YENİLEYEBİLİR ENERJİ KAYNAĞI: UMUT

Kaygı… Tanıdık bir duygu değil mi?Kalp hızlanır, nefes daralır, zihin sanki aynı cümleyi durmadan tekrarlar: Ya kötü bir şey olursa?Hepimiz zaman zaman bu duyguya kapılıyoruz. Kaygı, aslında hayatta kalmamızı sağlayan bir alarm sistemi. Ama bu alarm günün her saati çalmaya başladıysa, işte orada durup kendimize şu soruyu sormamız gerekiyor: “Ben bu duyguya hizmet mi ediyorum, yoksa onun esiri mi oluyorum?”İşte tam da bu noktada, kendi deneyimlerime ve danışanlarımla yaptığım çalışmalara dayanarak bazı öneriler paylaşmak istiyorum.1. Nefesinle Bağ Kur: En Yakın Dostun YanındaKaygı geldiğinde nefesini fark et. Hızlanıyor mu? Sığ mı? Düzensiz mi?Derin ve yavaş bir nefes, beynine “güvendesin” mesajı verir. Her gün 5 dakika, sadece nefesine odaklandığın bir zaman dilimi yarat. Gözlerini kapat, burnundan yavaşça nefes al ve aldığın sürenin iki katı kadar sürede ver.Bu egzersiz, zihnini sakinleştirmek için kullanabileceğin en basit ama en etkili araçlardan biridir. Ve nefes pratiği, sadece kaygı anlarında değil, gün içerisinde içsel duruşunu güçlendirmek için de bir köprü olabilir.2. Düşüncelerini Sorgula, Onlarla ÖzdeşleşmeKaygılı zihnin en sevdiği şey: felaket senaryoları yazmak.“Ya başarısız olursam?”, “Ya hasta olursam?”, “Ya herkes beni yargılıyorsa?”Bu düşünceler gelir, ama onlarla gitmek zorunda değilsin. Her düşüncenin gerçek olmadığını bilmek, sana zihinsel bir mesafe kazandırır.Bir düşünce geldiğinde kendine sor:“Bu düşüncenin kanıtı var mı?”“Bu düşünce bana hizmet ediyor mu?”“Bu düşünceyi bir arkadaşım düşünüyor olsaydı, ona ne derdim?”Bu içsel sorgulama, zihinsel esnekliğini artırır ve otomatik düşüncelerin üzerindeki gücünü fark etmeni sağlar.3. Bedeni Unutma: Hareket Et, Serotonin SalKaygı sadece zihinsel değil, bedensel de bir deneyimdir. Omuzların gerginse, dişlerini sıkıyorsan, kasların kasılmışsa bedenin sana sesleniyor olabilir.Günde 20 dakikalık bir yürüyüş bile zihinsel berraklık sağlar. Hareket ettiğinde beyin kimyan değişir. Yoga, dans, hafif koşular... Hangisi seni çağırıyorsa, onunla başla.Unutma, beden harekete geçince zihin de peşinden gelir. Ve bu hareket hali, zihninde sıkışan enerjiyi de dönüştürmenin en doğal yollarından biridir.4. Rutinler Oluştur: Belirsizliğe Karşı DüzenZihin, belirsizlikten korkar. Kaygı çoğu zaman “Ne olacağını bilmiyorum” düşüncesinden beslenir. Bu yüzden gününe küçük ama düzenli alışkanlıklar yerleştirmek faydalı olur.Sabahları güne aynı saatte başlamak, kahveni belirli bir ritüelle hazırlamak, uyumadan önce kitap okumak...Bu basit alışkanlıklar zihnine “kontrol sende” mesajı verir. Rutin, kaygının içinde bir sabit nokta yaratır. Küçük bir düzen duygusu, büyük bir içsel dengeyi beraberinde getirebilir.5. Sosyal Destek: Yalnız DeğilsinKaygı kendini yalnız ve anlaşılmamış hissettirebilir. Oysa bir duygunun ağırlığını azaltmanın en insani yolu, onu paylaşmaktır.Güvendiğin biriyle konuşmak, sadece dinlenilmek bile iyileştiricidir.“Beni anlıyor musun?” sorusuna “Evet” cevabını almak, bazen haftalarca yapılan iç konuşmadan daha etkilidir. Utandığın ya da zayıf hissettiğin anlar da dahil olmak üzere, insani olan her şey paylaştıkça hafifler.6. Duygulara İzin Ver: Direnç Değil, Alan AçKaygı geldiğinde çoğumuz onu hemen bastırmak, yok etmek isteriz. Oysa bastırılan duygu daha güçlü şekilde geri döner.Bazen sadece şunu söylemek bile bir dönüşüm yaratır: “Evet, şu an kaygılıyım. Bu da insani bir deneyim.”Kendine şefkatle yaklaşmak, zor duygulara alan açmak demektir. Ve o alan, iyileşmenin başladığı yerdir. Çünkü bastırmak yerine kabul etmek, zihinsel direnci azaltır ve daha sakin bir içsel diyalog başlatır.7. Medya Tüketimini Azalt: Zihnini Koruma Altına AlGün içinde sürekli bildirimlere, kötü haberlere ve kıyaslamalara maruz kalmak kaygıyı artırır.Sosyal medyada geçirdiğin süreyi azalt, ekran detoksları yap. Zihnine daha fazla sessizlik ve boşluk tanı.Bazen bir pencereden dışarı bakmak, zihnini yüzlerce story’den daha fazla dinlendirir. Ve bu sessizlikte iç sesini yeniden duyma fırsatı bulursun.8. Profesyonel Destek Almak: Yardım Aramak CesarettirEğer kaygı gündelik yaşamını zorlaştırıyorsa, yalnızca tekniklerle sınırlı kalmamak gerekir.Psikoterapi, kaygının kökenine inmek, düşünce kalıplarını fark etmek ve yeni yollar geliştirmek için güçlü bir destek alanıdır.Unutma, yardım istemek zayıflık değil; iyileşme iradesidir. Bir uzmandan destek almak, yaşam kaliteni artırmanın en değerli yollarından biridir.9. İyi Olma Hali Bir Hedef Değil, Bir YolculukturKendine şunu hatırlat: İyi hissetmek, hep mutlu olmak demek değil.Zor duygular da yaşamın bir parçası. Kaygı da senin bir parçan ama seni tanımlayan şey değil.Ve bu yazıyı okuyorsan; demek ki içten içe bir şeyleri dönüştürme arzun var. Bu niyet bile başlı başına iyileştirici.Her duygunun, özellikle kaygının bile sana anlatmak istediği bir şey vardır. Onu bastırmak yerine dinlemeyi denediğinde, içinde daha önce fark etmediğin bir bilgelik uyanabilir. Belki uzun süredir kendini çok zorladığını fark edersin. Belki kontrol etme çabalarının seni ne kadar yorduğunu…Kendinle yeniden tanıştığın bu farkındalık anları, dönüşümün başlangıç noktasıdır.Bazen bir durmak yeterlidir. Kendine şu soruyu sor: “Şu an en çok neye ihtiyacım var?”Belki bir bardak su, belki 10 dakikalık sessizlik, belki sadece bir omzuna dokunan el. Kaygıyı anlamak; zihnini yargılamak değil, ihtiyaçlarını fark etmeyi öğrenmektir.Ve unutma, bu yolculukta zaman zaman aynı yere geri dönebilirsin. Bu da çok insani.Önemli olan hep ileri gitmek değil; düştüğünde kendine nasıl davrandığın. Kaygıyla başa çıkmak, sadece teknikler değil, kendinle kurduğun ilişkiyle ilgilidir. Ve sen, o ilişkiyi her gün yeniden kurabilirsin.Son Söz: Bu da Geçer, Sen de GelişirsinKaygı hep olacak. Ama sen artık onunla başa çıkmanın yollarını biliyorsun.Bu yolda attığın her küçük adım, içindeki dengeye bir adım daha yaklaştırır. Kendine karşı nazik, sabırlı ve dürüst kal.Ve bazen sadece şunu hatırla: “Kaygı geçer. Ama sen, bu deneyimden daha güçlü bir şekilde geçip gidersin.”

Unutmak bazen bir nimet bazen de lanetimiz. Eğer bir sınavda yada mülakatta isek unutmaktan öyle korkarız ki hatırlayamama korkusu ve beraberinde cezvede köpüren kahve gibi yükselen kaygı seviyesi , hatırlanması istenilen bilgiye odaklanmayı ve dolayısıyla o hatırlamaya iliştirdiğimiz pek çok hayali ve hedefi engeller.Fakat diğer yandan yaşadığımız travmatik anıları, ayrılıkları, kırgınlıkları, aldatılmaları, büyük acıları ya da öfkeden deliye döndüğümüz o olayı unutmak, yeni deneyimlere daha uyumlu tepkiler vermeyi, daha sağlıklı kararlar almayı sağlar. Yaşamın akışını yakalayabilmek, tekrar tat alabilmek çok büyük nimettir. Bunu farketmiş olacak ki “Her şeyi hatırlamak, bir tür deliliktir” der Freud.Peki nasıl çalışır bu unutmak?Bundan on sene öncesine kadar, araştırmacılar unutmanın, kullanılmayan bilgilerin ve anıların güneş ışığında kalan bir fotoğraf gibi zamanla solduğu, bozulduğu pasif bir süreç olduğunu düşünüyordu. Fakat daha sonra zihinsel süreçler üzerinde yakın zamanda yapılan çalışmalar istemediğimiz anıları da unutabileceğimizi gösterdi.Aktif unutma diye bir şey mümkün olabilir mi, bir şeyi önemsiz olduğu için değil de, hatırlamak istemediğimiz için unutmak diye bir şey?Teksas Üniversitesinde, hatırlama ve unutma sırasında beyin aktivitesini izlemek için fMRI (fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme) kullanarak bir çalışma yürütüldü ve Psikoloji ve Sinirbilim alanında yardımcı doçent Jarrod Lewis-Peacock, bilinçli ve aktif olarak bir şeyleri unutabilme yeteneğine sahip olduğumuzu, anıları silmenin pasif bir süreç olmadığını söyledi. Yine aynı ekipten psikolog Tracy Wang bilinçli olarak unutmanın, unutmak istediğimiz olaya tam bir odaklanma ile mümkün olduğunu söyledi. Bu çalışmada yapılan şaşırtıcı gözleme göre beyin bir olayı gerçekten unutmaya niyetlendiği anda hafızanın hareketliliği ciddi şekilde artıyor ve bu aktivasyon en üst düzeye geldiğinde aklımızdan çıkarmak istediğimiz anılar hızlı bir şekilde unutuluyor. Fakat beynin bunu nasıl yaptığı halâ bilinmiyor.Bu çalışma, unutmanın, dikkati istenmeyen deneyimlerden uzaklaştırarak veya hafızanın geri çağrılmasını bastırarak değil de unutmak istediğimiz o yapışkan anıları bütünüyle ele alıp dikkatimizi yoğunlaştırarak mümkün olabileceğini anlatıyor. Bu bana, çok sevdiğim bir yazar olan Elif Şafak’ın 2012’deki TED konuşmasında bahsettiği “çemberin gücü”nü anımsattı. Yazar orada anneannesinin, istenmeyen bir sivilcenin yada cilt lekesinin etrafına bir daire çizip problemli bölgeye odaklanınca kısa sürede o lekelerin yok olup gittiğinden bahsediyordu. Yöntemleri çok benzer. Eğer hayatınızda bir şeyi yok etmek, istiyorsanız, bir yara izini yada size kötü hissettiren bir olayı, yapmanız gereken onu bir çember ile çevreleyip, odaklanıp, tetikleyicilerini ortadan kaldırmak ve kurutmak. Çemberin gücünün aktif unutma ile daha net bir bağlantısını kuracak olursam; silmek istediğin anıyı bir çember içine al, üzerine derinlemesine düşün, onu besleyen kanalları keşfet ve tıka, o konuyla ilgili dile getirdiğin anılara dikkat et ki kendi dilin sana çelme takmasın ve unutuyorum derken daha da canlandırma, bu hafızayı kötüye kullanmak olur. Bilinçli ve aktif yürüttüğün tüm bu süreç sonucunda hatırlamak istemediğin o anı çizdiğin o çemberin içinde kuruyup gidecek.Kulağa mucizevi geliyor. Aktif unutma konusundaki araştırmalar çoğaldıkça ve biz beynin daha nelere muktedir olabileceğini öğrendikçe yaşanılan karmaşık deneyimlerin içinden daha az tahribatla çıkabileceğiz ve belki de birçok hastalığın tedavisi için inanılmaz atılımlar gerçekleştirilecek.Psikolog & Aile Danışmanı Ayşenur Akman. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .