Partnerinizi bencil, yetersiz ve eksik hissettirmeyin. Etkin iletişim, karşıdakinin eksiklerinin altını çizmek ve sizi varmak istediğiniz noktadan uzaklaştıracak suçlamalar yaparak düelloya çevirmek değildir. Bu konuları tartışmak için sakin zamanları seçin. Patlama noktasına geldiğinizde etkin iletişimi kullanma girişimleriniz başarısızlıkla sonuçlanabilir.5.Hakkınızı savunun.İlişkilerde herkesin beklentileri ve ihtiyaçları vardır. Partneriniz çekincelerinizi mantıklı bulmayabilir ama bunlar sizin mutluluğunuz için gereklidir ve onları kendinize özgü ifade etmek etkin iletişim için hayati önem taşır.AŞKI KENDİNİZDEN UZAKLAŞTIRMAYA ENGEL OLMAK İÇİN BUGÜN YAPMAYA BAŞLAYACAĞINIZ 8 ŞEYHayatınızdaki biriyle sahici yakınlaşma yeteneğinizi baltalayan düşünce döngülerini bilmek yalnızca ilk adım. Devamındaki ve daha zor olan adım, bu davranış ve tavırları sergilediğiniz durumları belirlemenizi ve değişime giden yola çıkmanızı gerektiriyor.1.Devre dışı bırakma stratejilerini tanımlamayı öğrenin.Dürtüsel davranmayın. Heyecan duyduğunuz birinin sizin için doğru kişi olmadığını aniden hissetmeye başladığınızda durup düşünün. Bu bir devre dışı bırakma stratejisi olabilir mi? Gözünüze batmaya başlayan ufak tefek kusurlar, bağlanma sisteminizin sizi geri adım atmaya zorlaması olabilir. Bu resmin çarpık olduğunu ve sizi rahatsız etse de yakınlığa ihtiyaç duyduğunuzu hatırlayın. En başta onun harika biri olduğunu düşündüyseniz, onu uzaklaştırmakla kaybedeceğiniz çok şey olabilir.2.Davranışları yanlış yorumlama eğiliminizin farkında olun.Partnerinizin davranışları ve niyetleriyle ilgili olumsuz görüşleriniz ilişkiyi kötü hislerle doldurur. Bu döngüyü kırın. Eğiliminizi tanıyın, gerçekleştiğinde fark edin ve daha makul bir açıdan bakmaya çalışın. O kişinin partneriniz olduğunu, birlikte olmayı seçtiğinizi ve içtenlikle sizin iyiliğinizi istediğine güvenmenin sizin için daha iyi olduğunu hatırlayın.3.Kendine yetme vurgusunu azaltın ve ortak desteğe odaklanın.Partneriniz güvenebileceği bir dayanak olduğunu hissettiğinde ve siz mesafe koyma ihtiyacı hissetmediğinizde, ikiniz de dışa dönebilecek ve kendi işinizi yapabileceksiniz. Siz daha bağımsız olacaksınız ve partneriniz daha az muhtaç hissedecek.4.Güvenli bir partner bulun.Güvenli bağlanma stiline sahip insanlar kaygılı ve kaçıngan partnerleri daha güvenli hale getirmeye yakındır. Fakat kaygılı bağlanma stiline sahip biri sizin kaçıngan özelliklerinizi kızıştırır ve daimi bir kısırdöngü başlar. Güvenli yola bir şans vermeniz faydalı olacaktır. Daha az savunma ve kavga size boğulma hissinden kurtaracaktır.5.İlişki memnuniyet listesi tutun.Partneriniz hakkında olumsuz düşünme eğiliminde olduğunuzu kendinize her gün hatırlatın. Kaçıngan biriyseniz, bu sizin yapınızın bir parçası. Amacınız, partnerinizin davranışlarındaki olumlu kısımları fark etmek olmalı. Bu kolay olmayabilir ama çalışaral ve sebat ederek zamanla nasıl yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Her akşam gün içinde olanları düşünmeye zaman ayırın. Partnerinizin küçük de olsa sizin iyiliğiniz için yaptığı en az bir şeyi ve onun hayatınızda olmasından neden memnun olduğunuzu yazın.6.Hayalet eski sevgiliyi yok edin.Kendinizi eski sevgilinizi idealize ederken bulursanız, onun şimdi ve hiçbir zaman uygun seçenek olmadığını kavrayın. O ilişkiyi nasıl eleştirdiğinizi hatırlayarak, onu bir devre dışı bırakma stratejisi olarak kullanmaktan vazgeçip yeni birine odaklanabilirsiniz.7.O kişiyi unutun.Kafanızdaki kriterlere uyan biri gelene ve her şey yerli yerine oturana kadar beklemeyin. Bu noktada siz daha aktif olun ve birini seçerek siz onu ruh eşiniz yapın , size yaklaşmasına izin vererek özel bir parçanız haline getirin.8.Dikkat dağıtma yöntemini kullanın.Kaçıngan biri için dikkat dağıtan bir şey olduğunda partnere yaklaşmak daha kolaydır. Başka şeylere - yürüyüşe çıkmak, birlikte yemek yapmak, seyahat planlamak- odaklanmak gardınızı indirmenizi ve sevecen hislerinize ulaşmanızı sağlar.Bu küçük numarayı birlikte geçirdiğiniz zamanda yakınlığı arttırmak için kullanın.Bu yazı "Bağlanma: Aşkı Bulmanın ve Korumanın Bilimsel Yolları, Yazar:Amir Levine,Rachel Heller" kitabından alınmıştır.

Devamını Oku