Kaygıyı Yönetmek ve Panik Atakla Baş Etmek: Öneriler ve Stratejiler

Depresyon Nedir?Depresyon, kişinin duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığını etkileyen yaygın bir ruhsal bozukluktur. Her insan zaman zaman kendini üzgün ya da mutsuz hissedebilir, ancak depresyon bu duyguların ötesinde, sürekli bir umutsuzluk, değersizlik ve çaresizlik hislerini içeren bir durumdur. Günlük yaşam aktivitelerini yerine getirmeyi zorlaştırır ve hayat kalitesini olumsuz etkiler.Belirtileri Nelerdir?Depresyonun belirtileri kişiden kişiye farklılık gösterebilir, ancak genellikle şunları içerir:Sürekli üzgün, karamsar veya boş hissetmekİlgi ve zevk kaybı: Önceden keyif alınan aktivitelerden artık keyif alamamaYorgunluk ve enerji kaybıUyku bozuklukları: Uykusuzluk ya da aşırı uyumaKonsantrasyon güçlüğü ve karar verme sorunlarıDeğersizlik, suçluluk veya kendini eleştirme düşünceleriİştah değişiklikleri: Aşırı yeme ya da iştahsızlıkİntihar veya ölüm düşünceleriDepresyon Neden Ortaya Çıkar?Depresyonun tek bir nedeni yoktur. Genellikle biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin bir kombinasyonu sonucu ortaya çıkar:Biyolojik Faktörler: Genetik yatkınlık, hormonal değişiklikler ve beyin kimyasallarındaki dengesizlikler depresyona yol açabilir.Psikolojik Faktörler: Çocukluk travmaları, düşük özgüven ve stresle başa çıkma becerilerindeki zayıflık depresyon riskini artırabilir.Çevresel Faktörler: Sosyal izolasyon, maddi zorluklar, ilişkilerde yaşanan sorunlar ve yaşam olayları (iş kaybı, ölüm, ayrılık vb.) depresyonu tetikleyebilir.Depresyonun Tedavisi Mümkün Mü?Evet, depresyon tedavi edilebilir bir rahatsızlıktır. Tedaviye yanıt veren birçok yöntem bulunmaktadır:Psikoterapi: Depresyon tedavisinde en etkili yöntemlerden biridir. Özellikle dinamik psikoterapi, bireyin geçmiş yaşam deneyimlerini ve bilinçdışı süreçlerini inceleyerek depresif duyguların kaynağına inmekte yardımcı olabilir.İlaç Tedavisi: Antidepresan ilaçlar, beyindeki kimyasal dengesizlikleri düzeltmeye yardımcı olur. Ancak ilaç tedavisinin etkili olabilmesi için genellikle psikoterapi ile desteklenmesi önerilir.Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve uyku düzeni depresyonun hafifletilmesine katkı sağlayabilir.SonuçDepresyon, bireyin yaşamını derinden etkileyen ciddi bir durum olsa da, doğru tedavi yöntemleriyle iyileşme mümkündür. Eğer kendinizde ya da çevrenizde birinde depresyon belirtileri fark ediyorsanız, bir uzmana başvurmak büyük önem taşır. Unutmayın, depresyon tedavi edilebilir ve destek almak bu yolda atılacak en önemli adımdır.Bu blog yazısı, depresyon hakkında temel bir farkındalık yaratmayı hedefler. Daha derinlemesine bilgi ve destek için bir uzmana başvurmanız önemlidir.Depresyonda olup olmadığınızı anlamak, hissettiğiniz ruh halini ve davranış değişikliklerini dikkatlice gözlemlemeyi gerektirir. Herkes zaman zaman kendini kötü hissedebilir, ancak depresyon, geçici bir üzüntü halinden çok daha fazlasıdır. İşte depresyonda olup olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilecek bazı işaretler:1. Sürekli Üzgün ve Karamsar HissetmeDepresyonda olan kişiler genellikle haftalar, hatta aylar boyunca kendilerini üzgün, boş veya umutsuz hissederler. Bu duygular günün büyük bir bölümünü kapsar ve yaşamın diğer alanlarını etkiler.2. İlgi ve Zevk KaybıEğer önceden keyif aldığınız etkinliklere, hobilerinize veya sosyal aktivitelere karşı ilginizi kaybettiyseniz, bu depresyonun bir işareti olabilir. Özellikle sevdiğiniz şeylere karşı artık aynı heyecanı veya isteği duymamak yaygın bir belirtidir.3. Yorgunluk ve Enerji EksikliğiDepresyondaki kişiler, günlük işleri yapmak için gereken enerjiyi bulmakta zorlanırlar. Sabah uyanmak zor gelir, sürekli bir bitkinlik hissi yaşanır ve sıradan işler bile büyük bir çaba gerektirir.4. Uyku ProblemleriDepresyon, uyku düzeninizi önemli ölçüde etkileyebilir. Uyuyamama (insomnia) veya aşırı uyuma (hipersomnia) gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz. Uyuduğunuzda bile dinlenmiş hissetmemeniz de depresyonun belirtisi olabilir.5. Konsantrasyon ve Karar Verme ZorluklarıDepresyon, düşünceleri odaklamayı ve karar vermeyi zorlaştırabilir. Bu durum iş yerinde, okulda ya da günlük hayatta zorlanmalara yol açabilir. Zihinsel bulanıklık, unutkanlık ve karar verme zorluğu sıkça görülür.6. Kendini Değersiz HissetmeDepresyondaki kişiler genellikle kendilerini değersiz, yetersiz ya da suçlu hissederler. Bu tür olumsuz düşünceler kişinin kendine olan güvenini zedeler ve gelecekle ilgili umutlarını azaltır.7. İştah ve Kilo DeğişiklikleriDepresyon iştahı da etkileyebilir. Bazı kişilerde iştah kaybı görülürken, bazıları ise daha fazla yemek yeme eğiliminde olabilir. Bu da kilo kaybına ya da kilo alımına yol açabilir.8. Sinirlilik ve HuzursuzlukDepresyon her zaman sadece üzüntü ya da karamsarlıkla sınırlı değildir. Bazı insanlar kendilerini sinirli, huzursuz veya sabırsız hissedebilirler. Küçük şeylere bile aşırı tepki vermek bu duruma işaret olabilir.9. İntihar veya Ölüm DüşünceleriDepresyonun en ciddi belirtilerinden biri, ölüm ya da intihar düşünceleridir. Bu tür düşünceler ciddiye alınmalı ve acilen bir uzmana başvurulmalıdır. Eğer bu tür düşünceleriniz varsa, yalnız olmadığınızı unutmayın ve profesyonel yardım almaktan çekinmeyin.Depresyon Testi Yapabilir miyim?Birçok online test ya da anket depresyon belirtilerini değerlendirmenize yardımcı olabilir, ancak bu testler kesin bir tanı koymaz. Depresyondan şüpheleniyorsanız, mutlaka bir ruh sağlığı profesyoneline başvurmalısınız.Ne Yapmalısınız?Eğer bu belirtilerden birkaçını yaşıyorsanız, depresyonda olma olasılığınız yüksek olabilir. Depresyonla başa çıkmak zorlayıcı olsa da, yardım almak ve tedavi sürecine başlamak mümkündür. Bir psikolog veya psikiyatrla görüşmek, durumunuzu anlamanıza ve tedavi seçeneklerini değerlendirmenize yardımcı olacaktır.Unutmayın, depresyon tedavi edilebilir bir durumdur ve yalnız değilsiniz. Yardım almak, iyileşme yolunda atılacak en önemli adımdır.Depresyon ve İyileşmeDepresyon yaşayan birçok insan, doğru tedavi ve destekle tamamen iyileşir veya önemli ölçüde iyileşir. İyileşme süreci kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve tedavi yöntemleri kişinin ihtiyaçlarına göre şekillendirilir.Depresyonun İyileşme Süreci Nasıldır?Psikoterapi: Psikoterapi, depresyon tedavisinde en etkili yöntemlerden biridir. Özellikle dinamik psikoterapi, depresyonun kökenindeki bilinçdışı süreçleri anlamaya ve çözmeye odaklanarak kişinin depresif hislerinin nedenini keşfetmesine yardımcı olur. Ayrıca bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi yöntemler, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeyi hedefler. Psikoterapi, kişinin duygusal farkındalığını artırarak depresyonla başa çıkma becerilerini geliştirir.İlaç Tedavisi: Bazı durumlarda, özellikle orta veya şiddetli depresyonda antidepresan ilaçlar kullanılabilir. Bu ilaçlar, beyindeki kimyasal dengesizlikleri düzenleyerek depresyon belirtilerini hafifletebilir. İlaç tedavisi, genellikle psikoterapi ile birlikte kullanıldığında daha etkili olur.Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek depresyonla başa çıkmada önemli rol oynar. Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme, yeterli uyku ve stres yönetimi, depresyonun iyileşme sürecine katkı sağlar. Egzersiz, beyinde endorfin salgılayarak ruh halini iyileştirir. Ayrıca, sosyal destek almak ve sevdiklerinizle zaman geçirmek de önemlidir.Kendi Kendine Yardım: Kendi duygularınızı ve düşüncelerinizi anlamak, farkındalık geliştirmek ve stresle başa çıkma teknikleri öğrenmek depresyonun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Meditasyon, nefes egzersizleri ve farkındalık çalışmaları (mindfulness) depresyon belirtilerini hafifletebilir.İyileşme Ne Kadar Sürer?Depresyonun iyileşme süresi kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar birkaç ay içinde büyük bir ilerleme kaydederken, diğerleri daha uzun sürede iyileşebilir. Önemli olan, sürecin kişiye özel olduğunu unutmaktır. Tedaviye erken başlamak, iyileşme sürecini hızlandırabilir.Tekrarlama Riski Var mı?Depresyon tekrarlayabilen bir hastalık olabilir, ancak tedavi sürecinde sağlanan destek ve öğrenilen başa çıkma becerileri, tekrarlama riskini azaltabilir. Düzenli terapi seansları, stres yönetimi ve yaşam tarzı değişiklikleri, depresyonun tekrar etme olasılığını minimize edebilir.Sonuç:Depresyon, doğru tedaviyle iyileşebilir ve birçok insan sağlıklı ve dengeli bir yaşama geri dönebilir. Önemli olan, depresyon belirtilerini göz ardı etmemek ve profesyonel yardım almaktır. Yardım almakta tereddüt etmeyin; çünkü depresyon tedavi edilebilir ve iyileşme mümkündür.

Kendinizi önemli işlerinizi sürekli ertelerken buluyorsanız ya da bir işe başlamadan önce; Bunu daha sonra yapabilirim? Genellikle zamanınızı önemli işlerle mi geçirirsiniz? Bir iş yapmaya başladığınızda hemen mola verir misiniz? İşe başlamak üzereyken benim için doğru zaman ve ruh hali değil haline girer misiniz? Ve işlerinizi son dakika ile mi yetiştirmeye çalışırsınız?Bu sorulara cevabınız evet ise, yalnız değilsiniz. Eğer işlerimizi ertelemeye başladıysak ve günlük iş planımızı engelleyecek duruma geldiyse erteleme alışkanlığı ile karşı karşıyasınız demektir. İnsanların % 20’si erteleyici kişi olarak tanımlamaktadır.Erteleme alışkanlığı; bağışıklık sistemini zayıflatır. Geceleri uyanık kalmanıza neden olur ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Sorumluluklarınızı ertelemeniz, sevdiğiniz insanları kırılganlaştırabilir. Aynı zamanda erteleme alışkanlığı doğuştan değildir, sonradan kazanılan bir davranış çeşididir. Öğrenilerek kazanılan bir tepkidir. Erteleme alışkanlığı, değiştirilebilir bir davranıştır fakat kişi içten değişmeyeceği hissine kapılabilir. Ayrıca kendilerini gerçekten erteleyici kişiler olarak düşünen insanlar aslında yapılacaklar listesiyle kendilerini planlamış kişilerdir. Sorumluluklarını yapılacaklar listesine yazarlar ve zamanında yerine getirirler. Bu kişilerin planlı davranışlarını erteleme alışkanlıklarına sahip insanlarmış gibi düşünmek doğru değildir. Erteleme alışkanlığı olan kişiler yapılacak listesine sahiptir evet, önemli bir ayrım noktası var bunun yapılacaklar listesindeki sorumlulukların adım adım ertelenmesidir. Prof. Ferrari’ ye göre gerçek erteleme alışkanlığına sahip olan kişiler kendilerine 5 yalan söyler;1. Kişiler görevlerini gerçekleştirmeye çalışırken görevlerini gözlerinde çok büyütürler.2. Kişiler görevlerini tamamlamaya çalışırken küçümserler ve oyalanırlar.3. Kişi gözünde büyüyen sorumlulukları karşısında gelecek günü, haftayı ve ayı nasıl geçirebileceğini düşünür ve bütün sorumluluklarını kenara itmeye başlar.4. Kişi onca sorumluluğu arasında sadece bir tanesinde başarılı olduğu zaman kendisinin tüm işleri yapmış gibi hisseder.5. Kişi eğer kendini iyi hissetmiyor ve o gün havasında değil ise çalışmak onun için optimaldir.Erteleme alışkanlığı olan kişiler çoğunlukla oyalayıcı işler ile uğraşırlar ve ağır görev gerektirecek işler almazlar. Yani, bazı görevler masanın üzerinde adeta marine edilmişçesine beklerler ve daha ne kadar bekleyeceği bilinmez. Görev başarısızlıklarının kendi yetersizliklerinden değil, dış koşullardan olduğunu sayarak kendi öz imajını korumaya çalışır. Burada devreye self-sabotaj yani, kişinin başarısızlık beklentisi karşısında kendi performanslarını sabote ederek beklenen başarısızlık için geçerli bahaneler üretmesi devreye girmektedir. Öz imaja sabote edileceği vakit erteleme devreye girer ve yönetir. Erteleme niyet ve eylem arasındaki boşluktan faydalanarak kişinin erteleme davranışı gerçekleştirmesine sebep olur. Peki ama ertelemekte ki temel neden nedir? Neden erteme eylemi gerçekleştiririz biraz buna değinelim;Birincil olarak, kişiler genellikle caydırıcı durumlar ile karşı karşıya kaldığında ertelemek isterler. Bizleri üzeceğini düşündüğümüz, etkileyeceğini düşündüğümüz durumlar.. Elimizdeki zorlu ya da caydırıcı bir görev bizi rahatsız hissettiriyor ve biz bu rahatsız olumsuz duygularımız ile karşılaşmak istemiyoruz. Şuan iyi hissetmek istiyorum deyip görevi önümüzden kaldırarak erteliyoruz. Sonunda, uzun vadeli bir hedeflerimiz erteleme davranışımızdan dolayı sabote edilmiş oluyor.İkinci olarak, niyetlerimizin belirsiz ve zayıf olması, bizlerin sık sık ertelememize neden oluyor. Örneğin; görevimi gerçekleştirmek adına kendimi iyi hissetmiyorum ‘Bunu bu hafta yapacağım’ ya da ‘Bunu daha sonra yapacağım’ gibi benzeri muğlak cümleler kurarız.Üçüncü olarak, bizler günlük çalışmamızda çok kolay bölünebiliyor hatta bazılarımız düşünmeden hareket edebiliyoruz. Olay bir e-postama bakayım ile başlıyor devamında bir bakmışız facebook sayfa güncellememiz, öz-çekim ile sanal ortamda şu anımızı belirtmemiz, twitter tt’leri, uygulama güncellemesi, tarif bulmak, blog gezmek derken…. Bu sadece bir dakika ile başlamıştı ‘Üzgünüz ama günümüz nereye gitti?’Peki, Erteleme alışkanlığımızı nasıl saf dışı bırakabiliriz? Uygulayabileceğimiz yöntemler nelerdir? İşte bizlere bu alışkanlığımızdan kurtulmamıza yardımcı olabileceğini belirlediğimiz 4 yöntemimiz1-Belirsizlik ve dikkat dağıtıcılığı azaltın; Yapacağınız görevleri ya da işleri planlayın. Plana koymak bir şeydir, eyleme geçmek başka bir şey. Plana ve niyete koyduğumuz görevlerimize hedef ve anlam belirlemediğimiz zaman görevlerimiz caydırıcı hale gelir. Hedefini belirlemediğimiz görevi yapmak istemeyecek ve devreye erteleme davranışımız girecektir. Olasılıkla görev üzerinde oyalanacağız. Bu yöntemde amaç, Evet önümde şuan bu işim var ve şimdi ona odaklanmalıyım. Etrafınızda dikkat dağıtacak şeyleri kaldırın ve belirsizliği bir kenara koyun. Kendinizi işinizi tamamlaya çalışırken, yapabildiğiniz kadar çevreden uzaklaştırın. Çünkü şuan odak noktanız tamamlamanız gereken hedeflediğiniz göreviniz. İradenizi ve dikkatinizi güçlendirin, baskı yapmayın. İradenizle konuşun ve onu bunu yapabileceğinize ikna edin.2-İradenizi güçlü kılın; Yapılan birçok araştırma iradenin kaslar gibi olduğu göstermektedir. İrademizi baltalayarak kullanırsak bu durum kısa sürede kendi davranışlarımızı düzenlemekte bizleri kontrolsüz hale getirir. Yani görevlerimiz üzerinde irademizi kullandığımız zaman ona olan bağlılığımız için kendimize sürekli görevin bizim üzerimizdeki değerini hatırlatmamız gerekir. Kendimize olumlu olmamız irademizi güçlendirecektir. Ayrıca, erteleme alışkanlığına sahip kişiler, diğer insanlara göre daha olumlu düşünceye sahiptirler.3-Yapılacaklar listesi oluşturmak; Yapmanız gereken görev ya da işlerin listesini oluşturun. Listeyi oluştururken öncelik sırasına önem verin. Görevinizi parça parça tamamlayın. Bir puzzle tamamlıyor hissi ile adım adım ilerlerseniz, her parçanın bitimi sizi motive edip işinizi bitirmenizde devamlılığınızı sonuna kadar destekleyecektir. Ayrıca gerçekçi görevler belirleyip listenize ekleyin. Yapamayacağınız görevler listeniz için gereksiz kalabalık ve sizin içinde gözünüzün korkmasına neden olabilir. Kendinize karşı dürüst olun! Listenizdeki görevlerinizi yapamayacağınızı düşündüğünüzde ortadan kaldırmayın. Ayrıca ,erteleme alışkanlığı olan kişilerin zaman tahmin etmesi diğer kişilerde farklı değildir.4- Kendinizi ödüllendirin; Planladığınız görevlerinizi ya da işlerinizi tamamladığınız zaman kendinizi ödüllendirin. Sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz ödüller belirleyin ve uygulayın. Kendinize vermiş olduğunuz ödülünüz sizi bir sonraki işinize ya da görevinize karşı motive edecektir. Zamanınızı paylaşmayı hoşlandığınız sevdiğiniz kişilerle birlikte etkinlik yaparak da kendinizi ödüllendirmiş olursunuz. Böylelikle aktif ve etkili bir işin tamamlamanın ertesi kişilerle iletişimde bulunmak sizlere iyi gelecektir. Unutulmaması gereken bir nokta ödüllerinizi her zaman yeteri kadar dozda kullanın. Çünkü bir sonraki ödülünüz de daha maymun iştahlı davranmanıza neden olabilir.Kaynaklar;– Timothy Pychyl– Hara Estroff MaranoPsk. Tuğba ÖZYÜREK

Sürekli ağlama isteği, duygusal bir tepki olarak ortaya çıkan ve kişinin yoğun bir üzüntü, çaresizlik veya acı hissettiği durumlarda ortaya çıkabilir. Bu duygusal tepki, stresli olaylar, kayıplar, travmatik deneyimler, ilişki sorunları, depresyon, anksiyete gibi birçok faktörden kaynaklanabilir. Sürekli ağlama isteğinin altında yatan nedenler ve nasıl geçebileceği konusunda bazı öneriler:Nedenleri Anlama: Sürekli ağlama isteğinin altında yatan nedenleri anlamak önemlidir. Stresli bir olay, kayıp, travmatik deneyim veya duygusal zorluklar, ağlama isteğinin tetikleyicileri olabilir.Duyguları İfade Etme: Ağlama, duyguları ifade etmenin doğal bir yolu olabilir. Bununla birlikte, sürekli ağlama isteği, duyguları işlemekte veya ifade etmekte zorlanmanın bir işareti olabilir. Duygularınızı ifade etmek için yazma, çizme, konuşma terapisi veya sanat terapisi gibi yöntemler kullanılabilir.Destek Almak: Sürekli ağlama isteği, depresyon, anksiyete veya diğer ruh sağlığı sorunlarının belirtisi olabilir. Bu nedenle, bir sağlık uzmanından yardım almak önemlidir. Bir terapist veya danışman, duygusal zorluklarla başa çıkma becerilerini geliştirmenize ve duygusal iyilik halinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.Stres Yönetimi Teknikleri: Stres yönetimi teknikleri, duygusal dengeyi yeniden sağlamak için faydalı olabilir. Derin nefes egzersizleri, meditasyon, yoga veya gevşeme teknikleri gibi uygulamalar, stres seviyelerini azaltabilir ve duygusal dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.Yaşam Tarzı Değişiklikleri: Sağlıklı bir yaşam tarzı, duygusal iyilik halinizi destekleyebilir. Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, yeterli uyku almak ve sosyal destek ağınızı güçlendirmek, duygusal dayanıklılığınızı artırabilir.Olumlu Aktiviteler: Olumlu aktiviteler ve hobiler, duygusal iyilik halinizi artırabilir. Sevdiğiniz aktivitelere zaman ayırmak, keyif aldığınız şeylere odaklanmak ve duygusal olarak besleyici deneyimlere katılmak, sürekli ağlama isteğini azaltabilir.Kendine İyi Bakım: Kendinize iyi bakmak, duygusal sağlığınızı desteklemenin önemli bir parçasıdır. Kendinizi şımartmak, dinlenmek, kendinize nazik davranmak ve kendi ihtiyaçlarınıza öncelik vermek, duygusal iyilik halinizi artırabilir.Sürekli ağlama isteği, altta yatan nedenlerin anlaşılması ve uygun tedavi veya destek alınması ile genellikle azaltılabilir. Ancak, ciddi veya kronik ağlama isteği durumunda bir sağlık uzmanından yardım almak önemlidir.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .